PROGRAM DE ANTRENAMENT CROSS 4

Obiectiv: metodă avansată de antrenament pentru a vă îmbunătăți viteza. Scopul este de a mobiliza puterea maximă în cel mai scurt timp posibil. Pentru a putea începe mai repede în timpul sprintului, a sări și mai sus etc.

Efectuarea exercițiului

Pentru această metodă de formare încrucișată aveți nevoie de următoarele materiale de instruire:

  • Bandă de antrenament pentru curele Domyos DST
  • Kettlebell
  • Vestă de greutate
  • Banc de trepte
  • Coardă pentru sărit
  • Push Up Gain

Este posibil să nu aveți toate materialele de instruire. Nicio problemă, pentru unele exerciții vă oferim variante eficiente pe care le puteți efectua fără accesoriul corespunzător.

Formatorul recomandă:

  • Aveți o sticlă de apă pregătită, astfel încât să puteți compensa pierderea de apă în timpul fazelor de odihnă.
  • Obțineți un covor de exerciții pentru exercițiile de podea și măsurați timpul de exercițiu cu un cronometru.

  • Antrenează-te în ritmul muzicii tale preferate și te vei întrece!
  • Luați în serios faza de încălzire, deoarece aceasta este singura modalitate de a crea condiții optime pentru un antrenament eficient.

WOD 1

ÎNCĂLZIRE

Faceți următoarele exerciții:

  • 3 x 40 secunde plămân suspendat cu DST (cu ochii închiși)!
  • 8 ghemuri calice cu kettlebell + 6 sărituri consecutive fără kettlebell. Din acestea 6 runde cu o pauză de minut între fiecare rundă.

Plămân suspendat cu DST

  • Mușchii folosiți: Cvadriceps și glute.
  • Efectuarea exercițiului: plasați un picior pe fiecare capăt al orei de vară. Fă o lovitură agățată.
  • Respirație: expirați pe măsură ce urcați.
  • Instrucțiuni de siguranță: Când vă aruncați, împingeți piciorul suspendat înapoi.

Goblet Squat cu KETTLEBELL

  • Mușchii utilizați: ischiori și fesieri.
  • Efectuarea exercițiului: Țineți kettlebell la înălțimea pieptului și intrați în ghemuit.
  • Respirație: expirați pe măsură ce urcați.
  • Instrucțiuni de siguranță: întindeți-vă fesele înapoi în timp ce vă ghemuiți.

FASA DE EXERCITIU

Completați cât mai multe runde ale celor trei exerciții în 20 de minute.

Ascensiune în trepte cu vesta de greutate (banc de trepte sau trepte)

  • Mușchii folosiți: glutei.
  • Efectuarea exercițiului: urcați o bancă sau o treaptă și reveniți la poziția de plecare.
  • Respirație: expirați pe măsură ce urcați.
  • Instrucțiuni de siguranță: Mențineți tensiunea corpului pe tot parcursul exercițiului.

Singur sub

  • Scop: cardio și arde calorii.
  • Efectuarea exercițiului: săriți cu coarda săriți într-un ritm rapid.
  • Instrucțiuni de siguranță: Rămâneți pe tălpile picioarelor și evitați să vă loviți cu piciorul pe tocuri.

Nu ai o frânghie? Creșterile la genunchi pe loc sunt o alternativă excelentă.

Push-up (push-up) cu Push Up Gain

  • Mușchii utilizați: mușchii toracici și tricepsul.
  • Efectuarea exercițiului: susțineți-vă pe picioare sau pe genunchi. Când inspirați, coborâți partea superioară a corpului până la podea și când respirați, împingeți înapoi în sus.
  • Respirație: expirați în timp ce vă încordați brațele
  • Instrucțiuni de siguranță: Țineți spatele drept.

Nu aveți un câștig push up? Puteți face cu ușurință acest exercițiu fără instrumente.

FASA DE RELAXARE

Intinde-te pe spate cu bratele langa corp, cu palmele in sus. Inchide ochii. Respirați adânc (respirație abdominală) pentru a relaxa corpul și a calma bătăile inimii. Relaxați-vă toți mușchii din tot corpul și urmăriți-vă mușchii relaxându-se încet.

WOD 2

ÎNCĂLZIRE

Completați 3 seturi de câte 15 clopote curate fiecare.

