Principiul IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.) Așa funcționează; e drept! Cunoștințe musculare

Principiul IIFYM este probabil visul fiecărui dieter:

Să poți mânca orice vrei și să arzi în continuare grăsimi.

Aceasta este exact abordarea pe care o urmăresc dieta flexibila, numit si "IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. - Dacă se potrivește cu distribuția dvs. de macronutrienți) ".

În articolul următor voi explica exact cum arată și funcționează această abordare pentru nutriția zilnică.

Chiar dacă principiul IIFYM sună foarte atrăgător, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent. Vrem asta Profitați la maximum de el și, prin urmare, acordați atenție lucrurilor mici.

Principiul IIFYM

Pentru mulți, regimul alimentar reprezintă renunțarea la toate nivelurile faceți fără dulciuri, nu mai poate ieși la cină cu prietenii și trebuie să se țină de a lui păstrați un plan strict de alimentație.

Desigur, la început nu sună deosebit de amuzant. Acesta este și motivul pentru care multe diete sunt întrerupte deseori atât de devreme. Doar asta îi lipsește motivare sau rezistență.

Și așa cum menționez în aproape fiecare articol:

Construirea mușchilor și arderea grăsimilor este un maraton, nu un sprint.

Deci ai nevoie de unul puterea de menținere, pentru a-ți atinge obiectivele fizice și atletice. Prin urmare, ar trebui să găsiți o formă de dietă pentru pierderea în greutate, că poți rezista pe termen lung. Aici intră în joc principiul IIFYM.

Mai ales la IIFYM, componentă psihologică servit. Este doar foarte motivant să te poți trata din când în când cu ceva.

Mulți se ajută cu așa-numitele Cheat Days, în jurul valorii de ex. pentru a putea recompensa o dată pe săptămână. Dar, deoarece acestea pot compensa adesea succesul întregii diete din săptămână, dieta flexibilă este probabil cea mai bună opțiune.

IIFYM oferă un mod flexibil de proiectare a alegerilor alimentare, care este exact opusul a ceea ce mulți oameni cred:

Toată ziua orez, broccoli, curcan și quark cu conținut scăzut de grăsimi.

Deci, nu există nicio distincție între „trișare” și „curat” în dieta zilnică. Doar aprovizionarea adecvată Macronutrienți trebuie asigurat.

Desigur, acest lucru nu este complet corect. Cel mai important dintre toate elementele de bază pentru dieta sau construirea mușchilor este și va fi, desigur, acela Echilibrul caloric.

Desigur, acest fapt rămâne neschimbat la IIFYM. Potrivit IIFYM, puteți mânca orice doriți să mâncați, atâta timp cât se potrivește echilibrului caloric și al macronutrienților.

Acest principiu funcționează atât pentru construcție, cât și pentru o dietă. Cu toate acestea, este probabil să fie utilizat mai des într-o dietă, deoarece nu se întâmpină probleme de abstinență sau pofte în structură. De aceea vreau în principal să mă apropii de tine astăzi IIFYM într-o dietă angaja.

Așa că avem în vedere: IIFYM necesită doar un aport fix de calorii și o distribuție a macronutrienților. Orice altceva poate fi inițial ales liber:

Aplicația IIFYM - urmăriți caloriile și macronutrienții

Pentru ca abordarea nutrițională să funcționeze, trebuie să țineți evidența caloriilor și a macronutrienților.

Pentru aceasta este esențial ca voi Păstrează o carte, câte calorii și macronutrienți ați consumat deja. Acest lucru este important pentru fiecare formă de nutriție, dar mai ales pentru IIFYM.

Există mai multe moduri de a vă înregistra aportul alimentar.

Puteți crea fie o foaie de calcul Excel și puteți face totul manual.

Cu toate acestea, acest lucru funcționează mult mai ușor, mai rapid și mai convenabil cu unul Aplicație pe smartphone. Aveți întotdeauna telefonul mobil cu voi oricum, astfel încât să puteți pune rapid ceva în al tău când ești afară jurnal introduce.

Îl folosesc de mai bine de 3 ani acum MyFitnessPal și sunt mai mult decât mulțumit de asta. MyFitnessPal este unul aplicatie gratuita cu toate funcțiile de care aveți nevoie.

Așadar, aveți întotdeauna în vedere echilibrul caloric și aportul de macronutrienți.

Principiul IIFYM și micronutrienții

Abordarea relaxată a IIFYM este, desigur, foarte mare relaxat și plăcut. Din păcate, datorită acestor linii directoare libere, Micronutrienți complet neglijat.

