Proteine vegane - proteine din surse vegetale
Proteine vegetale
Cercetătorii în domeniul nutriției au demonstrat deja în urmă cu câteva decenii că vă puteți satisface cerințele de proteine printr-o dietă pur vegetală. ZÎn plus, mulți sportivi profesioniști din toate disciplinele sunt acum vegani, nu ar face asta dacă ar avea probleme în îndeplinirea cerințelor lor de proteine.
Cu toate acestea, se pune adesea întrebarea cu privire la modul în care vă puteți satisface cerințele de proteine printr-o dietă vegană pur pe bază de plante. Această întrebare vine adesea din confuzie sau din ignoranța a ceea ce înseamnă atunci când o proteină este completă, de exemplu?
Aceste puncte și întrebări despre proteinele vegane ar trebui acum să răspundă mai jos.
Proteine complete și incomplete
Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de douăzeci de aminoacizi diferiți. Unii dintre acești aminoacizi pot fi produși de corpul însuși, deci nu este nevoie să-i primim prin dietă, nu sunt așa-numiții aminoacizi esențiali. Corpul nu poate produce în sine aminoacizii esențiali; trebuie să fie obținuți prin alimente.
Proteinele din corpul uman au de obicei un raport constant de aminoacizi esențiali. Deoarece procentul de aminoacizi esențiali din produsele de origine animală și, de asemenea, din soia este foarte apropiat de cel din corpul uman, proteinele din aceste alimente sunt considerate complete. Pentru că sunt, ca să spunem așa, o soluție completă când vine vorba de proteine. Dar, în primul rând, nu este necesar să vă luați proteinele din alimente.
Alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele, fasolea sau nucile, de exemplu, sunt considerate incomplete. De unde vine? Aceste alimente au o proporție mai mică de cel puțin un aminoacid esențial. Cu toate acestea, acești furnizori de proteine vegane se compensează și se susțin reciproc, pentru că dacă consumați împreună cereale și fasole, profilurile lor de aminoacizi se completează reciproc și duc la un amestec complet și, prin urmare, foarte potrivit pentru nevoile corpului uman.
Aceste proprietăți complementare în raport cu proteinele alimentelor vegetale au fost descoperite în anii 1970 și sunt valabile și astăzi. Cu toate acestea, trebuie adăugat acum că a devenit oarecum inutilă. Cel puțin prin asta nu trebuie să consumi combinația de surse de proteine vegetale în același timp.
Lucrul bun este că corpul uman își menține propria sursă de memorie a aminoacizilor esențiali, așa că îi salvează pentru o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, ceea ce este important este că mâncați o varietate de alimente pe bază de plante pentru a vă satisface pe deplin nevoile de proteine.
Proteine din alimentele vegetale
De exemplu, în timp ce fructele sunt extrem de sărace în proteine și nu conțin deloc uleiuri, toate celelalte alimente pe bază de plante conțin proteine. O concepție greșită obișnuită este că alimentele pe bază de plante se pot lipsi de unul sau mai mulți aminoacizi. Ceea ce este atât de greșit. Toate sursele vegetale de proteine conțin cel puțin o parte din aminoacizii esențiali. Prin urmare, ca vegan (dar și în general) nu trebuie să mănânci prea unilateral și mai degrabă să consumi o varietate de surse de proteine vegetale.
Aportul de proteine recomandat veganilor
Nevoile de proteine ale oamenilor sunt calculate pe baza greutății corporale sănătoase - adică ce cântărește o persoană cu un procent sănătos de grăsime corporală. Procentul de grăsime corporală sănătoasă fluctuează în mod natural între sex și vârstă, deci nu există o cantitate de proteine care să se aplice tuturor.
Cantitatea recomandată de proteine pentru adulți este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, calculat pe baza greutății corporale sănătoase. Veganii ar trebui să fie mai generoși și să vizeze un aport mai mare de proteine.
