Provocarea Kettlebell Swing - Revista de antrenament funcțional

swing

  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
Aflați tehnica corectă de swing cu kettlebell la CKT! Mai multe informații, faceți clic aici!

De câțiva ani mă antrenez cu kettlebells și am dorit întotdeauna să abordez provocarea 10.000 Kettlebell Swing. Până de curând nu se încadra în programul meu, dar dintr-o dată totul se potrivea și mi-a venit poftă. În cazul în care nu ați auzit de această provocare: este vorba de a face 500 de leagăne de kettlebell hardstyle în fiecare unitate și asta timp de 20 de zile! Unora li se pare imposibil și există mărturii, inclusiv imagini, cu piei rupte și mâini sângeroase. Nici bine și nici cumva nici minunat. Cu toate acestea, am simțit acest lucru și, cu fericire, am reușit să-mi fac soția entuziasmată de asta. De ce 10.000 Kettlebell Swing Challenge? Dan John a scris despre asta de mai multe ori și colegii RKC l-au recomandat, eram curios. Două zile la rând, 1 zi de pauză până când cele 20 de unități sunt pline. Nu mai mult. Sună realizabil. În acest moment aș vrea să spun că sunt într-o stare fizică foarte bună și am o tehnică bună. Fără aceste două puncte, proiectul ar fi fost nerealist.

  1. săptămână (Soția mea începe cu 16 kg, eu cu 24 kg)
  • 10 leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, pauză de 30 de secunde cu exerciții de întindere
  • 15 leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, odihnă de 45 de secunde cu exerciții de întindere
  • 25 de leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, pauză de 60 de secunde cu exerciții de întindere
  • 50 leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, pauză de 120 de secunde cu exerciții de întindere

5 seturi x 100 de repetări pentru a ajunge la cota de 500 de leagăne.

Am o tehnică bună, rezistență la aderență și rezistență. Totuși, m-am luptat cu cele 50 de leagăne la rând. Din Swing 40 riscul era foarte mare ca mingea mea de 24 kg să-și ia rămas bun de la balcon. Am repetat acest lucru în ziua 2. Pauzele ni s-au părut prea lungi și ideea de a face 50 de leagăne la un moment dat nu a fost treaba mea. Mai mult, avem un program complet, ne-a luat mai mult timp să ne încălzim și să coborâm decât aveam de fapt.

Am ajustat ușor a treia unitate:

  • 10 leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, pauză de 30 de secunde cu exerciții de întindere
  • 20 leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, pauză de 45 de secunde cu exerciții de întindere
  • 30 de leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, 60 de secunde odihnă cu exerciții de întindere
  • 40 leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, pauză de 120 de secunde cu exerciții de întindere

5 seturi x 100 de repetări pentru a ajunge la cota de 500 de leagăne. Nici această variantă nu se potrivea prea bine, dar era bună.

Am reglat ușor a patra unitate din nou:

  • 25 de leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, 30 de secunde pauză cu exerciții de întindere
  • 25 leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, odihnă de 45 de secunde cu exerciții de întindere
  • 25 de leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, pauză de 60 de secunde cu exerciții de întindere
  • 25 de leagăne cu două mâini - 1 presă deasupra capului, pauză de 120 de secunde cu exerciții de stretching

Încă nu a fost optim pentru noi, a durat prea mult și factorul anti-rotație lipsea încă.

În timpul pregătirii instructorului meu RKC, citisem și implementasem cartea lui Kenneth Jay „Viking Warrior Conditioning”. La început este vorba despre protocolul Vo² Max. Pentru a rezuma pe scurt: este necesar să vă determinați propria frecvență de smulgere a kettlebell-ului de 15 secunde, a mea a fost 7. Apoi lucrați 15 secunde cu o pauză de 15 secunde, inclusiv o schimbare a mâinilor. Acest lucru se repetă timp de până la 40 de minute, astfel încât, la final, se fac 540 de smulgeri de kettlebell pe unitate. Greutatea recomandată pentru bărbați este de 16 kg. Pentru unii, acest lucru este poate chiar mai puțin de conceput decât leagănele! Dar este de fapt distractiv!

Din aceasta am decis să adaptăm ușor a cincea unitate. Am ales un kettlebell de 24 kg, soția mea 16 kg.

