Program de culturism pentru femei - HOLIFIT
Program special de culturism pentru femei
Practica culturismului este încă foarte confidențială în rândul femeilor. Cu toate acestea, atunci când este practicat inteligent, poate produce rezultate excelente. În acest articol vom mătura toate prejudecățile și vă vom oferi toate informațiile despre antrenament, program sau nutriție.
Femeile și culturismul:
Primii pași într-o sală de greutate pot fi foarte intimidante pentru o femeie: o mulțime de mașini ciudate, o populație predominant masculină ar putea să vă facă să doriți să vă întoarceți călcâiele ... antrenament cardio și faimoasele mașini de aducție. Cu toate acestea, dacă ai avea curajul să te angajezi într-un adevărat program de culturism, fără îndoială că rezultatele ar fi acolo.
Doamnelor, doriți să începeți cu culturismul, dar nu știți de unde să începeți, ați ajuns la locul potrivit !
Culturism pentru un corp destul de feminin:
Când femeile vorbesc despre culturism, se tem adesea că vor deveni munți de mușchi și, prin urmare, preferă să petreacă ore întregi făcând cardio pentru a-și prelungi mușchii ...
Să fim clari cardio nu a alungit niciodată mușchii și femeile nu au suficient testosteron pentru a construi o masă musculară semnificativă. Ați văzut, fără îndoială, culturiste de sex feminin cu un aspect greșit: acesta este rezultatul utilizării substanțelor anabolizante care măresc în mod artificial nivelul de testosteron, fără risc pentru dvs. să ajungeți la aceste extreme. Iată deci cele două scuze principale ale voastre ...
Ce se întâmplă dacă acum am vedea avantajele pe care ar trebui să le începeți? !
Aveți dreptate să doriți să rămâneți sexy și feminin, dar antrenamentul cu greutăți pentru femei vă poate ajuta să creșteți masa slabă, care la rândul său arde mai multe grăsimi. Mai simplu spus, o femeie musculoasă va fi cu siguranță mai tonifiată, dar va arde și mai multe calorii, evitând astfel problemele de greutate. !
Dacă nu sunteți încă convins, vă invit să citiți articolul: De ce femeile ar trebui să se antreneze cu greutăți ?
Pentru ceilalți, să ajungem la miezul problemei și să vedem ce tip de program ar trebui să urmați.
Program de culturism pentru femei:
Dacă abia începeți, probabil că nu știți de unde să începeți și vă pierdeți în masa informațiilor pe care le-ați găsit pe net. De aceea, am decis să-ți fac viața mai ușoară oferindu-ți un program de 12 săptămâni pentru a te duce pe drumul cel bun.
Acest program, organizat în 3 cicluri de 4 săptămâni, are scopul de a vă permite să vă creșteți puterea, starea fizică generală, permițându-vă în același timp să vă îmbunătățiți plasticul.
Program special de culturism pentru femei: cele 5 reguli de bază
1- Încălzire:
Fiecare dintre sesiunile dvs. ar trebui să înceapă cu o încălzire. Obiectivul este de a crește temperatura corpului și de a vă pregăti corpul pentru efort în condiții optime de siguranță și performanță. Încălzirea va îmbunătăți elasticitatea ligamentelor, fibrele musculare și tendoanele, dar va crește și ritmul cardiac și intensitatea contracției inima. Prin urmare, este esențial să nu neglijăm acest pas.
Pentru mai multe informații despre încălzire, vă invit să citiți articolul: De ce și cum să vă încălziți
2- Lucrați în amplitudine maximă:
Munca amplitudinii ar trebui favorizată, pe de o parte, din motive de eficiență, deoarece un mușchi complet întins stochează mai multă energie și, prin urmare, este mai puternic. Pe de altă parte, ajută la protejarea tendoanelor, fibrelor musculare și aponevroza mușchilor. Mobilitatea articulațiilor va fi, de asemenea, păstrată.
3- Respectați curburile naturale ale coloanei vertebrale:
Orice mișcare care provoacă o modificare a curburilor naturale ale coloanei vertebrale trebuie evitată, de fapt, prin pierderea acestor curburi, coloana vertebrală trebuie să reziste presiunilor care vor declanșa în cele din urmă patologii.
Pentru a face acest lucru, toate exercițiile trebuie efectuate într-o situație de placare, abdominalele și coloanele vertebrale trebuie contractate, omoplații apropiați. Privirea la un punct fix ajută, de asemenea, să ne menținem spatele în curburi naturale.
Dacă în ciuda acestor instrucțiuni nu puteți să vă mențineți spatele drept, încercați să reduceți greutatea sau să vă schimbați exercițiul !
4- Controlează viteza:
Viteza trebuie controlată în timpul fazei excentrice. Se poate imprima viteza în timpul fazei concentrice dacă și numai dacă nu există contact al sarcinii cu corpul. De asemenea, se recomandă insistent să nu puneți viteza pe mașinile ghidate, în special cu scripete.
5- Respiră bine:
În prima parte a mișcării ar trebui să aveți o inspirație toracică, apoi în partea în care forțele sunt exprimate o expirație ventrală. Respirația trebuie să fie continuă neforțată și fără o fază de apnee.
Program special de culturism pentru femei: săptămâna 1 până la 4
În primele 4 săptămâni se va lucra la antrenamentele de circuit. Adică, veți face o serie de exerciții fără timp de recuperare. Sarcinile utilizate vor fi relativ ușoare pentru a vă permite să stăpâniți tehnic mișcările. Acest tip de lucru vă va pregăti corpul pentru următorul ciclu, îmbunătățind în același timp rezistența și capacitatea cardiovasculară.
- Detalii despre program pentru săptămânile 1-4
Program special de culturism pentru femei: săptămâna 5-8
În acest ciclu intrăm în construirea masei musculare. Lucrarea se face acum în serie cu timpi de recuperare.
Accentul este pus pe corpul inferior, fără a neglija părțile superioare.
Fiecare sesiune va fi încheiată cu o sesiune HIIT pentru a activa topirea masei grase.