Proteine • Proteinele ca o componentă importantă a nutriției
Proteinele sunt materiale de construcție vitale pentru mușchi și celule - și se găsesc în mod natural în dieta noastră. Dar de câtă proteină are nevoie corpul în fiecare zi, care alimente conțin cantități mari de proteine și sportivii au nevoie de mai multe dintre ele?
Dintr-o privire:
Ce sunt proteinele?
Pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt unul dintre cei trei nutrienți principali din dieta noastră și o sursă importantă de energie. Proteinele, cunoscute și sub numele de albuș de ou, nu sunt consumate doar prin mâncarea noastră. Corpul le face și el însuși, sub forma așa-numiților aminoacizi. Acestea sunt elementele de bază ale fiecărei celule umane, animale și vegetale și sunt indispensabile pentru multe funcții. Deoarece celulele se reînnoiesc constant și corpul nostru nu produce în sine toți aminoacizii esențiali, trebuie să-i consumăm. Prin urmare, este important ca proteinele să fie în meniul nostru în fiecare zi.
Pentru ce proteină este utilizată în organism
Proteinele îndeplinesc sarcini foarte diferite în organism. De exemplu, acestea reprezintă o parte importantă a structurii celulare și formează astfel baza pentru organele, mușchii, pielea, părul, unghiile, oasele și tendoanele noastre. Aceste părți ale corpului conțin aproape 80% din totalul proteinelor din corp.
În plus, acestea sunt relevante și pentru formarea de hormoni, enzime și anticorpi, precum și pentru coagularea sângelui. De asemenea, transportă diferite substanțe, cum ar fi vitaminele și oligoelementele prin sânge, la organe.
Proteinele nutriționale sunt, de asemenea, o sursă importantă de energie. Un gram de proteine conține 4 kilocalorii, la fel ca și carbohidrații. Numai grăsimile sunt mai energice. Acestea conțin 9 kilocalorii pe gram. Cu toate acestea, joacă doar un rol subordonat în ceea ce privește necesarul de energie: organismul folosește proteine numai atunci când nu există carbohidrați sau grăsimi suficiente pentru a genera energie.
Câtă proteină pe zi?
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă o cantitate zilnică de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulții cu vârsta de până la 65 de ani.
- Calculul probei de aport recomandat de proteine: femeie, 64 de kilograme, 1,68 metri
- 0,8 grame de proteine x 64 de kilograme de greutate corporală = 51 de grame de proteine pe zi
Program zilnic exemplar pentru aportul recomandat de proteine
| Alimente | Proteine în g |
| 3 felii de pâine integrală, câte 40g | A 8-a |
| 1 cană de iaurt, 150g | 4.5 |
| 1 felie de Emmentaler, 20g | Al 7-lea |
| Cartofi, 150g | 3 |
| Fasole verde, 150g | 4.5 |
| Cod, 120g | 24 |
| Cantitatea totală de proteine | 51 |
Aceste recomandări se aplică persoanelor cu greutate normală. Dacă sunteți subponderal sau supraponderal, calculul nu se bazează pe greutatea dvs. reală, ci pe greutatea dvs. normală. Deoarece cerințele nutriționale se schimbă în funcție de vârstă și condițiile de viață, există și alte recomandări:
O cantitate zilnică de 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este recomandată copiilor și adolescenților cu vârsta cuprinsă între patru și 18 ani
Adulți cu vârsta peste 65 de ani 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală
Femeile însărcinate din al doilea trimestru 0,9 grame și din al treilea trimestru 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală
Alăptarea 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală
Un deficit de proteine poate apărea în anumite boli, cum ar fi bolile inflamatorii cronice intestinale, sindromul pierderii de proteine, absorbția afectată a proteinelor sau afecțiunile hepatice. În aceste cazuri, cantitatea zilnică de proteine trebuie mărită. Rareori apare un exces de proteine în organism. Cu toate acestea, nu este clar dacă un consum crescut permanent de proteine poate afecta rinichii. Prin urmare, nutriționiștii recomandă limitarea cantității zilnice de proteine la maximum două grame pe kilogram de greutate corporală.
Proteina din alimente: ceea ce are multe proteine?
