Programați de 5 ori 5 în funcție de greutatea motivelor de eficacitate

Programul de 5 ori 5 este la fel de veche ca lumea. Cu toate acestea, acest lucru nu-i neagă eficacitatea. Sportivii din epoca sovietică au folosit acest program și au crescut bine cu el. Din păcate, tendințele moderne ale modei duc adesea oamenii departe de programele dovedite și cu adevărat funcționale spre programe ingenioase, dar ineficiente.

Sportivul ar trebui să stea pe o bancă orizontală și să ridice bara cu o mână inversă. Program de formare 5 × 5

De fapt, programul de antrenament 5 × 5 nu este un program de antrenament specific cu un set specific de exerciții, ci un principiu general de antrenament. Deși există opțiuni specifice, cum ar fi programul Stronglifts 5 × 5 al Reg Park, acesta nu este încă o opțiune unică și incontestabilă, iar exercițiile din astfel de programe pot folosi o mare varietate de utilizări.

Opțiunea Rega Park prevede că efectuați doar trei exerciții de forță de bază în fiecare sesiune de antrenament. În acest caz, comutați între două opțiuni de antrenament. Primul antrenament constă din înclinarea ghemuitului, a apăsării pe bancă și a ganterei de torsiune. Al doilea antrenament include genuflexiuni, prese în picioare (prese de bancă ale armatei) și impasuri. Aceste antrenamente se alternează constant.

Programul este destul de suportabil. Baza vă permite să vă îngrășați bine și să mergeți cât mai repede posibil la scările de lucru. Acest lucru se observă mai ales în primele etape ale exercițiilor fizice, când nu ați participat anterior la niciun program de culturism.

Recenzii la acest program sunt bune în cea mai mare parte, dar în opinia noastră există încă ceva de argumentat.

Atunci opțiunea Reg Park este proastă

Reg Park a fost un mare atlet, desigur, așa că trebuie să fii obraznic pentru a-i critica programul. Dar încercăm oricum.

De exemplu, se oferă să faceți acest program de trei ori pe săptămână. Credem că acest lucru este foarte, foarte mult pentru un astfel de program de bază (de exemplu, să faci genuflexiuni grele la fiecare antrenament). Chiar și chimiștii sunt puțin probabil să se recupereze complet dintr-un astfel de plan de formare, iar persoanele 100% eteroase vor fi sever supraîntrenate.

În cel mai bun caz, vă puteți antrena în cadrul unui astfel de program doar la începutul antrenamentului. Literal, primele 1-2 luni. În acest moment, greutățile de lucru sunt încă mici, inclusiv mușchii, iar corpul nu are nevoie de atât de multe resurse pentru a le restabili.
Ori trebuie să creați un program divizat (astfel încât exercițiile să nu fie repetate în diferite antrenamente și să funcționeze practic grupuri musculare diferite) sau să măriți timpul de odihnă între antrenamente.

Cea mai bună opțiune ar fi să vă exercitați pentru acest program de maxim 2 ori pe săptămână. Și, într-adevăr, vreau să spun că este mai bine să faci mișcare doar o dată (da, se întâmplă și asta). Nu vă fie frică să vă odihniți mult timp și să vă odihniți bine!

Nu excludem posibilitatea ca în zilele Reg Park, culturismul să fie de fapt la început și să nu fi primit încă o bază științifică. Oamenii înșiși căutau modalități de a lucra mușchii, căutau oportunități de lucru și este cu totul posibil ca opțiunea Reg Park să fie destul de bună în acest sens, dar totuși nu este o opțiune ideală. Și el s-ar putea înșela în legătură cu ceva. În plus, Reg Park a fost cu siguranță pe sine steroizi.

Chiar și acum, după decenii, nu există un consens în culturism cu privire la o serie de probleme. Există multe opinii contradictorii. Prin urmare, putem presupune că totul era și mai complicat pe atunci.

Așa cum am spus deja, ar fi mai corect să privim un sistem 5 × 5 nu ca un program de antrenament specific, ci ca un principiu de antrenament. Esența sa stă tocmai în combinația numărului de abordări și repetări.

Faptul este că puterea și masa sportivului natural nu cresc dintr-un număr mare de repetări. Și nu din cauza oboselii. Mușchii cresc de la stres maxim într-o gamă specifică de repetări. În culturism vorbim de obicei despre 6-12 repetări în abordare.

Această gamă de rep în sine este mică. Pentru mulți începători, pare ciudat cum să se umfle cu doar 6-12 repetări. Li se pare că pentru creșterea musculară trebuie să lucrați într-un mod repetitiv.

