Provocarea burtă plată - Pierdeți rapid grăsimea burții cu aceste exerciții
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 02/03/2019
Dacă vrei să scapi de grăsimea din burtă, trebuie să-ți faci griji mai presus de orice despre dieta ta. Dar nu ar trebui să lipsească câteva exerciții eficiente care tonifică stomacul și ne cresc consumul de energie.
Pe 01/01/2019 a fost publicată provocarea noastră gratuită de fitness de 28 de zile. Din moment ce aceste 28 de zile s-au terminat, această provocare intensă a stomacului continuă.
Stomacul este, în general, o problemă comună, pe care o declarăm prin război. În plus, exercițiile de mai jos pot ajuta la reducerea durerilor de spate, deoarece îmbunătățesc stabilitatea nucleului.
Planul de antrenament pentru provocarea stomacului
Provocarea noastră de stomac plat durează 28 de zile și este împărțită în trei exerciții. Exercițiile sunt deja afișate pe grafic, dar mai jos veți găsi explicații detaliate despre cum să le faceți.
Provocarea este planificată astfel încât repetările specificate să se facă într-un singur set. Acest lucru înseamnă că, în prima zi, de exemplu, se fac opt picioare la rând. Apoi faci o scurtă pauză și mergi direct la al doilea exercițiu.
La început, antrenamentul este relativ ușor. După cum puteți vedea imediat, totuși, până la sfârșitul provocării, ați atins deja un nivel foarte bun de performanță, deoarece puteți face apoi 30 de picioare, 30 de repetări ale ridicărilor piciorului întins și o scândură de 75 de secunde la rând.
Exercițiul 1: situps
Situps sunt unul dintre cele mai ușoare și mai eficiente exerciții pentru un stomac tonifiat. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un covor de fitness * sau un prosop, altfel suprafața este prea tare.
Iată câteva lucruri care trebuie luate în considerare in situps:
1.) Așezați-vă pe un covor de fitness sau pe o suprafață moale și îndoiți genunchii astfel încât ambele picioare să fie ferm pe podea.
2.) Faceți mișcarea ascendentă relativ explozivă, dar totuși controlată.
3.) În punctul de sus ar trebui să vă atingeți coapsele sau genunchii cu coatele. Aceasta este urmată de mișcarea lentă în jos, în timpul căreia vă concentrați asupra vizării mușchilor abdominali.
4.) De îndată ce partea superioară a corpului este plată din nou pe suprafața moale, are loc următoarea repetare.
Bacsis: Dacă nu poți să stai în picioare, fă doar greșeli. Acestea sunt mai simple, dar încă eficiente.
Exercițiul 2: Ridicarea piciorului întins pentru mușchii abdominali inferiori
Odată cu ridicarea piciorului culcat, abdomenul inferior este mai stresat. În plus, este implicat și flexorul șoldului.
Așa funcționează efectuarea unei ridicări de picior predispuse:
1.) Așezați-vă pe un covor de fitness * sau pe o suprafață moale. Brațele și mâinile trebuie așezate lângă trunchi și plane pe podea. Picioarele sunt aproape complet întinse.
2.) Ridicați picioarele în sus până când există un unghi de aproximativ 90 de grade între ele și trunchiul. Această mișcare ascendentă ar trebui să fie din nou explozivă, dar totuși controlată.
3.) De îndată ce ați atins poziția de sus, are loc mișcarea lentă și controlată în jos. În cel mai de jos punct, însă, picioarele nu sunt așezate pe podea. Păstrăm tensiunea aici și așa că lăsăm picioarele ușor în aer înainte de următoarea repetare.
Exercițiul 3: scândură
La scânduri, tensiunea este menținută statică și mușchii sunt întăriți. Scândurile nu numai că asigură tonifierea mușchilor abdominali, dar sunt, în general, unul dintre cele mai bune exerciții pentru o mai mare stabilitate a miezului.
Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont în acest exercițiu:
1.) Intră în aceeași poziție în care ai face flotări. În loc să se sprijine pe mâini, greutatea scândurilor se sprijină pe coate sau pe antebrațe. Din nou, aici se recomandă o suprafață moale.
2.) Strângeți activ mușchii abdominali și asigurați-vă că nu vă lăsați. Asta ar fi dăunător coloanei vertebrale.
3.) Țineți această poziție până la expirarea timpului dat. Asigurați-vă întotdeauna că păstrați tensiunea.
Bacsis: Dacă scândurile obișnuite sunt prea grele pentru dvs., le puteți face în genunchi. Acest lucru le face mai ușoare.
Adaptați provocarea stomacului la nivelul dvs. de performanță
Numărul de repetări și secunde specificat în planul de antrenament este conceput pentru un nivel mediu de fitness.
Deci, în funcție de cât timp te antrenezi, provocarea poate fi puțin prea ușoară sau prea dificilă pentru tine. Prin urmare, desigur, trebuie întotdeauna să îl adaptați la nivelul dvs. de performanță.
Puteți face acest lucru foarte ușor mărind sau micșorând puțin numărul de repetări și secunde.
Profesioniști adevărați pot combina, de asemenea, provocarea stomacului plat cu provocarea noastră de fitness sau exercițiile noastre de slăbire și le pot face cu adevărat intense.
O alimentație adecvată face diferența
Desigur, îți vei construi mușchii și îți vei tonifica corpul prin planul de antrenament prezentat aici. Vei vedea un real succes doar dacă vei fi atent și la dieta ta.
Deoarece se știe că pierderea de grăsime funcționează numai dacă atingeți un deficit caloric. În plus, ar trebui să fiți atenți și la un aport suficient de mare de proteine și la alți câțiva factori pe care vi-i explicăm în cursul nostru gratuit de slăbit.
Înscrieți-vă doar dacă nu știți încă cum să vă structurați dieta pentru un succes maxim.
Concluzie
Cu un antrenament eficient și o dietă potrivită, vă puteți tonifica corpul în mod specific și îl puteți forma. Această provocare gratuită a stomacului vă va ajuta să vă atingeți obiectivele până în vară.
Cum îți place planul de antrenament și când vei începe cu el? Lasă un comentariu acum! Desigur, acest lucru se aplică și dacă aveți întrebări sau doriți să ne lăsați feedback.
Distrează-te cu provocarea și ne vedem în curând, Lukas și echipa Lecker Slimming.