Program de 12 săptămâni pentru a vă pierde grăsimea
Postat de: Fabrice Legent în programul de culturism 20 octombrie 2014 56.500 de vizualizări
Iată un program complet cu antrenament și dietă pentru a-ți pierde grăsimile. Acest program include o dietă completă, un program detaliat al exercițiilor de construire cardio și musculară 4 zile pe săptămână, împărțit în sesiuni dedicate corpului superior și corpului inferior.
Descrierea programului de instruire
Acest program de antrenament este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime și să vă formați în doar 12 săptămâni. Următorul program nu este ușor de implementat. Începe lent, dar devine din ce în ce mai intens.
Acest program vă oferă toate detaliile de care aveți nevoie pentru a vă urma antrenamentul și o dietă adecvată pentru următoarele 12 săptămâni. Vei ști ce să mănânci, precum și câte ore de antrenament cardio și cu greutăți ar trebui să faci.
Scopul este simplu: pierdeți grăsimea, construiți masa musculară, reveniți în formă, transformați-vă aspectul fizic cât mai mult posibil în doar 3 luni. Scopul nu este doar să-ți schimbi aspectul fizic, ci și să-ți dezvolți starea fizică și puterea.
Așteptările acestui program de 12 săptămâni
În următoarele 12 săptămâni, obiectivele și așteptările dvs. sunt următoarele:
- Pierderea de grăsime - Pierde zece kilograme de grăsime.
- Dezvoltați masa musculară - Menține sau chiar câștigă masă musculară slabă.
- Condiționare - Să fii într-o formă fizică excelentă.
Dieta de urmat pentru a slăbi
Fiecare săptămână este împărțită în 3 tipuri diferite de mese.
- Masă bogată în carbohidrați - 1 zi pe săptămână
- Masă moderată cu carbohidrați - 3 zile pe săptămână
- Masă cu conținut scăzut de carbohidrați - 3 zile pe săptămână
Puteți distribui aceste zile după cum doriți, în cursul săptămânii. Vă sugerez să vă rezervați ziua cu masă bogată în carbohidrați pentru ocazii speciale. În acest fel puteți participa la mese de familie sau puteți mânca afară cu prietenii și puteți mânca normal.
Trebuie remarcat faptul că aportul de calorii trebuie ajustat în funcție de metabolismul dumneavoastră. Se recomandă următoarele adaptări:
- Bărbat în vârstă de 40 de ani și peste - Reduceți aportul zilnic de calorii cu 300 de calorii.
- Barbat de 20-25 de ani - Creșteți aportul zilnic de calorii cu 300 de calorii.
- Femeie de 40 de ani și peste - Reduceți aportul zilnic de calorii cu 200 de calorii.
- Femeile cu vârste cuprinse între 20 și 25 de ani - Creșteți aportul zilnic de calorii cu 200 de calorii.