Program de antrenament de forță 4x - pentru sportivii experimentați Magazine Foodspring
Un sport de patru ori este recomandat sportivilor care doresc să-l ducă la nivelul următor. Acesta este un program avansat de antrenament de forță pentru sportivi cu experiență, care ajută la îndeplinirea obiectivelor specifice de antrenament de forță.
Iată cum funcționează: patru sesiuni pe săptămână, fiecare sesiune funcționând pe una sau două părți ale corpului diferite. Pentru a vă ușura viața, am reunit cele mai bune exerciții într-un program PDF pe care îl puteți descărca gratuit.
Cuprins
Program săptămânal în split 4x
Programul de antrenament de forță 4x antrenează toate părțile corpului pe parcursul a patru sesiuni repartizate pe parcursul săptămânii. Împărțirea antrenamentului în sferturi permite o fază de recuperare mai mare pentru fiecare grupă musculară. Este încă un antrenament susținut, ideal pentru sportivii experimentați.
Iată cum ar putea arăta săptămâna dvs. cu un antrenament 4x:
- Luni: sesiunea 1
- Marți: sesiunea 2
- Miercuri: odihnă
- Joi: sesiunea 3
- Vineri: sesiunea 4
- Sâmbătă: odihnă
- Duminică: odihnă
Iată cum să lucrați fiecare grup muscular în săptămână:
- Sesiunea 1: pectorali/triceps
- Sesiunea 2: spate/biceps
- Sesiunea 3: picioare/abs
- Sesiunea 4: umeri
Sfatul nostru: dezvoltare musculară garantată cu un aport suficient de proteine
Un antrenament complet este important pentru a vă atinge obiectivul, dar dacă dieta nu urmează exemplul, este posibil ca mușchii dvs. să nu aibă suficientă proteină pentru a se dezvolta. Dezvoltarea musculară este în principal permisă de un aport zilnic de proteine, și trebuie să consumi suficient pentru ca corpul tău să construiască mușchi noi.
Te antrenezi mult dar nu simți efectele sau simți că stagnezi? Este posibil ca. problema vine din dieta ta, și nu antrenamentul tău. În acest sens, vă sfătuim produsele noastre proteice. Au fost dezvoltate pentru a vă oferi toți nutrienții de care aveți nevoie, în toate situațiile. Pentru micul dejun, terciurile și mueslisurile noastre, pentru dulciuri, gustări și alte preparate inteligente, pentru obiectivul dvs. de fitness, shake-urile noastre proteice ... foodpring vă sprijină la fiecare pas !
Exerciții recomandate pentru fiecare grupă musculară
Programul de antrenament 4x vă va permite să vă ajustați antrenamentul și să vă concentrați antrenamentul nu pe un singur grup muscular, ci pe întregul corp. Exerciții de bază vă va permite să creați o bază musculară solidă. Exerciții de izolare permite ajustarea fiecărui mușchi. Mai jos veți găsi un tabel cu o listă de exemple de exerciții de bază și de izolare.
| Grup muscular | Exerciții de bază | Exercițiul 2 | Exercițiul 3 |
| Pectorali | Bancă | Bară triceps sau gantere pe frunte | Rola offset vis-à-vis |
| Triceps | presa franceza | Triceps cu scripete înaltă | |
| Înapoi | Deadlift | Trageți cu bară sau gantere | Tragere verticală a pieptului |
| Biceps | Buclă în picioare | Buclă concentrată | |
| Picioare | Genuflexiune | Lunges frontale cu gantere | Buclă de picioare așezată |
| Abs | Ridicarea piciorului agățat | Crunchii | |
| Umeri | Dezvoltare militară | Se întinde cu gantere | Canotaj cu gantere sau bara |
Deși există o multitudine de exerciții diferite pentru fiecare grupă musculară, cel mai bine este să rămâneți mai întâi la exercițiile de bază. Urmați acest program și creșteți greutatea cât mai des posibil . Acest lucru va activa creșterea musculară și progresul în antrenament puțin câte puțin.
Ulterior, va fi, de asemenea, posibil să combinați programul 4x cu alte tipuri de exerciții (Kettlebell, geantă ponderată, mașini etc.).
Pentru a vă îmbunătăți antrenamentul la maximum, pregătirea este cheia
Vrei să oferi tot ce e mai bun din tine în timpul tău următorul antrenament ? Avem ceea ce aveți nevoie: Aminozii noștri energetici sunt perfecte pentru a vă oferi un impuls înainte de antrenament și vă oferă o contribuție foarte interesantă BCAA. Un supliment super eficient pentru a vă depăși. Interesat ?
Sfaturi și trucuri pentru programul de antrenament 4x
- Exercițiile de încălzire sunt esențiale pentru a vă pregăti mușchii pentru efort.
- Încălziți-vă înainte de fiecare set, cu 5 până la 10 minute de exerciții de încălzire (bandă de alergat, coardă, vâslitor ...).
- Stăpânirea exercițiilor este mai importantă decât kilogramele ridicate. Odată ce ați însușit exercițiul, puteți fi sigur că lucrați grupul muscular adecvat și evitați rănirea.
- O recuperare activă de 5 până la 10 minute este recomandată în rutina sportivă. Corpul tău construiește acid lactic în acest moment, ceea ce ajută la regenerare.
- Antrenamentul cardio (în scopul de a pierde în greutate sau a mușchilor slabi) nu este recomandat în timpul sesiunilor programului 4x. Riscul de a face cardio este că nu aveți suficientă energie pentru a efectua exercițiile vizate ale programului 4x.