Proteine - necesare, dar moderate!
Aportul zilnic recomandat de proteine (0,8 grame pe kg de greutate corporală pe zi) de către așa-numitele „Societăți de nutriție” (ÖGE, DGE, EFSA etc.) sunt valori medii pentru persoanele „normale”. Datorită adaptării la ceto și/sau, eventual, a activității fizice mai mari, această recomandare nu este suficientă și aportul de proteine trebuie să fie ușor mai mare.
Cu toate acestea, unul mai clar Consumul excesiv de proteine este problematic deoarece prea mulți aminoacizi suplimentari sunt transformați în glucoză în organism, crescând astfel nivelul de insulină și provocând astfel o scădere a cetonelor din sânge și suprimarea utilizării grăsimilor. Chiar dacă scopul este de a câștiga mușchi, există o limită a cantității noi de proteine musculare care pot fi adăugate în fiecare zi, iar în majoritatea cazurilor această cantitate este relativ mică. Proteinele consumate excesiv peste limita care permite creșterea maximă (anabolism) a mușchilor plasează o povară asupra corpului pentru a descompune azotul suplimentar. Deoarece proteina nu este, de asemenea, o sursă de energie deosebit de eficientă, nu are prea mult sens să o consumăm în exces.
Din aceste motive, recomandarea este Aportul de proteine variază de la 1,3 la 2,2 grame pe kilogram de țesut slab al corpului (Masa corporală slabă sau greutatea corporală minus grăsimea corporală). Tabelul următor prezintă câteva exemple de aport de proteine. Intervalele recomandate de cantități de proteine sunt destul de largi, astfel încât oferă un grad ridicat de flexibilitate în funcție de cerințele personale și totuși nu reprezintă o doză mare comparativ cu recomandările oficiale actuale.
| Antrenament cu greutati | masculin | 91 | 15 | 101-170 |
| Femeie | 68 | 20 | 71-120 | |
| Sporturi de anduranță | masculin | 75 | 10 | 88-149 |
| Femeie | 54 | 15 | 60-101 | |
| masculin | 72 | 13 | 81-138 (110) |
Starea cetozei nutriționale crește concentrația de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), cum ar fi leucina, izoleucina, valina din sânge [1], cu atât mai puțini BCAA sunt arși de mușchi deoarece corpurile cetonice și BCAA au structuri similare de carbon și, prin urmare, în loc de BCAA care cetone pot fi folosite. BCAA sunt aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de organism. Menținerea nivelurilor adecvate de BCAA în sânge este esențială pentru capacitatea organismului de a produce proteine și de a repara organe precum mușchii și celulele roșii din sânge.
Nivelul de leucină din sânge, care este crescut de dieta ketogenică, este un regulator important pentru sinteza proteinelor. Insulina, care se pierde în urma unei diete ketogene, joacă un rol minor în promovarea sintezei proteinelor. Indiferent de acest fapt, criticii dietei ketogenice suspectează pierderea musculară din cauza insulinei reduse. O dietă ketogenică bine formulată menține cel puțin masa musculară în ciuda nivelului de insulină mult mai scăzut.
Proteine după efort fizic intens
Multe cercetări au fost dedicate înțelegerii cantității de proteine de care aveți nevoie pentru a menține echilibrul proteinelor în mușchi după exerciții - nimic din toate acestea nu s-a concentrat asupra sportivilor ceto-adaptați. Aceste studii au arătat că echilibrul proteic din mușchi este negativ după antrenament dacă proteina nu este disponibilă înainte, în timpul sau după antrenament. Acest lucru a condus la practica obișnuită de a lua suplimente proteice după exerciții, rezultând o creștere temporară a sintezei proteinelor și un echilibru global proteic pozitiv.
Carbohidrații sunt, de asemenea, adăugați în mod obișnuit la suplimentele proteice pe baza convingerii că un răspuns crescut la insulină promovează sinteza crescută a proteinelor. Insulina are practic efecte anabolice prin creșterea absorbției de aminoacizi și a sintezei proteinelor, dar este necesară doar o cantitate mică de insulină pentru a obține efectul maxim [2]. Motivul principal al sintezei proteinelor nu este insulina, ci disponibilitatea aminoacizilor esențiali, în special leucina (vezi mai sus).
Ca atare, turnarea unui shake de regenerare cu acțiune rapidă, întărită cu zahăr poate să nu fie cea mai bună strategie. Atunci când cântăriți beneficiul micului echilibru proteic al consumului de carbohidrați care stimulează insulina împotriva efectelor negative asupra pierderii și arderii grăsimilor, partea limită a carbohidraților are mult mai multă greutate.
Merită să știți: dacă se oferă suficiente proteine după antrenament, stimularea insulinei cu carbohidrați nu îmbunătățește în continuare răspunsul anabolic [3, 4].
După antrenament, este, prin urmare, important să se mențină starea cetozei nutriționale pentru a utiliza efectul concentrației crescute de leucină pentru sinteza proteinelor. Acest lucru funcționează cel mai bine atunci când nu se consumă carbohidrați după antrenament. Dacă obiectivul este câștigul muscular, pot fi adăugați aminoacizi esențiali după un antrenament intens de forță. Cu toate acestea, nu trebuie neapărat să fie un supliment alimentar proteic, ci mai degrabă surse naturale, cum ar fi un smoothie cu iaurt natural sau ceva similar.
De asemenea, este important să compensați pierderea de apă și sodiu după un antrenament.
Studii:
[1] Sherwin RS, Hendler RG, Felig P: Efectul perfuziilor cetonice asupra metabolismului aminoacizilor și azotului la om. - J Clin Invest 1975, 55 (6): 1382-1390
[2] Rooyackers OE, Nair KS: Reglarea hormonală a metabolismului proteinelor musculare umane. - Annu Rev Nutr 1997, 17: 457-485
[3] Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohidratul nu mărește acumularea de proteine indusă de exercițiu versus proteina singură. - Med Sci Sports Exerc 2011, 43: 1154-1161
[4] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Ingerarea combinată de proteine și leucină liberă cu carbohidrați crește sinteza de proteine musculare postexercise in vivo la subiecții masculini. - Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E645-653
Umfla:
Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați - Autori: Stephen Phinney și Jeff Volek