Practica arată că acest lucru nu este cazul. Există o pompare bună și o senzație de pompare puternică. Dar pomparea vine și pleacă și, pe termen lung, nu produce rezultate serioase. Prin urmare, pentru o reprezentare simplă, o reprezentantă mică este cea mai bună alegere. Mulți sportivi cu experiență vin cu această idee.
În ce caz creezi stres maxim la nivelul mușchilor? Așa este, cu 6 repetări, puteți lucra cu o greutate mult mai mare decât 12 repetări. Ca urmare, stresul asupra mușchilor este mai mare. Realizăm asta.

Cu programul 5 x 5, facem și mai puține repetări. Nu sunt nici măcar 6, ci doar 5. Acest lucru ne permite să asigurăm cantitatea maximă de stres, crescând astfel masa și forța musculară.

În teorie, numărul 5 nu este un tip de magie în acest caz. Puteți face 4 sau 6 repetări cu același succes sau puteți face 4 sau 3 în loc de abordări 5. Nu există nicio diferență fundamentală. Esența principală a acestui program este repetarea scăzută și munca puternică.

Cum puteți îmbunătăți efectele unui program 5x5 asupra masei?

Dacă dezvoltăm această idee în continuare, putem trage următoarea concluzie: Putem dezvolta efort maxim doar cu mușchi „proaspeți” în prima abordare a grupului muscular.

Adică, dacă nu eșuăm în abordarea a cincea, ci chiar în prima, eșecul va fi cel mai puternic și mai puternic. Putem face tot posibilul pentru prima dată (desigur, după încălzire).
Adică, dacă putem face 4-5 repetări în ultima abordare, după care apare eroarea, atunci nu am putea face 5 repetări în prima abordare, ci mult mai multe repetări. Poate 7-8 sau chiar la fiecare 10. Am fi avut suficientă forță pentru asta.

Dar ne-am oprit în mod intenționat la numărul 5. Acestea fiind spuse, stresul nu a fost maxim. Eșecul a avut loc doar la ultima abordare, dar acest eșec nu a fost cel mai sever, deoarece până la a cincea abordare mușchii noștri erau deja obosiți și incapabili să depună eforturi maxime. Am putea dezvolta eforturi maxime în prima abordare.

Prin urmare, putem concluziona că prima abordare a lucrului asupra grupului muscular este cea mai importantă și utilă. Toate celelalte abordări nu sunt atât de importante. În teorie, s-ar putea să nu le facem deloc și mușchii ar trebui să crească în continuare.

Dacă folosim respingerea în prima abordare, putem face 5-10 repetări în ea, iar în celelalte abordări luăm aceeași greutate și încercăm să facem și greșeli, dar cu orice număr de repetări. Cât de mult se va dovedi atât de bine și bine. Chiar dacă vor fi doar 3-5 repetări în ultima abordare. De exemplu 10 -7 -6 -5 -4 sau 5 -4 -3 -3 -2.

Are sens să faci și mai puține repetări?

De altfel, Mike Mentzer promovează în esență același principiu în cartea sa „Super Training” (repetare mică, abordări puține, stres maxim, antrenamente rare).

Totuși, majoritatea culturistilor sunt de acord că o abordare nu este suficientă. Scăderea numărului de repetări cu mai puțin de 5 nu mai este o chestiune de masă și forță, ci în primul rând doar de forță și, în esență, va fi mai mult powerlifting decât culturism. Prin urmare, 5 repetări și 3-5 abordări sunt considerate mai optime și mai universale pentru obiectivele culturismului.

De ce profesioniștii moderni aleg mai mulți reprezentanți

De fapt, la fel ca culturistii de top, se poate vedea că face multe repetări în antrenamentele lor. De ce face asta?

Lucrul este că toți culturistii profesioniști (toți la un moment dat) folosesc farmacologie hormonală (steroizi, insulină, hormon de creștere). Au mulți hormoni introduși artificial în corpul lor și propria lor producție de testosteron este suprimată.

Prin urmare, nu are rost să generezi în mod natural niveluri ridicate de testosteron în organism. Lui și atât de mult (artificial). Prin urmare, o mică repetare nu le aduce niciun avantaj special.

Pentru sportivii naturali, producția lor de testosteron este de o importanță crucială. Și o mică repetare ajută mai bine.

Al doilea motiv pentru care profesioniștii trec la modul multi-repetitiv este potențialul traumatism al repetării scăzute atunci când se utilizează steroizi.

Faptul este că, în cursul steroizilor și altor farmacii, forța musculară crește de multe ori în comparație cu valorile naturale. Prin urmare, stresul asupra ligamentelor și tendoanelor crește semnificativ. Cu greutăți prohibitiv de mari, ligamentele și tendoanele se pot rupe sau rupe cu ușurință. De asemenea, pot apărea fracturi musculare. Astfel de cazuri nu sunt neobișnuite pentru chimiști.