Deci, dacă luați cu adevărat IIFYM și mâncați pizza și burgeri toată ziua, veți consuma doar puțini micronutrienți.

Dar știm că acești micronutrienți care nu produc energie sunt esențiali pentru corp si Construirea musculaturii sunteți:

regenerare
Funcționarea funcțiilor corpului
sistem imunitar
Performanța fizică și mentală

Scopul nostru principal este, desigur, să construim mușchi sau să ardem grăsimi. Pentru a putea face acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, vrem în mod natural să rămânem sănătoși și productivi.

Și pentru aceasta, este esențial un aport suficient de micronutrienți.

Selecția de alimente

Chiar dacă principiul IIFYM vede selecția alimentelor foarte flexibil, ea are totuși un rol deloc lipsit de importanță.

Punctul cheie în selecția alimentelor este că Diferențierea între „Cheat” și „Clean”. Aici ar trebui să puteți găsi o graniță clară pentru a decide dacă un aliment este sănătos sau nesănătos.

Cu toate acestea, această limită nu există deoarece nu există un criteriu general de diferențiere în acest sens.

Cine spune când un aliment este încă „trișat” și când este considerat „curat”?

Ai putea spune, de exemplu, că toate alimentele naturale Sunt „curate”, în timp ce toate alimentele procesate sunt considerate „înșelătoare”.

Și aici există alimente procesate care, în ciuda procesării lor, nu pot fi etichetate ca fiind rele, nesănătoase sau inferioare.

Înger nutrițional sportiv, De altfel, de asemenea, o bună sursă de informații despre construirea mușchilor și fitness, este dată de exemplul Proteine din zer.

Chiar dacă zerul trece prin mai multe etape de procesare, este oricum fără mâncare junk. Deci conflictul de aici devine clar încet.

Alimente nesănătoase

Desigur, există și criterii clare care pot fi folosite pentru a clasifica alimentele drept cu adevărat nesănătoase.

Un exemplu aici ar fi Alimente bogate în grăsimi trans.

Grăsimile trans cauzează niveluri de colesterol rău, sunt cancerigene și cresc riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului.

Alimentele bogate în grăsimi trans includ:

cornuri
Chipsuri
Crutoane de salată
gogosi

Așadar, încercați să evitați aceste alimente cât mai mult posibil.

Așa că ținem:

Ambele extreme nu sunt neapărat eficiente și, așa cum se întâmplă adesea, se află Soluție la mijloc.

A nu acorda nicio atenție alegerilor alimentare este soluția greșită. Dar nici analiza meticuloasă a fiecărui produs alimentar nu este o soluție.

Soluția la această problemă

O metodă bine cunoscută pentru IIFYM este așa-numita regulă 80/20. Aceasta spune că tu Menținerea 80% a dietei „curată”, în timp ce 20% este considerată o parte a plăcerii și vă puteți lăsa dorințele să curgă liber aici.

Așa că vă puteți delecta cu o înghețată, o batonă de ciocolată sau poate chiar o pizza în fiecare zi, indiferent de alegerea alimentelor și a micronutrienților.

Mancare curata

Mâncarea cu accent pus aici este considerată „curată” Gradul de prelucrare (Alimentele naturale sunt ideale aici) și Densitatea nutrienților desemnat.

Deci mănânci în principal curat, dar nu trebuie să te simți vinovat atunci când te răsfeți cu ceva.

Deși aceasta nu mai este abordarea completă a principiului IIFYM, este totuși semnificativ mai flexibilă decât un plan de nutriție rigid.

Suntem sportivi și, prin urmare sănătate și performanță conștiente.

Poți pierde în greutate doar cu pizza? Răspunsul este un „da” răsunător!

Scopul nostru este să putem să performăm în sala de gimnastică și să rămânem sănătoși. Acest obiectiv este mai ușor de atins dacă vă ocupați și de alegerea mâncării. Micile păcate între ele sunt încă permise.

Un ultim sfat

Cu cât aveți mai puține calorii disponibile, cu atât va fi, desigur, proporția de „înșelăciune” în dieta dumneavoastră.

Un sfat: Creșteți-vă activitatea fizică. Deci, aveți un consum mai mare de calorii și puteți mânca mai mult în timpul zilei. Acest lucru lasă mai mult spațiu pentru „Cheat”.

Creați un plan de nutriție conform principiului IIFYM

Deci, s-a vorbit suficient despre teorie. Să ajungem acum la aplicația practică a IIFYM.

