Program de câștig în masă - antrenament și culturism Toutelanutrition
Antrenamentul pentru câștig de masă este despre a vă împinge corpul să construiască cât mai mult mușchi posibil într-o perioadă de timp. Adesea, fazele de câștig de masă durează 3 până la 4 luni. În această fază, este important să vă planificați bine planul de antrenament, astfel încât dezvoltarea musculară să nu aibă loc la întâmplare. Toată lumea are puncte forte și puncte slabe, iar acest decalaj în dezvoltare este probabil să crească în timpul câștigului de masă. Cum să te antrenezi în timp ce câștigi în greutate? Aflați ce vă oferă Wikifit pentru a obține câștigul în masă și pentru a obține un fizic sculptat, complet și armonios.
Faza de câștig de masă: concentrați-vă asupra mișcărilor de bază
Mișcările de bază sunt exerciții poliarticulare care utilizează mai multe articulații, deci mai mulți mușchi în plus față de mușchiul țintă.
Aceste exerciții pentru a câștiga masă sunt cruciale deoarece generează un mediu anabolic favorabil creșterii musculare, unde sinteza proteinelor este optimă.
Într-adevăr, antrenamentul cu exerciții poliarticulare crește secreția naturală de testosteron, hormonul de creștere, dar și hormoni tiroidieni și insulină.
Pentru fiecare grup muscular țintă, există cel puțin o mișcare poliarticulară de bază pe care ar trebui să o încorporezi în programul tău de antrenament.
Pectoralii
Exercițiul de bază al pieptului este faimosul bancă. Pe lângă dezvoltarea pectoralelor, acest exercițiu funcționează pe umeri și triceps. În esență, stimulează porțiunea mijlocie a pectoralului major, dar este atât de globală încât părțile superioare și inferioare sunt, de asemenea, stresate.
Sfaturile noastre pentru a face bine acest exercițiu
Așezați picioarele pe ambele părți ale băncii, plate și nu le mișcați în timpul exercițiului. De asemenea, vă puteți așeza picioarele pe bancă, sub glute, atâta timp cât nu le mișcați. Rețineți doar faptul că plasarea picioarelor pe pământ vă permite să beneficiați de suporturi și să dezvoltați mai multă sarcină. Așezați-vă mâinile sub bară, în mod natural, fără a încerca să le împrăștiați prea departe sau să le strângeți prea mult.
Mâinile tale vor fi așezate în mod natural acolo unde structura ta anatomică este cea mai favorabilă pentru o amplitudine bună. Coborâți bara până când vă atinge partea inferioară a pieptului, apoi ridicați-o. În timpul mișcării, nu mișcați capul (trebuie să rămână pe bancă) și nici picioarele.
Coloanele vertebrale
Există două exerciții de rege pentru a-l lua din spate: deadlift și bara de rând.
Deadlift implică glute, lombare, latisimus dorsi și trapez. Este un exercițiu care întărește considerabil lanțul posterior și care dă rezultate foarte bune.