Produse alimentare pentru farmacistul Marathoner Giphar
În aprilie, mii dintre voi începeți unul dintre cele mai faimoase maratoane din lume: maratonul de la Paris.
Sezonul se repornește și mulți dintre voi vor începe startul acestor curse legendare în următoarele luni.
Desigur, fiecare va avea un scop diferit în funcție de nivelul, vârsta, sexul, gradul de pregătire. pe de altă parte, strategia alimentară pentru a realiza acest lucru va fi mai mult sau mai puțin aceeași pentru toată lumea.
Rația de antrenament.
Aceasta corespunde dietei pe care ar trebui să o aveți în lunile premergătoare evenimentului, adică în timpul antrenamentului.
Trebuie să fie cea mai mare echilibrat posibil:
3 până la 4 mese pe zi (mic dejun, prânz, ceai de după-amiază, cină).
55-60% din energie este furnizată de carbohidrați, favorizând carbohidrații complecși (pâine, paste, orez, gri, linte, fasole roșie, fasole albă.). Pentru a ajunge la această cifră, consumă aceste produse cu fiecare masă în funcție de pofta de mâncare. Amintiți-vă, acestea sunt super combustibilul corpului.
25-30% din lipide aduse în principal de surse de origine vegetală (ulei de măsline, nucă, rapiță.), Acești acizi grași vor permite pentru a lupta împotriva efectului pro-oxidant exercițiu (îmbătrânire accelerată a celulelor). Peștele gras are aceleași calități. Limitați grăsimile de origine animală (unt, mezeluri, produse de patiserie, produse de patiserie) care vă pot determina să vă îngrășați și care nu sunt deloc bune pentru inima voastră.
15% proteine necesare pentru menținerea unei mase musculare suficiente, un sistem imunitar puternic și o funcționare optimă a corpului. Mâncați o porție de carne (125 g) sau pește (125 g) sau ou (2 unități) pentru prânz și cină. Nu ștergeți carnea roșie care conține fier, un mineral esențial pentru oxigenare și, prin urmare, pentru performanță (transportul oxigenului în sânge).
În această perioadă, este absolut necesar să vă asigurați că mâncați totul pentru a evita deficiențele care sunt o frână la performanță. De exemplu, cineva care mănâncă puține amidon (paste, orez, cartofi). În această perioadă va ajunge cu rezerve insuficiente de combustibil, ceea ce va duce imediat la performanțe slabe.
Un alt punct esențial, hidratarea: ar trebui să beți 1,5 litri de apă pe zi în cantități mici în mod regulat.
La care trebuie adăugat 1 litru pe oră de alergare sau sport.
Profitați de această perioadă pentru a învăța să beți în timpul exercițiului. Găsiți o cale care să nu vă deranjeze prea mult: tărtele atașate la centură, conectate cu un furtun.
Pe scurt, această perioadă este foarte importantă, deoarece această perioadă vă va permite să ajungeți la vârf în ziua cea mare.
Rația de concurs.
Acesta intră în joc cu 3 până la 4 zile înainte de începerea maratonului și continuă până la sfârșitul evenimentului.
Cu 3-4 zile înainte.
Rezervele de super combustibil ale organismului trebuie crescute: glicogen.
Pentru a face acest lucru, este suficient să mențineți aproape aceeași dietă ca mai sus, cu excepția faptului că este necesar să creșteți proporția de carbohidrați.
În practică, mâncați porții mai mari de pâine, paste, orez, leguminoase. fără să te hrănești până nu te îmbolnăvești.
În aceeași idee, masa din noaptea precedentă este foarte importantă.