Principiile de instruire ale fazei masive - BioTechUSA
Am așteptat mult, în sfârșit aici: sezonul rece. Probabil singurul grup care îl așteaptă cu dor și poate vedea ceva pozitiv din el este probabil singurul grup. În sfârșit, este timpul să mâncăm, să ne antrenăm, să dormim și să creștem din nou - doamnelor și domnilor, începe faza de încărcare! În cele ce urmează, veți afla câteva sfaturi valoroase cu privire la ceea ce trebuie luat în considerare pentru un volum cu adevărat eficient.
Un volum mai mare
Spre deosebire de dietă, avem o mulțime de abur și o mulțime de calorii disponibile în faza de încărcare, pe care ar trebui să o folosim cu siguranță în mod productiv. În noua sa carte Știința și dezvoltarea hipertrofiei musculare, Brad Schoenfeld a analizat unele studii și a ajuns la concluzia că un volum mai mare se corelează cu creșterea musculară crescută, cel puțin până la un anumit grad. Asta înseamnă: cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât ne putem aștepta la o creștere musculară mai mare - în acest moment, totuși, bunul simț ar trebui să intervină și să vă spună că nu ar trebui să lucrăm un grup muscular timp de 2 ore. O modalitate excelentă de a crește volumul la un nivel productiv este, de exemplu, prin implementarea tehnicilor de intensitate. Cele mai simple 2 ar fi următoarele:
- DROPSET - După ce ați terminat setul obișnuit, reduceți aproximativ 30% din greutate și faceți cât mai multe repetări posibil.
- OCĂDERE - După ce terminați setul obișnuit, așteptați 10-15 secunde și efectuați cât mai multe repetări cu aceeași greutate.
Creșterea aportului de proteine?!
Imi cer scuze? Nu auziți peste tot că aveți nevoie de mai puține proteine în faza de acumulare decât în dietă? Nu ar trebui să fie mai bine să mănânci mai mulți carbohidrați? Cel puțin acesta este sfatul cărților și al cercetătorilor. Deci, de ce mai multe proteine? În acest moment vreau unul Avertisment BroScience pronunțați: Acest sfat nu se bazează pe studii sau experimente, ci pe valorile empirice ale profesioniștilor cu experiență care susțin cantități crescute de proteine în vrac (aproximativ 3g per KG greutate corporală) Cei care se antrenează foarte greu, adică care și-au deteriorat și își reconstruiesc mușchii, au nevoie pur și simplu de mult mai multe proteine - acesta este sfatul unor mari ca Peter Trenz, care au avut grijă chiar de Markus Rühl. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că o cantitate atât de mare vă poate dăuna, vă recomand articolul nostru despre miturile proteinelor .
Mai mult somn
Sfaturi despre care se aude rar. Când vine vorba de creșterea musculară, toată lumea vorbește doar despre nutriție și antrenament, dar, de obicei, lasă deoparte a treia componentă. Când dormim, eliberăm hormoni de creștere valoroși și acordăm corpului timp pentru a iniția procesele de reparare. Procesele care declanșează în primul rând creșterea musculară. Cei care limitează această călătorie ei înșiși și oferă potențiale câștiguri Ergo: un somn echilibrat este esențial în dietă, precum și în vrac, ar trebui să fie în jur de 8 ore pentru toată lumea! Un sfat oarecum neconvențional pentru toți cei care dorm prost: înainte de culcare, du-te desculț pe o pajiște și concentrează-te pe respirație timp de 5 minute, un fel de mini-meditație. De fapt, ajută!
Suplimentarea cu vitamina D3
S-a vorbit deja mult despre vitamina D3, așa că o voi rezuma aici: Vitamina valoroasă este pur și simplu indispensabilă pentru pumperul ambițios și ar trebui suplimentată iarna. Din păcate, Germania nu este cunoscută pentru soarele puternic (nici măcar vara!), Deci devine aproape imposibil să se formeze cantități suficiente prin piele. Lipsa vitaminei D3 are un impact direct asupra minții: aversiune, lipsă de aparență și iritabilitate crescută. Acest supliment este într-adevăr ieftin și merită banii!
Cuvinte de închidere
Curățați pielea și distrugeți greutățile. Este timpul să vă îngropați pachetul de șase sub pulover și să adăugați vrac. Dacă doriți, puteți experimenta cu un aport crescut de proteine și puteți utiliza tehnici de intensitate în timpul antrenamentului pentru a crește volumul. Vă rugăm să nu neglijați somnul, deoarece procesele de reparații necesare urgent sunt efectuate aici!