„Programul de 10 săptămâni” al lui Julian Zietlow în testul FITBOOK

De Anna-Christina Kessler | 01 iunie 2018, ora 17:15

Chris (31 de ani) a testat un program de antrenament și nutriție pentru FITBOOK, care promite mușchii mari și forma absolută în 70 de zile. A făcut 2092 de bucle și 448 de flotări în oase, a mutat 28 de tone pe bancă și a mâncat 35 de kilograme de carne. Puteți afla aici ce a realizat în cele din urmă și dacă a fost deloc sănătos.

Ultimul antrenament, ultimul exercițiu, ultima repetiție - apoi s-a făcut. Chris a pus capăt „programului de 10 săptămâni” al lui Julian Zietlow. Tânărul de 31 de ani a trecut acum de 70 de zile în care și-a schimbat radical dieta și și-a mărit volumul de antrenament de la 0 la 100 pentru a câștiga masa musculară și a reduce grăsimile. Starea de spirit de după? „Un amestec de ușurare și dezamăgire.” Pentru că putem spune deja atât de mult:

Rezultatul este departe de promisiune. Împreună cu omul de știință în sport Dr. Michael Despeghel și diabetologul și nutriționistul Dr. Matthias Riedl încearcă să răspundă FITBOOK de ce a fost și cum ar trebui evaluat programul din punct de vedere al sănătății. Julian Zietlow, Inventatorul „programului de 10 săptămâni”, nu a dorit să comenteze rezultatele la întrebarea FITBOOK.

Ce s-a întâmplat vizual?

Să aruncăm o privire la cifre: Chris (82 de kilograme la 1,87 metri) a câștigat șapte kilograme în greutate corporală, a câștigat patru centimetri la brațul superior și opt centimetri la talie în cele 70 de zile: aceasta este și zona în care se descurcă dragostea au crescut. Chris: „Nu mă simt confortabil cu asta”.

Nu s-a întâmplat nimic în zona pieptului. În schimb, umerii și spatele arată mai musculoși. Bicepsul și tricepsul se evidențiază, de asemenea, relativ clar sub tensiune. Cu toate acestea, Dr. Despeghel, care a însoțit experimentul, a declarat că linia de jos este „marginală”.

Deci, de ce transformarea optică nu este mai pronunțată? Și mai ales nu așa cum sugerează programul cu imaginile sale impresionante înainte și după?

De ce s-a întâmplat atât de puțin?

Nu există un răspuns ușor la această întrebare. Problema este prea complexă pentru a cita un singur motiv. Mai întâi există presupunerea (poate cea mai evidentă): Chris s-a antrenat greșit? Putem spune că a optat pentru versiunea de acasă a programului și ne asigură că a efectuat toate exercițiile și ratele de repetare în conformitate cu videoclipurile de antrenament furnizate. De exemplu, subliniază în mod repetat importanța antrenamentului până la insuficiența musculară. Dar: Cum știe cineva fără experiență de antrenament cum se simte? Câtă greutate trebuie să ia? Când s-a terminat cu adevărat? Sau nu a fost posibil să faci cinci repetări până la urmă? Programul nu oferă niciun răspuns.

În acest context, un gând s-a stabilit în Chris: Ca începător, n-ar fi fost mai inteligent să înceapă cu definiția musculară, adică să piardă grăsime și abia apoi să meargă la masă? Grăsime sau mușchi: care câmp ar trebui arat mai întâi pentru a obține corpul visat în cele din urmă? Despeghel: „Înțelegerea lui Chris este absolut corectă. Ideea că o persoană neinstruită poate pur și simplu să întoarcă cheia și să construiască mușchi este un mit! "

Pentru a-i apropia pe oameni de obiectivul lor, programul ar trebui fie să le recomande să fie supuși în prealabil unei măsurări fiabile a grăsimii corporale (metoda armatei SUA a lui Zietlow este, din punctul de vedere al lui Despeghel, „umilă”). Sau cel puțin performanța generală și experiența de formare ar trebui să fie interogate pentru a determina dispoziția generală.

Despeghel: „A spune oamenilor că pot construi mușchii imediat - indiferent de ce afecțiune au - este o prostie!” Din punctul de vedere al expertului, Chris ar fi trebuit să meargă pe următorul mod: în primul rând, o modificare a dietei pentru a reduce procentul de grăsime corporală. Apoi creșteți-vă performanța generală prin antrenament de anduranță. Înainte de aceasta, elementele de bază necesare ar lipsi pur și simplu pentru a face cu succes antrenamentul de forță, „să nu mai vorbim de antrenament în raza maximă”.

Ce rol joacă genetica?