De ce este asta și de ce ar trebui veganii să mănânce proporțional mai multe proteine? Pentru că, din păcate, proteinele vegetale nu pot fi digerate de organismul uman, precum și de proteinele animale. Care nu este nimic de îngrijorat și care nu ar trebui să te împiedice să fii vegan.
Atât gătitul, cât și procesarea alimentelor pe bază de plante îmbunătățesc digestibilitatea. Veganii care consumă o parte din proteinele lor prin alimente precum tofu sau carne vegetală fabricată din proteine din soia prelucrată, facilitează absorbția proteinelor de către corpul lor.
Pentru cei care obțin o mulțime de proteine din alimente întregi, cum ar fi leguminoase, nuci și cereale, Factor de digestibilitate proteine vegetale ceva mai important.
Dar, așa cum am spus, nimic din toate acestea nu este dramatic. Nu este o diferență uriașă. Veganii ar trebui să urmărească un aport de proteine de 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, un vegan cu o greutate sănătoasă de 75 de kilograme ar avea nevoie de 67,5 grame de proteine pe zi.
Oricine este activ din punct de vedere fizic ar trebui (în principiu) să își mărească aportul de proteine și poate viza 1,1 grame pe kilogram de greutate corporală. După cum am spus, depinde întotdeauna de modul în care sunt alcătuite proteinele.
Deoarece necesarul de proteine variază foarte mult de la o persoană la alta, aportul recomandat este conceput pentru a satisface nevoile a aproximativ 97% din populație, ceea ce este mai mult decât ceea ce mulți oameni au nevoie.
Acest tip de calcul nu se aplică copiilor și adolescenților, aceștia au nevoie de mai multe proteine. Din păcate, nu am pregătit aici informații detaliate despre acest lucru.
Satisfacerea necesității de proteine cu o dietă vegană
Importanța leguminoaselor
Multe alimente pe bază de plante sunt deja considerate surse bune de proteine, Leguminoasele joacă un rol special în acest sens, deoarece sunt deosebit de bogate în proteine.
Leguminoasele includ, printre altele Fasole, mazăre, linte, alimente din soia și arahide. Recomandarea pentru o dietă vegană este să consumați acest aliment în mod regulat și de preferință zilnic. Nu trebuie să fie prea mult, ½ cană de fasole fiartă, ½ cană de tofu sau tempeh, un burger de legume, o cană de lapte de soia sau două linguri de unt de arahide și necesarul zilnic ar fi bine acoperit.
Aceste alimente sunt - cu câteva excepții - singurele surse vegetale de aminoacizi esențiali lizină.
O dietă în care majoritatea proteinelor provin din cereale, nuci și legume este probabil să fie prea săracă în lizină. Prin urmare, o parte din necesarul de proteine într-o dietă pe bază de plante ar trebui să fie acoperită de aceste surse de proteine, altfel poate fi dificil să se alimenteze organismul cu suficientă lizină.
Pentru a vă face o idee aproximativă de câtă lizină aveți nevoie, vă puteți înmulți greutatea (în kilograme) cu 38. Acest calcul include deja un factor mic care compensează digestibilitatea oarecum mai mică a proteinelor din alimentele vegetale. Folosind această formulă, de exemplu, o persoană care cântărește 70 de kilograme ar avea nevoie de 2.660 miligrame de lizină pe zi, ceea ce înseamnă doar 2,66 în grame. Sursele bune de lizină includ Quinoa, fistic sau caju. Amintiți-vă, organismul poate stoca proteine pentru o perioadă de timp, astfel încât nu trebuie să consumați cu sclavie acea cantitate în fiecare zi.
Dacă consumi leguminoase în mod regulat, ia în considerare a ta Necesitate de lizină poate acoperi cu ușurință. Ceea ce nu înseamnă că fasolea, arahidele și alimentele din soia sunt absolut esențiale în dieta vegană. Fără aceasta, este dificil să satisfacem nevoile de proteine și lizină, dar ar fi posibil.