  • 10 x 10 leagăne cu două mâini - 15 secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
  • 5 x 20 leagăne cu o singură mână (10 stânga, leagăn alternativ, 10 dreapta) - 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă
  • 10 x 10 leagăne cu două mâini - 15 secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
  • 5 x 20 leagăne cu o singură mână (10 stânga, leagăn alternativ, 10 dreapta) - 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă
  • 10 x 10 leagăne cu două mâini - 15 secunde de lucru, 15 secunde de odihnă

Aceasta a acoperit lucrările anti-rotație datorate leagănelor cu un singur braț și am obținut 25:15 minute. Timp suficient pentru încălzire și plecare. Era deja clar după prima săptămână că devenisem mai puternici. Am păstrat acest ritm până la final, dar a trebuit să ajustăm greutatea din nou și din nou.

  1. săptămână

Pentru leagăne cu două mâini am folosit 28 kg și pentru leagăne cu un braț kettlebell de 24 kg. Soția mea a luat mingea de 20 kg pentru cele două mâini și 16 kg pentru leagănele cu un singur braț. La sfârșitul celei de-a doua săptămâni devine viața de zi cu zi, te ridici, te încălzești, apuci bilele și începi. Lucrul frumos este când faci această provocare în perechi, când îți lipsește motivația, cealaltă este acolo pentru a te împinge sau a te convinge să continui. Mă pot motiva foarte bine pe cont propriu, dar a fost totuși un mare ajutor. Din a doua săptămână mingile au fost din nou prea ușoare. Uimitor.

3 săptămâni

Am reglat din nou greutățile: 32 kg pentru leagănele cu două mâini și 24 kg pentru leagănele cu o singură mână, 24 kg și 20 kg pentru soția mea. Ne-am simțit bine, dar ne-am bucurat că se va termina în curând. Într-o zi de luni, am făcut cele 500 de leagăne dimineața, apoi am mers 80 km până la terenul de golf cu bicicleta de curse pentru a juca 18 găuri. Soția mea, bineînțeles mult mai inteligentă, a condus mașina. Nu am jucat foarte bine. Ce miracol?

A 4-a săptămână

Am ajustat din nou greutățile: 32 kg și 32 kg pentru mine, 24 kg și 20 kg pentru soția mea.

Oricine poate face un leagăn bun cu kettlebell și a stăpânit deja punctul mort și este pe cale să dezvolte un corp de fier. Balansoarul antrenează întregul corp, dar în primul rând forța de prindere, gluteus maximus, trunchiul, extensorii din spate și zona superioară a spatelui. Deci, o gamă largă de grupuri musculare, în special în lanțul posterior. „Balama șoldului” este cea mai puternică tehnică de ridicare pe care o are o persoană, iar plasarea corectă a șoldului asigură funcționarea transmisiei segmentare a puterii. Oricine o poate face este exploziv și a găsit cheia puterii! Balansoarul cu kettlebell este, de asemenea, un exercițiu blând. 500 de leagăne pe zi pot suna mult, dar cu siguranță sunt mai sănătoase decât 500 de sărituri în lungime în picioare. După cum știți, eu vin din golf. Această provocare a fost deosebit de interesantă și următoarele propoziții descriu în detaliu celelalte avantaje din punctul meu de vedere.

Mușchii gluteali - gluteus medius și maximus - sunt foarte importanți pentru stabilitatea corpului inferior în timpul swingului de golf. Gluteus medius și maximus stabilesc legătura între corpul inferior și cel superior atunci când se leagănă. Când aceste grupe musculare sunt puternice și funcționează, ele conduc la putere și consistență în leagăn. Mușchii miezului, rectus abdominus, oblicuri externe și interne și transversus abdominus, funcționează ca lipici. Acestea țin impulsul împreună și sunt importante pentru transmisia segmentară a puterii de la corpul inferior la corpul superior. Mușchii trunchiului susțin rotația toracelui și servesc ca mecanism de protecție în zona coloanei vertebrale lombare.

Terminat! 10.000 de balansoare kettlebell și a fost o senzație grozavă. Mâinile arătau mai bine, dar cu îngrijirea potrivită totul era în regulă. Mă simt foarte puternic, mai ales în zona din spate. Aproape ca fierul!