În cele ce urmează vă voi oferi pașii pe care trebuie să îi faceți înainte de a vă crea planul de nutriție. Apoi voi prezenta pașii folosind Klaus, o persoană fictivă, ca exemplu. Apoi îți voi arăta un plan nutrițional cu IIFYM care este adaptat nevoilor lui Klaus.

Pasul 1: Determinați necesarul de calorii

Ce factori îți influențează exact necesarul de calorii, le-am detaliat în Articole despre calorii a explicat.

Pe scurt: Nici o formulă din lume nu vă va oferi o cerință exactă de calorii pentru dvs. Dar pentru valorile inițiale orientative, formulele sau calculatoarele de calorii de pe Internet sunt foarte utile.

Recomand: Utilizați calculatorul de calorii de ex. Mic’s Body Shop și astfel obțineți o primă valoare. Atunci lucrezi cu asta. După un timp veți afla dacă această valoare a fost setată prea mică sau prea mare pentru dvs. Atunci trebuie să te reajustezi.

Pasul 2: Ajustați necesarul de calorii la obiectivele dvs.

În funcție de faptul dacă doriți să pierdeți sau să vă îngrășați, trebuie să vă ajustați caloriile în consecință.

Pentru o dietă aveți nevoie de un deficit de calorii, pentru construirea mușchilor aveți nevoie de un surplus de calorii.

Deci, luați valoarea orientativă din calculatorul de calorii și alegeți acum un deficit sau un exces. Valorile de 300-500 kcal pe zi sunt sensibile. Indiferent dacă există un deficit sau un surplus.

Pasul 3: Determinați distribuția macronutrienților

Cu ajutorul necesității dvs. de calorii, puteți determina acum distribuția macronutrienților. Există câteva lucruri de luat în considerare:

Aproximativ 1,6-2g de proteine pe kilogram de greutate corporală
Cel puțin 0,7g grăsime pe kilogram de greutate corporală

După ce ați setat proteine și grăsimi, umpleți caloriile rămase cu carbohidrați.

Pasul 4: alegeri alimentare

În ultimul pas acum ați pus la punct planul dvs. final de nutriție. Desigur, vă puteți schimba mâncarea în fiecare zi și puteți acționa flexibil.

Totuși, cred că sunt multe rutine. Dacă fac asta în fiecare zi același mic dejun Nu trebuie să mă mai gândesc la asta și la asta Fac cumpărături mai ușor. De aceea îmi place să iau mesele fixe pe zi și să modific gustările.

Dar așa cum am spus: poți decide singur, așa cum ți-ai dori.

Exemplul lui Klaus

Acum să-l imaginăm pe Klaus. Klaus este 1,80 m înălțime și 80 kg grea.

Cu ajutorul unui calculator de calorii, Klaus și-a determinat necesarul de calorii. Aceasta este 2300 kcal. Deci, acestea sunt caloriile sale de întreținere. Dacă ar mânca 2.300 kcal în fiecare zi, nu ar slăbi și nici nu s-ar îngrășa.

Klaus vrea să slăbească și, prin urmare, alege una deficit caloric moderat de 300 kcal.

Deci, el planifică aproximativ 2000 kcal pe zi pentru aceeași activitate fizică.

Klaus planifică apoi o distribuție adecvată a macronutrienților pentru el. Cu criteriile de mai sus, aceasta conduce la următoarea distribuție:

144 de grame de proteine
56 grame de grăsime
217 grame de carbohidrați

Apoi creează un plan individual de nutriție pe baza nevoilor sale Regula 80/20 pentru principiul IIFYM.

Lui Klaus îi place să mănânce Înghețată Snickers. De aceea, el nu vrea să se descurce fără el în timpul dietei sale.

Apropo, am creat acest plan cu MyFitnessPal.

Concluzie

În concluzie, se poate spune că principiul IIFYM oferă puncte de plecare bune, dar în anumite privințe nu complet optimizat este.

Da, este posibil să arzi grăsimi doar cu pizza și burgeri. Ar trebui să vă concentrați asupra unui alimentare adecvată cu micronutrienți Puneți valoare și nu neglijați complet alegerea mâncării.

În ciuda IIFYM, evitați alimentele cu o mulțime de acizi grași trans, așa cum sunt de fapt nesănătos sunteți.

Un compromis bun este regula 80/20. Deci, 80% din dietă ar trebui să conțină „alimente sănătoase”, în timp ce restul de 20% să conțină „alimente nesănătoase”.

Deci, vă puteți răsfăța cu ceva, chiar dacă accentul principal este pus pe o dietă sănătoasă și echilibrată.

Vă doresc mult succes și perseverență pentru următoarea dietă!