Proteina 101 Cât și de ce - Coaching de nivel
Unul dintre cele mai populare subiecte în nutriție și antrenament este proteina și rolul său în construirea masei și a pierderii în greutate. Iată un articol care face bilanțul stelei macronutrienților.
Ce sunt proteinele
O proteină este o moleculă formată din aminoacizi care pot îndeplini diverse funcții în organism. Proteinele sunt folosite pentru a forma enzime, hormoni, neurotransmițători, agenți ai sistemului imunitar și, bineînțeles, țesut muscular.
Există 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, dintre care 9 sunt esențiale, adică trebuie obținute în mod absolut prin alimente deoarece organismul nu le poate produce de la sine.
Dintre acești 9 aminoacizi esențiali, trei joacă un rol important în construirea masei musculare: valina, leucina și izoleucina. Acestea sunt aminoacizi cu lanț ramificat și sunt un supliment alimentar popular cunoscut în mod obișnuit ca BCAA.
În timpul digestiei, proteinele alimentare sunt reduse la peptide, care sunt pur și simplu aminoacizi legați între ei, și la aminoacizi individuali. Aceste peptide și aminoacizi simpli sunt apoi transportați în ficat pentru distribuție și utilizare. În ficat, o parte din peptide și aminoacizi sunt folosite pentru a crea energie și/sau transformate în alți compuși necesari organismului, iar o altă parte este trimisă în piscina de aminoacizi situată în plasmă, deci în fluxul sanguin.
Această rezervă circulantă de aminoacizi permite organismului să răspundă rapid diferitelor nevoi proteice. Este completat de proteinele ingerate în timpul meselor, dar și de descompunerea proteinelor și aminoacizilor din țesuturi. În cazul în care dieta nu îndeplinește necesarul de proteine, iar fondul de aminoacizi nu este menținut la un nivel suficient, corpul va cădea în echilibru proteic negativ sau catabolism. Dacă această stare este menținută pentru o perioadă prea lungă de timp, enzimele și proteinele structurale (proteinele care formează mușchii) sunt canalizate pentru a merge pentru a umple rezerva de aminoacizi circulanți.
Deoarece aminoacizii care formează proteine sunt baza a aproape tot ce există în organism, proteinele dietetice sunt esențiale, mai ales că organismul nu poate forma 9 aminoacizi de unul singur.
De ce să mănânci proteine
Proteine pentru câștig de masă
Proteinele sunt materialele de construcție utilizate pentru a construi țesutul muscular, deci este important să consumați suficient atunci când doriți să creați hipertrofie, deoarece grupul de aminoacizi în circulație este mai stresat, deci trebuie să fie „salvat în consecință”.
Pentru ca pelvisul să fie în echilibru pozitiv sau anabolism, proteina nu este singura soluție. Deoarece proteina este utilizată pentru a produce energie, este important să investim într-un surplus caloric în primul rând pentru a satisface cheltuielile de energie create prin antrenament, astfel încât proteina consumată să nu fie utilizată doar pentru a produce energie. În timp ce necesitățile energetice sunt satisfăcute și de carbohidrați și grăsimi, rămân mai multe proteine pentru a crea o stare anabolică, menținând rezerva de aminoacizi la un nivel adecvat.
Mai multe studii au verificat cantitatea de proteine necesare pentru a optimiza creșterea masei musculare și se pare că un aport între 0,7 g/lb și 1 g/lb este mai mult decât suficient pentru a satisface cererea.
În contextul unui surplus caloric, un bărbat adult de 175 lb ar trebui, prin urmare, să consume între 122 și 175 de grame de proteine pe zi.
Proteine în timpul pierderii în greutate
Proteinele nu sunt utile numai în antrenamentele pentru creșterea în greutate, ci sunt, de asemenea, dacă nu mai utile în pierderea în greutate. Iată rolurile importante pe care le joacă:
Senzație crescută de sațietate: Aportul ridicat de proteine promovează secreția de hormoni care reduc foamea. Acest lucru vă permite să tolerați un aport caloric mai scăzut fără a fi în permanență înfometați.