Multe alimente conțin în mod natural proteine. Se găsește chiar și în numeroase tipuri de fructe și legume, deși în cantități mici. Carnea, peștele, produsele lactate și ouăle sunt deosebit de bogate în proteine. Dar alimentele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, cerealele și nucile, de asemenea, obțin puncte cu conținutul lor ridicat de proteine. Ideal pentru vegani și vegetarieni - își pot satisface nevoile de proteine cu multe alimente pe bază de plante.
O prezentare generală a 20 de alimente bogate în proteine
| Alimente pe bază de plante | Conținut de proteine la 100g |
| Pâine din cereale integrale | Al 7-lea |
| ovaz | 13 |
| Pastele de grâu integral, nefierte | 14 |
| Quinoa, nefierte | 14 |
| Nuci | 16 |
| tofu | 16 |
| Năut, nefiert | 18 |
| Fasole mung | 24 |
| Lintea, nefierte | 25 |
| arahide | 26 |
| Produse animale | |
| ou | 12/un ou: 7 |
| Quark | 14 |
| Feta | 14 |
| Emmentaler | 34 |
| Harzer | 30 |
| Păstrăv, crud | 20 |
| Somon, crud | 20 |
| Ton, crud | 22 |
| piept de curcan | 24 |
| Piept de pui, crud | 24 |
Recomandare pentru aportul optim de proteine
Chiar dacă proteinele sunt o sursă importantă de nutrienți, ar trebui să fie incluse cu grijă în meniul zilnic. Acest lucru este valabil mai ales pentru carne, pește, cârnați și brânză bogate în grăsimi. Cei care mănâncă zilnic aceste substanțe absorb, de asemenea, multe grăsimi, colesterol și purine și, prin urmare, riscă tulburări ale metabolismului grăsimilor, gutei sau obezității. Prin urmare, DGE recomandă:
- Un maxim de 300 până la 600 de grame de carne și cârnați pe săptămână
- Cel mult trei până la patru porții de lapte și produse lactate pe zi
- Una-două porții de pește pe săptămână
Restul meselor trebuie preparate cu fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
Aveți grijă și cu nucile. Pe lângă arahide și nuci, migdalele, fisticul, nucile de Brazilia și nucile de caju conțin și multe proteine - și multe grăsimi. Dacă mâncați 100 de grame de nuci, veți consuma până la 70 de grame de grăsimi, în funcție de soi. De aceea, următoarele se aplică nucilor: Sunt permise în fiecare zi, dar nu mai mult decât o mână.
Adăugarea de valoare proteinelor: combinarea alimentelor
Proteinele din alimentele vegetale și animale diferă prin compoziția lor. Produsele de origine animală conțin toți aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singuri. Alimentele vegetale, pe de altă parte, au o calitate proteică mai scăzută. Cu toate acestea, o combinație de proteine animale și vegetale este ideală. Dacă astfel de produse sunt consumate în timpul mesei, organismul îl poate folosi cel mai bine pentru a-și construi propria proteină. Combinațiile bune sunt, de exemplu:
Cartofi cu produse lactate, de exemplu cartofi de jachetă cu quark
Cartofi cu ou, de exemplu cartofi prăjiți cu ou sau muștar cu cartofi
Cereale din cereale integrale cu leguminoase, de exemplu lin de dal cu orez, tocană de mazăre cu pâine
Cereale integrale cu produse lactate, de exemplu muesli cu iaurt, budincă de orez, pâine integrală cu brânză
Pește cu cereale integrale și legume, de exemplu polac cu orez și spanac
Proteine și sport: sportivii au nevoie de mai mult?
Sportivii care nu fac exerciții fizice mai mult de cinci ore pe săptămână nu au nevoie de proteine suplimentare pentru a-și construi sau menține mușchii, potrivit DGE. O cantitate zilnică de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este suficientă atât pentru sportivii amatori, cât și pentru cei de forță pentru a menține masa musculară.
Pentru a acumula aproximativ două kilograme de posibilă masă musculară pe an, este necesară în medie 0,03 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Cantitatea de proteine consumate efectiv de populația germană este de aproximativ 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Astfel, necesarul de proteine este asigurat și în faza de construcție musculară printr-o dietă variată.
Este diferit pentru sportivii care sunt activi mai mult de cinci ore pe săptămână. DGE recomandă 1,2 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă acest lucru este necesar, depinde în mod individual de obiectivul antrenamentului și de intensitate.