Proteine Îngrășează sau se satură Blogul eBalance
Pentru pierderea în greutate este necesar un echilibru caloric negativ. Dar, pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și fără să-ți fie foame, nu numai aportul de energie, ci și compoziția nutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) este crucială. Ce rol joacă proteinele în acest sens?
Surse importante de proteine sunt carnea, peștele, ouăle, produsele lactate și înlocuitorii cărnii (tofu, quorn, seitan etc.). În plus, alte alimente conțin și cantități mai mult sau mai puțin mari de proteine, de exemplu în leguminoase, produse din cereale, cartofi, orez etc.
Recomandarea dietetică este de a acoperi 20% din necesarul total de calorii cu proteine. Modul în care puteți acoperi această cantitate cu un bilanț energetic de 1300 kcal sau 2000 de calorii pe zi cu alimente naturale este prezentat în următoarele exemple zilnice.
Câte proteine sunt necesare pe zi?
Exemple ale zilei
| 1300 de calorii cu 20%Proteinele sunt conținute în ... | 2000 de calorii cu 20%Proteinele sunt incluse în… |
| mic dejun Iaurt natural * slab Ruchbrot, unt și gem ceai de menta | mic dejun Muscher Bircher * Paine integrala Cafea cu lapte * |
| Mijlocul diminetii măr | Mijlocul diminetii banană |
| Luând prânzul Piept de pui * Paste și dovlecei | Luând prânzul Tofu și tocană de linte * cu morcovi crema de vanilie |
| Gustare de după amiază pară | Gustare de după amiază Quark slab * cu pene de piersici |
| masa de seara Gschwellti cu quark de plante * Salată de frunze | masa de seara Ou prăjit * cu maronii hash Roșii la abur coapte cu puțină brânză * Salată de sfeclă roșie cu brânză de vaci * |
* Aceste alimente conțin cantități semnificative de proteine
Porții de proteine atunci când slăbești
De câte proteine am nevoie în fiecare zi pentru a-mi satisface nevoile de slăbire?
3 porții de lapte și/sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
1 porție corespunde:
2 dl lapte
150-200 g dintr-un produs lactat, cum ar fi iaurt, quark, brânză de vaci
30 g brânză semidură/tare
60 g brânză moale
Vegetarienii pot folosi, de asemenea, produse din soia ca înlocuitor.
În plus, 1 porție de carne, carne de pasăre, pește, ouă, tofu, quorn, seitan, brânză sau quark cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi.
1 porție corespunde:
100-120 g carne, carne de pasăre, pește, tofu, seitan, quorn (greutate proaspătă)
2-3 ouă
30 g brânză semidură/tare
60 g brânză moale
150–200 g brânză de vaci, brânză de vaci.
Proteine artificiale: Este pudra de proteine o alternativă?
În principiu, adulții sănătoși își pot acoperi în mod natural necesarul de proteine foarte bine cu o dietă conștientă și echilibrată. Nici măcar sportivii amatori (care se antrenează cinci până la șase ore pe săptămână) nu au nevoie de suplimente bogate în proteine (alimente suplimentare) pentru activitățile lor. Deoarece cantitatea suplimentară de proteină necesară poate fi acoperită cu ușurință dacă urmați recomandările descrise mai sus. Prin urmare, este recomandabil să vă optimizați dieta naturală cât mai mult posibil înainte de a utiliza pulberi de proteine, dacă este necesar sau cu ajutorul sfaturilor nutriționale personale.
Ce produse proteice naturale ar trebui preferate atunci când slăbești?
În plus față de multe proteine valoroase, furnizorii de proteine conțin adesea și multe grăsimi: cremă de brânză, carne cu dungi, mezeluri sau produse de înlocuire a cărnii procesate sunt doar câteva exemple. Când vine vorba de pierderea în greutate, nu puteți evita alegerea foarte atentă a alimentelor care conțin proteine, astfel încât să nu ofere prea multe calorii pentru jurnalul dumneavoastră. Cu alte cuvinte: conținutul de proteine ar trebui să fie cât mai mare în comparație cu caloriile unui produs. Clasamentul eBalance calorii-proteine vă ajută să alegeți.
Clasificarea proteinelor calorice în funcție de porție
| rang | alimente | Porție în g/ml | Kcal/porție | Albus de ou/portie |
| 1. 2. 3. Al 4-lea. 5. Al 6-lea. Al 7-lea. A 8-a. 9. 10. 11. Al 12-lea. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. | cod Pui File de perche File de vita Scoici de vițel Platouri de porc Saitan quark cu conținut scăzut de grăsimi Fâșii de porc Quorn Păstrăv Carne de vită tocată Quart de brânză grasă brânză de vacă Iaurt slab Lapte degresat Tofu simplu Tofu mătăsos File de somon lapte de soia Ouă Boabe de rinichi fierte Linte fierte Brânză plină de grăsime Iaurt complet gras Năut gătit Băutură din lapte Cârnați de vițel Tot laptele Iaurt de soia Quark crem | 120 100 120 100 100 100 100 125 100 100 120 100 40 80 180 200 100 100 120 200 55 150 150 40 180 150 200 130 200 150 125 | 90 107 95 105 103 115 113 78 134 86 168 154 95 81 72 66 128 57 241 90 78 176 182 154 128 203 114 296 136 125 229 | 21.6 25 21.6 22 22 23 20 13.5 21 13 25.2 22 13.5 10.2 7.7 6.8 13 5.7 22.8 A 8-a 6.5 13.5 13.2 9.9 7.2 11.4 6.4 16 6.6 Al 6-lea 8.8 |
Proteinele te mențin sătul mai mult timp
Cu toate acestea, proteinele cu conținut scăzut de grăsimi nu numai că furnizează organismului nutrienți valoroși pentru formarea mușchilor, pielii, hormonilor și enzimelor, dar prezintă și un alt avantaj pentru pierderea în greutate: Studiile au arătat că o dietă bogată în proteine crește senzația de sațietate. Drept urmare, se consumă mai puține calorii și greutatea corporală este redusă pe termen lung.
Proteinele pot ajuta, de asemenea, la foamea și poftele lacome. Încercați cu gustări bogate în proteine și vedeți dacă răspundeți la ele și dorința dvs. de dulciuri sau gustări scade. Ajungeți, de exemplu, la quark cu conținut scăzut de grăsimi (eventual cu fructe proaspete), cuarci de fructe ușoare sau la o porție de brânză de vaci. Dacă preferați ceva sărat, câteva felii de șuncă slabă sau carne uscată cu legume crude sau un ou fiert pot fi alternative bune.