Program alimentar pentru un ultra trail - Avant l; efort, sfaturi privind nutriția,

alimentar

Strategia nutrițională în timpul unui eveniment de ultra-rezistență este fundamentală. Într-adevăr, trebuie să ia în considerare mai mulți factori, cu - în primul rând - satisfacerea nevoilor nutriționale, constrângeri practice, dezgust progresiv pentru dulce, riscuri digestive crescute de fragilitatea sistemului intestinal în timpul efortului, debutul oboselii ... Am avut deja ocazia de a discuta despre importanța nutriției zilnice în ziua cursei. Așadar, iată o propunere practică pentru o strategie nutrițională din săptămâna dinaintea evenimentului dvs., luând în considerare noțiunea de optimizare a stocurilor de glicogen și a confortului digestiv conform unei diete globale care respectă sănătatea.

Faza 1: de la D-7 până la D-5

Această primă fază vă epuizează treptat rezervele de glicogen, menținând în același timp un aport alimentar suficient pentru a menține o sănătate optimă.

Faza 2: D-5

Această zi de tranziție este deosebit de importantă. Într-adevăr, după o primă fază de epuizare a stocurilor de glicogen (în mod ideal se încheie cu un antrenament dedicat MAS și nu depășește 60 de minute) corpul este înclinat în mod special să-și completeze rezervele. Mai mult decât atât, respectarea unui anumit moment vă permite să „supracompensați” stocul de glicogen, fără a fi nevoie să creșteți în mod semnificativ aportul alimentar de carbohidrați în următoarele zile, ceea ce ar putea crește tulburările digestive și să vă abateți de la un model alimentar sănătos.

În practică, consumați în mod regulat carbohidrați de calitate timp de 4 până la 6 ore după ultimul antrenament pe D-5:

Faza 3: D-4 la D-2

Obiectivul este de a finaliza stocarea energiei sub formă de glicogen și de a optimiza confortul digestiv pentru eveniment:

  • De la D-2 până la Ziua Z, evitați alimentele care pot fi implicate în apariția tulburărilor digestive, deși recomandate zilnic pentru calitatea nutrițională a acestora. Ca reamintire, acestea sunt produse pe bază de cereale integrale și/sau gluten, grăsimi gătite, lapte de origine animală, leguminoase, condimente, legume cu fibre tari sau slab digerabile (vezi tabelul atașat). Pentru cei mai sensibili, coajați și semințele de fructe și legume, sau chiar mâncați-le doar fierte: de exemplu, preferați un compot în locul unui măr,
  • Creșteți aportul de amidon cu o treime la fiecare masă, fără exces, menținând în același timp o aprovizionare optimă cu ulei, proteine, plante și micronutrienți de calitate.

Faza 4: D-1

Favorizați o dietă tradițională, asigurându-vă pur și simplu să vă optimizați confortul digestiv și să mențineți un consum obișnuit de carbohidrați: orice porțiune „pantagruel” nu este, așadar, recomandată.

Exemplu de cină cu o zi înainte de concurs:

  • Produse cu amidon, fără gluten pentru persoanele sensibile, în cantități obișnuite: orez, cartofi, quinoa, mei ...,
  • Legume recomandate, fierte, ca platou sau ca acompaniament la felul principal,
  • 80 până la 100 g de carne de pasăre, carne slabă, pește, șuncă sau 2 ouă fierte sau moi,
  • 1 până la 2 felii de pâine, aluat, organic (fără gluten pentru cei mai sensibili la nivel digestiv sau 1 până la 2 biscuiți de hrișcă),
  • Desert cu carbohidrați: prăjitură de orez cu lapte vegetal și/sau compot sau fructe fierte sau iaurt (soia, capră, oaie).