Proteine pentru femei și efectele, beneficiile și dozajul său - Blog GymBeam
Ai auzit asta Femeile nu ar trebui să bea băuturi proteice, deoarece mușchii lor sunt fii la fel de mare ca a bărbaților? Proteinele sunt elementele de bază ale Mușchii, pielea, enzimele și hormonii. Fie că sunteți bărbat sau femeie, proteinele joacă un rol important în corpul dumneavoastră și în toate țesuturile corpului și, prin urmare, ar trebui să fie în ale voastre Planul nutrițional nu lipsește, mai ales dacă exercitați activ.
De ce avem nevoie de proteine?
Există multe motive pentru care ar trebui să vă schimbați dieta adaugă mai multe proteine ar trebui să. Din 20 de aminoacizi, care alcătuiesc proteina sunt până la 9 esențiale. Aceasta înseamnă că corpul tău le are nu se poate produce singur. Singura modalitate de a le obține este prin dietă. Acestea sunt importante pentru buna funcționare a corpului, pentru protejarea masei musculare împotriva deteriorării, pentru buna funcționare a hormonilor și pentru menținerea sistemului imunitar. [2] Proteinele sunt o componentă cheie a fiecărei celule din corpul nostru. Se folosește pentru a-i place țesutul Mușchii scheletici, oasele, părul, unghiile, cartilajul, pielea și sângele să genereze și să se regenereze. De asemenea, este folosit pentru fabricarea Enzime și hormoni utilizate care reglează metabolismul, creșterea și mulți alți factori.
Se consideră că proteinele sunt împreună cu grăsimile și carbohidrații Macronutrienți clasificate, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de ele în cantități relativ mari. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați organismul nu stochează proteine și nu creează rezerve, din care poate trage mai târziu. De aceea este necesar, umpleți proteinele în mod regulat. [1]
Proteine și femei
Aportul de proteine sub formă de suplimente alimentare a fost deosebit de important culturisti barbati o tendință. Din cauza acestui fapt, multe femei au evitat proteinele din frică, acumulați masa musculară nedorită. Intr-adevar femeile nu produc suficient testosteron în trup decât bărbații. Acest hormon este cel care asigură creșterea musculară la bărbați, dar și părul și laringele. Cu toate acestea, o pulbere de proteină este în esență o alimente bogate în proteine, care servește ca supliment alimentar. femei nu poate câștiga la fel de multă masă musculară ca bărbații din consumul de proteine. Deci, nu vă faceți griji cu privire la băutura dvs. proteică. [1] [2]
În același timp, este important să realizăm, că nu există proteine pentru femei. Fiecare proteină este aceeași în corpul masculin sau feminin. Deci, dacă puteți găsi un produs proteic care este potrivit doar pentru femei, se bazează pe zer, cazeină sau proteine vegetale, precum și pe proteine produse de bărbați. Cu toate acestea, produsele proteice specifice pentru femei pot fi una formularea individuală care este benefic pentru corpul feminin. Deci, fii atent la Ingrediente pe eticheta ambalajului. Unele pot fi potrivite pentru femeile care doresc să slăbească și, prin urmare, extract de ceai verde, L-carnitină sau altele Agenți de ardere a grăsimilor. Pulbere de proteine pentru femei sunt, de obicei, îmbogățite cu minerale și vitamine, cum ar fi vitamina B6 și vitamina E, care sunt importante pentru corpul feminin. [2]
Beneficiile proteinelor pentru femei
Consultați câteva dintre beneficii că utilizarea proteină pentru femei.
1. Este extrem de important în slăbit
Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât ai ingerat. Mănâncând Proteină poate crește cantitatea de calorii arsă de tine și de tine metabolism accelera. S-a demonstrat că aportul de proteine, care reprezintă aproximativ 25-30% din dieta zilnică totală, consumul de calorii comparativ cu dietele cu conținut scăzut de proteine crescut cu până la 100. [4] [5] [6]
Știați că proteina este cea mai mare macronutrienți saturați este? Probabil principalul beneficiu al proteinelor atunci când pierde în greutate este capacitatea sa de a reduce pofta de mâncare și de a reduce aportul caloric spontan. [7] [8] Spre deosebire de alimentele bogate în grăsimi sau carbohidrați, consumul de proteine promovează sațietatea. Data viitoare când ți-e foame, încearcă o gustare cu proteine sau una Băutură proteică. Pudra de proteine poate fi, de asemenea, inclusă ca parte a dumneavoastră dieta normala poate fi folosit și este potrivit ca ingredient în multe rețete de fitness. [10] [11]
2. Ajută la realizarea unui fizic matur
Aportul de proteine la femei poate fi contribuie la creșterea și menținerea masei musculare, care, atunci când este combinat cu exercițiile fizice, are ca rezultat modelarea și întărirea corpului tău.