Dispoziția genetică joacă într-adevăr un rol deloc de neglijat, așa cum confirmă expertul: „Caracteristicile fibrelor musculare pot varia semnificativ datorită predispoziției. Unii oameni sunt în mod natural atletici și, prin urmare, construiesc mușchii mai repede decât alții. "Ceea ce ar putea susține teza" Nici un tip pentru mușchii mari "este nivelul de testosteron al lui Chris, care este de 3,67 ng/ml (măsurat în săptămâna 6) este la capătul inferior al intervalului normal. „Pentru a construi mușchii în mod eficient, ar avea nevoie de o valoare de 6”, spune Despeghel.

În același timp, expertul nostru subliniază faptul că persoanele cărora le lipsește „dispoziția” pot construi cu siguranță „mușchi grăsimi”: au nevoie doar (semnificativ) de mai mult timp pentru a face acest lucru. În ceea ce îl privește pe Chris, nivelul de testosteron a crescut ușor până la sfârșitul programului (la 4,35 ng/ml) - un efect care poate fi atribuit antrenamentului intens. Dar este încă la un nivel scăzut. Despeghel: „Stresul este una dintre principalele cauze ale deficitului de testosteron. Bănuiesc că fazele de regenerare dintre sesiunile de antrenament au fost prea puține pentru Chris. ”Ceea ce ne aduce la următoarea întrebare centrală ...

Chris și-a întărit vizibil mușchii superiori ai spatelui cu șiruri de gantere, ascensoare și ridicări laterale îndoite. Foto: FITBOOK

A fost programul sănătos?

Pentru a răspunde la această întrebare, experții noștri, Dr. Riedl și Dr. Despeghel a evaluat un total de patru hemoleucograme. Le-am făcut înainte de începerea programului, după săptămâna 3, săptămâna 6 și după program. Nutriționistul Riedl atestă cel al programului influență pozitivă asupra metabolismului grăsimilor, chiar dacă diferența este doar mică. „Lipidele din sânge erau bune înainte, dar sunt și mai bune acum. Valoarea colesterolului total este, de asemenea, foarte bună. ”Acest lucru poate fi atribuit nucilor, fulgi de ovăz și exerciții fizice.

De-a dreptul problematic vede nutritionistul Dezvoltarea nivelului de zahăr din sânge. Cu o valoare măsurată de 101 mg/dl, acest lucru este clar prea mare. „Pentru un bărbat de vârsta lui, o valoare în jur de 80 mg/dl ar fi normală. Protagonistul se află astfel în zona prediabetului (mai bine cunoscut sub numele de diabet timpuriu, nota editorului). ”Riedl vede consumul ridicat de carne roșie și dieta bogată în calorii ca un posibil motiv: Chris a mâncat 2,8 kilograme de carne pe săptămână . Pentru comparație: DGE recomandă nu mai mult de 300 până la 600 de grame.

„Această formă de nutriție dăunează sănătății”, spune Riedl. „Un plan sensibil ar fi determinat scăderea zahărului din sânge, suspectat anterior - în acest caz, totuși, a fost împins în sus. Dacă protagonistul continuă să mănânce așa, este foarte probabil să se strecoare direct în diabet. "

Pentru a răspunde la întrebarea despre aspectul sănătății, trebuie să ne uităm și la circumferința taliei. Pentru Chris, acest lucru a crescut cu enorm de opt centimetri în decurs de zece săptămâni. „Circumferința taliei este un parametru foarte sensibil. Cu atâta pregătire ar fi trebuit să se întoarcă înapoi ”, spune Despeghel. Pentru omul de știință în domeniul sportului, acesta este un indiciu la care Chris se confruntă predominant Creșterea grăsimii în loc de masa musculară Are. Deci opusul a ceea ce își dorea.

Câteva cuvinte explicative despre faimos Faza în vrac: Dacă doriți să vă construiți în acest fel, trebuie să vă luați rămas bun de la plecarea după plăcere sau de senzația de foame. Este vorba despre a mânca ca disciplină de performanță. Și sărindul unei mese este un tabu de top. Accentul este pus pe tone de surse slabe de proteine (în principal carne și proteine praf), carbohidrați (orez, fulgi de ovăz, sucuri) și grăsimi sănătoase (nuci, ulei de măsline). De asemenea, l-am consultat pe Uwe Schröder de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă. Verdictul său: „Aș descrie planul nutrițional ca fiind nefondat științific și bazat mai mult pe propria mea experiență pe termen scurt”.

