Program de fitness la domiciliu (PDF pentru începători); Sport acasă

Iată primul dvs. program gratuit de fitness la domiciliu stabilit de Sport Chez Soi.

A fost deja urmată de peste 8000 de oameni. Puteți descărca versiunea PDF la sfârșitul articolului. Cu toate acestea, vă recomand să citiți articolul și să vizionați videoclipurile în același timp.

Datorită acestui program, veți câștiga forță, rezistență și energie. În plus, vei slăbi și vei găsi energie reînnoită.

Program complet de fitness la domiciliu pentru începători

V-ați întrebat vreodată de unde să începeți să reveniți rapid în formă? Ați încercat vreodată înainte să renunțați pentru că nu ați avut rezultate ?

Nu ești singurul sau singurul. În fiecare zi, zeci de mii de oameni se întorc la fitness sau la antrenamente cu greutăți.

Și știi ce ?

Sunt atât de mulți care renunță.

Pentru că nu văd niciun rezultat.

Dar acest lucru nu este inevitabil. Nu ești sortit eșecului. Veți începe imediat și gratuit, în primele 4 săptămâni. Și veți avea rapid primele rezultate. Pe drum !

Luați autostrada de fitness cu Home Fitness Program

Acest program este ideal pentru cei care sunt începători sau care se întorc la sport după o perioadă de oprire. Poate fi folosit și pentru încălzirea dinamică de către sportivi cu experiență.

Memento-uri importante

Dacă nu ați jucat niciodată sport sau dacă ați renunțat de mult timp, acordați timp pentru a citi acest articol important despre cum să vă întoarceți la sport în siguranță.

Mai întâi trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate, dacă sunteți supraponderal sau dacă aveți peste 40 de ani.

Prima parte a acestui program în 4 săptămâni, îl puteți urmări în confortul cazării. Chiar și lângă patul tău !

De ce ai nevoie pentru a începe ?

Sunteți binevenit, cu excepția poate a unui covor pentru un pic mai mult confort de antrenament.

Cat costa ? Placa aceea. Acest program pentru începători este gratuit. Este conceput pentru 4 săptămâni, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a progresa. Dar asta nu este o problemă. Mergi în ritmul tău.

Acest prim program de antrenament vă va ajuta să vă întoarceți rapid în formă, dar cu blândețe.

Sunteți gata) ?

Caracteristici speciale ale programului Home Fitness

Concentrați-vă pe formarea de bază

Așa cum ați citit pe acest blog, antrenarea mușchilor nucleului corpului este extrem de importantă. Veți începe prin întărirea curelei abdominale și a mușchilor spatelui inferior.

Acest pas este crucial din mai multe motive. De exemplu, mușchii afectați participă la toate celelalte exerciții. Prin urmare, pregătirea lor merge reduceți riscul de rănire pe alte mișcări.

În plus, aceste exerciții vă vor permite să începeți să slăbiți ușor. În același timp, vei începe să lucrezi ușor picioarele și trunchiul pentru a le pregăti pentru următoarele săptămâni.

Sfaturi importante pentru a începe

Intensitate dacă ești începător

Pentru a evita oboseala în timp ce vă recuperați doar din sport, ridicați un ritm care vă permite să vorbiți în timpul antrenamentului. Când ai făcut progrese suficiente, îți voi spune contrariul. Dar, deocamdată, aveți grijă să nu vă împingeți ritmul cardiac prea departe.

Ar trebui să puteți vorbi confortabil în timpul exercițiilor fizice în timpul primelor câteva sesiuni. De exemplu, puteți număra secundele cu voce tare.

Când respirați prea puțin, luați o pauză pentru a vă respira înainte de a începe următorul exercițiu.

Fii sigur, în curând vei putea crește intensitatea exercițiilor tale.

Intensitate dacă aveți experiență

Pe de altă parte, dacă utilizați această metodă pentru a vă încălzi, urmați protocolul obișnuit al sesiunilor HIIT.

Exercițiile programului Fitness

Iată cele 8 exerciții pe care le veți efectua pe parcursul celor 4 săptămâni. Veți găsi 7 în videoclip pe aplicația gratuită VT Greutate corporală și unul în cerere Suspensie VT.

Pentru a vă cronometra, veți găsi tot ce aveți nevoie cu aplicația gratuită pentru Android Tabata Timer pentru HIIT. Îmi place foarte mult muzica de fundal în timpul exercițiului și gongul boxer la sfârșit sau la început.

1. Motorul cu aburi

Lucrați abdominalele, oblicele și coapsele superioare

Urmăriți videoclipul de mai sus sau cel din aplicația gratuită VT Greutate corporală pe care probabil l-ai descărcat.

Vă recomand să plasați mâinile pe ambele părți ale tâmplelor, mai degrabă decât în spatele capului. Acest lucru va evita tragerea de gât.

2. Scândura 1

Întărirea curelei abdominale

După cum puteți vedea în aplicația VT Bodyweight, acest exercițiu nu necesită nicio mișcare, ci o postură bună. De asemenea, puteți viziona acest videoclip. Țineți poziția timp de 20 sau 30 de secunde.

Nu subestimați valoarea acestui exercițiu. Este minunat pentru întărirea curelei abdominale și pentru a vă ajuta să aveți stomacul plat.

3. Ghemuit de prizonier

Antrenamentul cvadricepsului și gluteilor

Coborâți cât puteți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (nu mai jos). Nu executați această mișcare prea repede și respirați în timp ce urcați.

Urmăriți videoclipul pentru a înțelege mișcarea (foarte simplu). Puteți să vă țineți mâinile în spatele capului sau în fața pectorilor, așa cum fac eu.

4. Împingerea genunchiului în sus

Antrenamentul de forță al pectoralilor și tricepsului

Aceasta este o versiune slabă a pompelor. Dacă aveți dificultăți în efectuarea acestei mișcări, încercați să coborâți mai puțin jos.

Important: Păstrați omoplații aproape pentru a preveni deplasarea umerilor înainte.

5. Alpiniști de munte (genunchi transversal)

Întărirea curelei abdominale

În timpul acestui exercițiu, veți avansa genunchiul spre cotul opus. Alternează piciorul drept și piciorul stâng cu fiecare mișcare. Puteți merge mai repede sau mai încet, dar important este să păstrați un bine executat unele exercitii.

6. Canotaj

Spatele și bicepul funcționează

Veți avea nevoie de curele de suspendare sau benzi elastice pentru acest exercițiu. Puteți face acest lucru folosind ambele brațe în același timp sau alternativ. Urmăriți cum fac rândul cu o bandă elastică în videoclip.

Dacă nu ai curele de suspensie sau din benzi elastice pentru acest exercițiu, mergeți sub o masă sau un birou suficient de puternic, ca în acest videoclip. Dar este un pic mai complicat ...

7. Podul (ridicarea șoldului)

Antrenamentul mușchilor lombari, feselor și hamstrilor (coapsele din spate)

Nu uitați să contractați fesele atunci când ridicați bustul.