Mușchii sunt dinamic, se dezintegrează și se reînnoiesc constant și constau în cea mai mare parte din proteine. Pentru a le câștiga, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât acestea se descompun. Cu alte cuvinte, trebuie să fie Echilibrul proteinelor în corpul dumneavoastră - adesea denumit echilibru de azot, deoarece acesta se găsește în cantități mari în proteine. Din acest motiv, persoanele care doresc să câștige masă musculară trebuie să consume mai multe proteine. [9] Dacă doriți să mențineți masa musculară în același timp, trebuie să o faceți crește aportul de proteine. Acest lucru previne pierderea musculară care apare de obicei la pierderea în greutate. [9]
Într-un studiu, experții au testat voluntari care au efectuat patru exerciții cheie timp de 12 săptămâni: presă pe bancă, ghemuit, deadlift și manivelă. Voluntarii au fost împărțiți în două grupuri, unul înainte și unul după antrenament Proteine primite. La sfârșitul studiului, grupul a recomandat cine a inclus suplimentele proteice în dieta lor, mai multă masă musculară și mai puțină grăsime în exces. [21]
3. Sprijină regenerarea după antrenament
Metabolizarea aminoacizilor cu lanț ramificat este direct legată de aceasta Regenerarea musculară conectat. Multe proteine sunt bogate în aminoacizi, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta, Pentru a vă regenera mușchii și ameliorează durerile musculare, adesea după exerciții intense. [12]
Cele mai bune proteine pentru recuperarea musculară sunt Proteine din zer și cazeină. Acestea conțin toate aminoacizi esențiali, de care organismul are nevoie pentru creșterea și regenerarea țesutului muscular. De asemenea, proteina din zer este bogată în BCAA aminoacizi, în special leucina, care stimulează sinteza proteinelor în mușchiul scheletic. [18]
Efectul proteinei cazeinei asupra regenerării a fost confirmat și de un studiu efectuat la sportivii recreaționali înainte de culcare 40 g A primit cazeina. Regenerarea ta a crescut cu 22% în comparație cu grupul de sportivi care au luat placebo doar la culcare. [20]
Al 4-lea. Susține un sistem imunitar sănătos, oase, păr și unghii
Pot exista suficiente proteine în organism Păstrați oasele puternice și pierderea ei densitate minimizați din cauza îmbătrânirii. Proteinele se întăresc și ele Păr și unghii. [13] Este la fel de util pentru construirea unui sistem imunitar sănătos. Când decideți să adăugați proteine din zer în dieta dvs., veți câștiga mai mult decât doar forța musculară. Proteina din zer conține un număr mare de Imunoglobuline și antioxidanții Glutation și tripeptidă, care îmbunătățesc și imunitatea. [13]
Câtă proteină ar trebui consumată pe zi?
Cerință zilnică - Consum zilnic de referință (DRI) - este un sistem de recomandare dietetică de la Institutul de Medicină (IOM) al Academiei Naționale a SUA. Acest sistem determină aportul mediu zilnic de proteine ca 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o idee mai bună, este un venit de 46 de grame pentru femeia sedentară medie (57 kg). [15]
Deși această cantitate este suficientă pentru a preveni deficiența totală de proteine în organism, studiile arată că este departe de a fi suficientă pentru a preveni o sănătate optimă a corpului a garanta. [14]
Cantitatea de proteine pe care o produce corpul uman înregistrare zilnică trebuie să depindă de mulți factori, inclusiv de Aportul total de energie, creșterea individuală și activitatea fizică. Doza zilnică de proteine este adesea estimată pe baza greutății corporale ca procent din aportul caloric total (10-35%) sau în funcție de vârstă. [14] [15]
În tabelul de mai jos vom arăta aportul zilnic recomandat de proteine în funcție de vârstă. [14]