Acest lucru ridică imediat următoarea întrebare: Care sunt consecințele pe termen lung ale umplerii cu alimente timp de zece săptămâni? Potrivit lui Despeghel, se poate presupune că Chris ‘Magen se adresează acum cantități mari de alimente m-am obișnuit. „Acum se confruntă cu frustrare, deoarece nu poate trece cu ușurință la un comportament alimentar normal.” În mod adecvat: După încheierea programului, Chris ne-a confirmat că acum îi este foame în mod constant, deoarece a trebuit să se conformeze din nou cu porțiile normale. „Psihofizic, poate scufunda oamenii în depresie și îi poate întrista. Acest lucru deschide și ușa unei tulburări de alimentație ”, avertizează Despeghel.

Un alt punct: stres, cauzată de program (exercițiu aproape zilnic, cinci mese). Potrivit lui Despeghel, faptul că lui Chris i s-au părut stresante ultimele zece săptămâni poate fi văzut din faptul că nivelul său de cortizol (hormonul stresului) a crescut. „Arată că Chris a încercat cu adevărat. Fazele de regenerare ar fi trebuit luate mai în serios din program ”, spune Despeghel. Apropo: un nivel crescut de cortizol poate contribui la probleme de concentrare, anxietate și depresie.

Concluzie: Ambii experți evaluează în mod independent planurile nutriționale ale programului ca fiind dăunătoare sănătății.

Concluzia personală a lui Chris

A fost bun: „Cu liniile directoare stricte, programul m-a scutit foarte mult și m-a luat de mână. Nu trebuia să-mi fac griji cu privire la planurile de antrenament și nutriție și aș putea începe fără nicio cunoștință prealabilă. Emoționant pentru mine: mi-am testat limitele, am perseverat și am realizat ce era posibil. Mult mai mult decât am crezut că aș face. Asta m-a făcut să mă simt bine - indiferent de rezultate. Videoclipurile au fost ușor de înțeles și de clar. "

A fost rau: „Nimic din program nu este secret. Teoria și exercițiile de construire a mușchilor sunt bine cunoscute. Dacă aș fi petrecut două săptămâni cercetând exercițiile fizice și nutriția, probabil că ar fi ieșit la fel. În acest sens, „programul de 10 săptămâni” oferă un șablon pentru leneși. Și: Valoarea adăugată publicitară - cum ar fi suportul (a răspuns, dar conținutul nu a depășit expresiile goale) sau grupul Facebook „Army”, care ar trebui să servească motivației reciproce (nu se întâmpla nimic) - aș avea același poate lipsi. Acest program nu înlocuiește un antrenor de fitness ".

„În cele din urmă, m-am simțit complet singur de program. Nu a existat niciun sprijin cu privire la modul în care aș putea să mă obișnuiesc cu porțiile normale din situația mea nutrițională extremă. Trebuie să vă dați seama: vă aflați într-o situație extremă timp de zece săptămâni - și nu vi se oferă niciun sfat despre cum să treceți brusc cu 1500 de calorii mai puțin pe zi. De atunci mi-a fost în permanență foame, se simte ca o retragere rece. Apropo: programul nu spune un cuvânt despre cât de mult ar trebui să te antrenezi pentru a-ți menține statutul. Cum poate fi asta?"

Punct scăzut: „În afară de schimbarea dietei din săptămâna 1, punctul meu personal scăzut a fost„ pauza ”când am simțit că s-ar putea să nu se întâmple mult mai mult.”

Cel mai frumos moment: „Ultima repetare a ultimului exercițiu din ultima zi de antrenament. Creșterea vițelului. Când am terminat. "

Asa functioneaza: „În primul rând vreau să slăbesc din nou, nu mă simt bine la 89 de kilograme. Când mă antrenez, încerc să rămân acordat, deși mai puțin intens. Poate de trei ori pe săptămână. Aș putea dori să angajez un antrenor personal care să mă ajute să-mi ating obiectivul pe termen lung. Pentru că pur și simplu nu cred că ACEASTA este forma mea de top! "

Concluzie FITBOOK

Așa cum a arătat acest experiment, construirea musculară de succes (și durabilă!) Depinde de mai mulți factori decât aderarea la planuri stricte de nutriție și antrenament timp de 70 de zile. Începând cu întrebări de genul: „Ce fel de corp este cineva?”; „Ce fel de predispoziții aduce cu el?” „Cu ce nivel de fitness începe?”; și „Cum mă comport după terminarea programului?”

În schimb, ce zici de acest sfat expert al omului de știință în domeniul sportului Dr. Despeghel?

3 unități de antrenament pe săptămână (aceasta include și cel puțin 15 minute de rezistență)
somn adecvat (7-8 ore ar trebui să fie)
alimentație echilibrată și sănătoasă (inclusiv valoarea de ghidare 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală)

În acest fel, nu doar faci ceva pentru aspectul tău, ci și pentru sănătatea ta.