Aport insuficient de proteine
Deficitul semnificativ de proteine este rar în lumea occidentală, dar se poate întâmpla și în alte părți ale lumii. Riscul este mare oriunde oamenii nu au suficientă hrană.
Mulți susținători vegani subliniază că persoanele cu deficit de proteine nu ajung în spital. Cred că este o afirmație oarecum dificilă, deși este adevărat că în țările în care există o mulțime de alimente nu există aproape nici un deficit acut de proteine. Dar o dieta saraca in proteine - deci nu complet inadecvat, dar nici complet optim - poate duce deja la pierderea masei musculare, la o sănătate osoasă mai slabă și la imunitatea afectată. Acestea sunt probleme cu care trebuie să te confrunți în lumea occidentală și mai ales cu o dietă pe bază de plante ar trebui să te asiguri că ai suficiente proteine.
Dietele vegane, de exemplu, care conțin alimente cu conținut scăzut de proteine, cum ar fi leguminoasele, sunt susceptibile să fie prea scăzute în proteine pe termen lung. Și, pentru că dietele cu conținut scăzut de calorii cresc nevoia de proteine, persoanele care fac dietă sau pur și simplu nu mănâncă suficient din alte motive ar putea avea nevoie să-și mărească aportul de alimente bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele și alimentele din soia.
Veganii primesc suficient triptofan?
O opinie comună exprimată adesea de criticii dietei vegane este că alimentele vegetale nu furnizează suficient aminoacid triptofan. Acest aminoacid esențial este necesar pentru a produce neurotransmițătorul serotonină, iar nivelurile scăzute de serotonină sunt legate de depresie. În acest sens, un aminoacid foarte important. Carnea are un conținut mai mare de triptofan decât plantele, dar o dietă vegană echilibrată poate furniza mai mult decât suficient din acest aminoacid.
Practic, este important să ții cont de relație atunci când faci o astfel de afirmație. În termeni de grame, carnea are mai multe proteine decât materia vegetală; în ceea ce privește caloriile, multe alimente vegetale sunt mai bogate și mai bogate în proteine decât carnea.
Recomandarea este de 5 miligrame de triptofan pe kilogram de greutate corporală sănătoasă. Dacă luați din nou în considerare un factor pentru digestia proteinelor vegetale, aceasta înseamnă că aportul recomandat pentru o dietă vegană este de 5,5 miligrame pe kilogram de greutate corporală.
De exemplu, un vegan care cântărește 65 de kilograme ar avea nevoie de 325 miligrame de triptofan, care poate fi ușor consumat cu o dietă vegană. Dacă 325 miligrame sunt doar 0,325 grame. O cană de fasole neagră, niște tofu și orez brun și ai fi acoperit această nevoie.
Și ceea ce este, de asemenea, foarte interesant este că consumul mai multor alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, nu crește neapărat cantitatea de triptofan din creier. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile ridicate de alți aminoacizi din aceste alimente blochează absorbția triptofanului din sânge în creier.
În schimb, consumul de alimente precum leguminoasele, care furnizează proteine și carbohidrați, poate îmbunătăți de fapt tranziția triptofanului în creier.
Sfaturi pentru satisfacerea nevoilor de proteine ale veganilor:
- Mănâncă suficiente calorii pentru a menține o greutate sănătoasă. Dacă aportul tău de calorii este scăzut, de exemplu pentru că urmezi o dietă, atunci poate că vrei să adaugi câteva meniuri bogate în proteine.
- Mănâncă diferite alimente vegetale în fiecare zi.
- Încearcă să mănânci leguminoase în fiecare zi.
- Dacă fasolea îți dă disconfort digestiv, este mai bine să ai linte, mazăre sau puțină carne vegetală, tofu sau tempeh.
- Dacă bei lapte pe bază de plante, atunci măcar ia din când în când lapte de soia.
Dacă urmați aceste sfaturi și vă urmăriți dieta în mod regulat, ar trebui să vă puteți satisface nevoile de proteine într-un mod jucăuș.