Produse din cereale integrale, leguminoase, alte produse din cereale, cartofi

Acest grup include pâine, produse din cereale (fabricate din grâu, orez, ovăz, secară, mei etc.), cartofi și alți tuberculi, linte și naut.

Toate aceste alimente sunt bogate în carbohidrați (zahăr). Cerealele integrale sunt deosebit de bogate în fibre dietetice.

3 porții pe zi: Preferați cerealele integrale pentru produsele din cereale. 1 porție corespunde:> 25 g pâine/aluat sau> 100 g leguminoase (greutate uscată) sau> 180 - 300 g cartofi sau> 45-75 g pâine crocantă/biscuiți integrali/fulgi/făină/paste/orez/porumb/alte boabe (greutate uscată).

Rolul glucidelor

Carbohidrații (sau zaharurile) au următoarele proprietăți:

Acestea garantează furnizarea de energie de bază pentru toate celulele corpului
Sunt disponibile în sânge ca sursă de energie cu acțiune rapidă (glucoză)
Acestea permit creierului să funcționeze, deoarece celulele creierului folosesc doar glucoza ca sursă de energie.

Rolul fibrelor alimentare

Fibre dietetice (numite și „fibre dietetice”)

Măriți volumul scaunului
Accelerați tranzitul pulpei prin intestine
Favorizați creșterea microflorei bacteriene, care are un efect pozitiv în intestinul gros
Sunt dificile sau chiar nedigerabile și, prin urmare, nu sunt importante ca sursă de energie.

Aprovizionarea cu energie

Carbohidrații furnizează 4 kcal de energie per gram, fibrele dietetice practic nu furnizează energie.

Surse și ingrediente

Dieta noastră conține carbohidrați sub diferite forme, alimentele de origine vegetală precum cerealele, fructele și legumele, precum și leguminoasele fiind cea mai importantă sursă.

Laptele, un produs de origine animală, conține și carbohidrați.

Fibrele dietetice se găsesc numai în alimentele pe bază de plante.

Carbohidrații sunt împărțiți în zaharuri simple (1 până la 2 molecule de zahăr) și carbohidrați complecși (din 3 molecule de zahăr). Aici la masă

Subaprovizionare

Când conținutul de carbohidrați din sânge (nivelul zahărului din sânge) scade, corpul cade înapoi pe rezervele sale de glicogen (format din zahăr și apă), care sunt stocate temporar în ficat și mușchi (maximum 300g). Organismul folosește rezerva de energie a grăsimii corporale numai după un efort prelungit și puternic.

Atunci când postim și dietele unilaterale (cu aport redus de proteine), organismul se bazează și pe proteinele musculare relativ rapid, ceea ce poate duce la o descompunere nedorită a masei musculare.

Lipsa de fibre alimentare (fibre) și apă poate duce la constipație. Fibra dietetică absoarbe apa și înmoaie scaunul, ceea ce accelerează tranzitul intestinal.

Supraofertă

Zaharurile simple sunt adesea adăugate la anumite produse precum ciocolată, produse de patiserie, patiserie, gheață moale, limonade etc. Contrar credinței populare, consumul de zahăr (cu excepția cariilor dentare) este relativ inofensiv pentru sănătate.

Cu toate acestea, în afară de energie, zahărul oferă organismului cu greu ingrediente esențiale (de aceea se vorbește despre „calorii goale”). Cu toate acestea, este îngrijorător faptul că multe dulciuri conțin o proporție mare de grăsimi (în mare parte animale) și, dacă sunt consumate în exces, pot contribui la dezvoltarea obezității.

Înlocuitori de zahăr

Înlocuitorii zahărului pot fi clasificați în două categorii

Îndulcitori artificiali care dezvoltă un gust foarte dulce în cantități mici:

Aspartam, zaharină, ciclamat și acesulfam K.
Sunt fabricate artificial
Dulceața lor este de câteva sute de ori mai mare decât cea a zahărului granulat. Prin urmare, acestea sunt utilizate în cantități foarte mici
Sunt blânzi cu dinții
Practic nu furnizează energie
Ai nevoie de ele pentru băuturi, gemuri și produse de patiserie

Înlocuitori de zahăr care, în cantități comparabile, au gustul și masa fizică a zahărului granulat (zaharoză):

Sorbitol, manitol, xilitol și lactitol
Sunt de origine naturală
Dulceața lor este de obicei mai slabă decât cea a zaharozei
Sunt blânzi cu dinții
Valoarea lor energetică este ușor mai mică decât zaharoza
Acestea sunt absorbite doar într-o măsură limitată în intestinul subțire (-> consecință: valoare energetică redusă) și, prin urmare, pot provoca diaree dacă sunt consumate în exces
Sunt folosite în patiserie, produse de patiserie, înghețată și gumă de mestecat.
Dulceața diferiților îndulcitori

Societatea Elvețiană pentru Nutriție (SGE)
14.12.2011