Ceainic curat

  • Mușchii folosiți: glutei și mușchii umerilor.
  • Efectuarea exercițiului: Țineți kettlebell la nivelul genunchiului. Încordați partea superioară a corpului și aduceți kettlebell la înălțimea umerilor.
  • Respirație: Respirați în timp ce exercitați.
  • Instrucțiuni de siguranță: Țineți spatele drept.

FASA DE EXERCITIU

Completați 21 Snatch Kettlebells și 21 Burpees. Pentru fiecare trecere ulterioară, veți face 3 repetări mai puține de fiecare dată, astfel încât să finalizați doar trei repetări la ultima trecere.

Scoateți ceainicul

  • Mușchii folosiți: glutei și mușchii umerilor.
  • Efectuarea exercițiului: Țineți kettlebell la nivelul genunchiului. Încordați partea superioară a corpului și rotiți kettlebell-ul peste cap cu brațele întinse.
  • Respirație: Respirați în timp ce exercitați.
  • Instrucțiuni de siguranță: Țineți spatele drept.

Burpee simple

  • Scop: antrenament cardio
  • Efectuarea exercițiului: Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate pe podea. Intrați în suportul antebrațului cu viteza fulgerului, aduceți ambele picioare în spatele mâinilor și săriți cu picioarele întinse. Extindeți brațele și aduceți-le deasupra capului.
  • Respirație: Expirați în timp ce vă întoarceți la suport, inspirați în timp ce vă ridicați. Expirați în timp ce săriți și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
  • Instrucțiuni de siguranță: Acordați atenție coborârii controlate.

FASA DE RELAXARE

Intinde-te pe spate cu bratele langa corp, cu palmele in sus. Inchide ochii. Respirați adânc (respirație abdominală) pentru a relaxa corpul și a calma bătăile inimii. Relaxați-vă toți mușchii din tot corpul și urmăriți-vă mușchii relaxându-se încet.

WOD 3

ÎNCĂLZIRE

4 minute de unders unice.

Singur sub

  • Scop: cardio și arde calorii.
  • Efectuarea exercițiului: săriți cu coarda săriți într-un ritm rapid.
  • Instrucțiuni de siguranță: Rămâneți pe tălpile picioarelor și evitați să vă loviți cu piciorul pe tocuri.

Nu ai o frânghie? Creșterile la genunchi pe loc sunt o alternativă excelentă.

FASA DE EXERCITIU

Finalizați fiecare dintre exercițiile următoare în 8 seturi de câte 20 de secunde de efort fiecare cu o pauză de 10 secunde. Alocați-vă o pauză de 2 minute între fiecare bloc de exerciții.

Lungeți-vă cu trupa de antrenament a curelei lui Domyo

  • Scop: antrenament cardio.
  • Efectuarea exercițiului: brațele sunt ușor îndoite, corpul superior este drept. Sari în lovitură (un picior înainte, un picior înapoi). Picioare alternative.
  • Instrucțiuni de siguranță: Îndoiți piciorul din spate și păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului.

Sari ghemuit cu banda de antrenament pentru curele Domyos

  • Scop: antrenament cardio.
  • Efectuarea exercițiului: ghemuiți-vă. Când fesele sunt chiar sub nivelul genunchiului, sări înapoi în poziția inițială.
  • Instrucțiuni de siguranță: Încercați să nu vă călcați pe tocuri.

Propulsor cu kettlebell

  • Mușchii folosiți: glutei și mușchii umerilor.
  • Efectuarea exercițiului: genuflexiuni urmate de apăsări pe bancă.
  • Respirație: expirați pe măsură ce urcați.
  • Instrucțiuni de siguranță: Acordați atenție coborârii controlate.

Doar sărituri în ghemuit

  • Scop: antrenament cardio.
  • Efectuarea exercițiului: faceți un sfert de ghemuit, săriți și aduceți picioarele la piept.
  • Instrucțiuni de siguranță: Încercați să nu vă călcați pe tocuri.

FASA DE RELAXARE

Intinde-te pe spate cu bratele langa corp, cu palmele in sus. Inchide ochii. Respirați adânc (respirație abdominală) pentru a relaxa corpul și a calma bătăile inimii. Relaxați-vă toți mușchii din tot corpul și urmăriți-vă mușchii relaxându-se încet.