Prin urmare, preferă să lucreze cu greutăți mari, dar totuși moderate, într-un număr mare de repetări. În sens figurat, acest lucru poate fi comparat cu principiul unei roți dințate sau a unei pârghii: puteți depune un efort mare într-un număr mic de repetări sau un efort mic într-un număr mare de repetări - lucrarea din punct de vedere al fizicii este aceeași.

La bărbații heterosexuali, de cele mai multe ori, greutățile de lucru nu sunt deloc exorbitante, ceea ce face aproape imposibilă rănirea mușchilor sau a ligamentelor în astfel de condiții. Mai ales în primele etape. Mușchii pur și simplu nu au suficientă forță pentru asta. Nu mai poți face atât de mult efort. Prin urmare, o mică repetare poate fi considerată sigură pentru persoanele eterne. Mai ales când se urmărește tehnica corectă și se face un antrenament bun.

5 până la 5 opțiuni de antrenament (corp întreg)

Vă recomandăm următoarele opțiuni pentru un program de formare de principiu 5-pe-5:

Deadlifts - 15 *, 10 *, 5 × 5
Trageri de prindere inversă - 15 *, 10 *, 5 × 5
Se pare că un instrument indispensabil salvează vieți în situații extreme. Presă de banc pe o bancă înclinată - 15 *, 10 *, 5 × 5

Ghemuit - 15 *, 10 *, 5 × 5
de la pamant. Tragere diagonală a tijei - 15 *, 10 *, 5 × 5
Presă de banc pe o bancă înclinată - 15 *, 10 *, 5 × 5

Aceste două opțiuni sunt excelente pentru începătorii care se antrenează în primele 1-2 luni de antrenament. O poți face de 2-3 ori pe săptămână. Asteriscurile indică abordări de încălzire.
Această combinație de exerciții vă permite să utilizați aproape toți mușchii corpului, iar grupurile musculare din aceste exerciții practic nu se încrucișează. Aceasta înseamnă că fiecare grup de mușchi funcționează o singură dată pentru fiecare sesiune de antrenament (picioare, mușchi de tracțiune, mușchii de strâns) După cum am spus mai devreme, oboseala mare nu contează, deci nu are rost să faci 99 de exerciții diferite pe același grup muscular sau pe fiecare mușchi.

În general, aceste programe pot fi utilizate atât timp cât produc rezultate. Dacă masa musculară a crescut cel puțin 1-2 kg sau mai mult la sfârșitul lunii, puteți continua. Dacă nu ați câștigat nici măcar 0,5-1 kg, este timpul să treceți la split.

5 până la 5 opțiuni de antrenament partajate

Opțiunea de divizare de la 5 la 5 poate fi utilizată după cum urmează:

Instruire 1
Un efect negativ este insomnia: (dacă medicamentul este luat noaptea, nu după prânz).

Tragere diagonală a tijei - 15 *, 10 *, 5 × 5

Presă de bancă - 15 *, 10 *, 5 × 5

Instruire 3Instruire 4

Presă cu bară în picioare - 15 *, 10 *, 5 × 5

Această versiune a programului este excelentă. Fără izolare. Această opțiune este bună pentru a câștiga masa musculară totală. Dacă doriți să antrenați unii mușchi într-un mod țintit și intens (sau invers) (de exemplu, din motive de caracteristici ale corpului și estetică), puteți schimba acest program, puteți adăuga exerciții izolate acolo, puteți schimba sau elimina unele exerciții.

După cum puteți vedea, mușchii funcționează radical diferit în diferite zile (presiunea pe bancă și tracțiunea alternează). Acest lucru permite o recuperare mai bună a mușchilor care lucrau în timpul ultimului antrenament. Presele și tracțiunea alternează astfel încât mușchii presei și tracțiunii să lucreze în unghiuri diferite în zile diferite.

Presa de bancă poate fi înlocuită cu presa de bancă pe o bancă cu o înclinație de 30-45 de grade.

Squat și deadlift alternează și nu sunt utilizate în fiecare antrenament, deoarece squat și deadlift durează mult timp pentru a recupera. Dacă vă simțiți sub raportat, de obicei vă puteți ghemui și nu puteți sta decât o dată pe săptămână.

În general, programul este conceput pentru a fi rulat de 2-3 ori pe săptămână. O pauză mai lungă între sesiunile de antrenament este binevenită. Vă puteți relaxa 2-3 minute între abordări de antrenament (nu este necesar mai puțin).

Așadar, aveți acum versiuni diferite ale programului de antrenament de forță 5 x 5, atât pentru primele câteva luni de cursuri, cât și pentru cursuri cu mai multă experiență de antrenament.