PSMF; Dieta de mare viteză; Jakob Pinger

PSMF - modificat rapid, care economisește proteine ​​- descrie o formă „extremă” de dietă care urmărește să obțină pierderea maximă de grăsime în cel mai scurt timp posibil și, în același timp, să aibă pierderi musculare minime sau deloc.

mare

Deocamdată, această definiție sună ca și cum cineva a găsit sfântul graal al compoziției corpului. Dar, din păcate, nu este atât de simplu.

Pentru a pierde o cantitate atât de mare de grăsime trebuie să fii într-un deficit caloric imens. Dar nu vorbim aici de 300 sau 500 kcal. Cu PSMF, deficitul poate, de asemenea, să rupă marca de 2000 kcal.

Așadar, apare întrebarea: este sănătos? - Foarte clar: nu. Este întotdeauna mai sănătos să acordați corpului timp decât să îl jigniți cu o schimbare rapidă. Dar, în unele cazuri, cum ar fi Pentru un atlet de etapă care nu este „terminat” cu puțin timp înainte de concurs, nimic altceva nu este posibil.

Dar scopul aici nu este sănătatea, ci pierderea maximă de grăsime în cel mai scurt timp posibil. Ar trebui să fii mereu conștient de acest lucru: de îndată ce vei ajunge la extreme, sănătatea ta va fi ajustată la obiectiv. Aici apare atât stresul mental, cât și cel fizic, ceea ce reprezintă o mare provocare pentru organism.

Din aceste prime paragrafe puteți vedea deja că PSMF probabil nu este potrivit pentru toată lumea:

Îi sfătuiesc în mod explicit persoanele cu tulburări de alimentație să înceteze să mai facă o dietă așa.

Dar această formă de dietă nu este nici cea mai optimă pentru femei, deoarece deficitul ridicat poate duce la ex. perioada lipsește și întregul echilibru hormonal este perturbat.

Dar, desigur, poate fi „util” să folosiți această metodă în unele cazuri:

De exemplu, ar fi o opțiune bună pentru persoanele foarte supraponderale să înceapă cu un deficit caloric radical chiar la început, ca un start într-o fază de dietă mai lungă. Acest lucru poate servi pentru a scurta puțin dieta, dar și pentru a crea motivație pentru săptămânile următoare.

Așa cum s-a menționat mai sus, sportivii de etapă folosesc și această metodă dacă optica dorită nu apare în ultimele săptămâni înainte de competiție și, astfel, se poate realiza și mai multă „slăbiciune”.

Desigur, este, de asemenea, o opțiune bună pentru stagiarii avansați de a-și proiecta minicut (vezi postarea pe blog „Minicut”) pentru a economisi timp și pentru a putea începe să se construiască din nou mai devreme.

Desigur, în orice dietă aveți nevoie de o cantitate crescută de proteine ​​pentru a păstra cât mai mult mușchi. Acest gând este dus din nou la extrem, deoarece cineva consumă aproape exclusiv proteine. Cantitatea depinde de procentul de grăsime corporală al persoanei (KfA), deoarece persoanele cu un KfA mai mare au nevoie de mai puține proteine ​​pentru a menține mușchii.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă referiți la tabelul lui Lyle McDonald:

Calculați masa fără grăsimi (LBM): GREUTATE * (1 - KfA%) = LBM

  • Pisică. 1 3,3 - 4,4 g/kg
  • Pisică. 2 2,8 g/kg
  • Pisică. 3 2,2 g/kg

Consumul de proteine ​​= LBM * Cat.

Pentru a crea volum și a menține cât mai mult satietatea, legumele verzi pot fi adăugate la PSMF. Acest lucru ajută, de asemenea, să furnizeze organismului nutrienți esențiali. Desigur, ar trebui să țineți cont și de echilibrul caloric și să acordați atenție legumelor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi Salată de vacanță, spanac, broccoli. Legumele precum porumbul, cartofii și altele asemenea ar trebui evitate deoarece reduc rapid deficitul datorită conținutului ridicat de amidon.

Suplimente:

În opinia mea, există 3 suplimente esențiale atunci când alegeți PSMF.

  • Probiotice - pentru menținerea florei intestinale și prevenirea problemelor digestive
  • Omega 3
  • Multivitamine

Durata recomandată a dietelor PSMF variază de la 1 la maximum 2 săptămâni. Mulți eșuează în ziua 3, așa că ar trebui să vă stabiliți un obiectiv realist. Dacă alegeți o durată de 2 săptămâni, vă recomand să încorporați o reîncărcare a caloriilor de întreținere.

Antrenamentul ar trebui să se schimbe cu greu în timpul PSMF și ar trebui să încercați să mențineți intensitatea ridicată pentru a pune suficient stimul pe mușchi, astfel încât să fie protejați de degradare. Prin urmare, mulți apelează la o divizare UK - OK, deși pentru mine personal nu are sens să-mi schimb antrenamentul pe o perioadă de maximum 2 săptămâni. Prin urmare, vă recomand să lăsați antrenamentul la fel și să mențineți intensitatea la maximum. Dacă simțiți o pierdere de forță, ceea ce nu ar trebui să fie cazul în această scurtă durată, vă recomand să lăsați greutățile la fel, dar să reduceți volumul (mai puține seturi și/sau mai puține repetări)

Nu recomand să faceți cardio, deoarece deficitul este deja destul de mare, iar stresul fizic și epuizarea sunt oricum greu de rezolvat. Personal, însă, aș încerca să-mi mențin activitatea în această fază. Pașii sunt un bun ghid aici.

Am început dieta PSMF cu o greutate inițială de 98,3 kg. Motivul pentru acest lucru a fost în primul rând pentru a obține din nou o conexiune bună cu mâncarea, deoarece tind să-mi placă mai puțin mâncarea și acest sentiment constant de a fi supra-satisfăcut devine prea mult pe termen lung. Din această cauză, mi-am menținut alegerile alimentare la minimum 7 zile.

Caloriile mele deschise din proteine ​​erau puțin sub 1400kcal zilnic. Cu alte cuvinte, am avut o economie zilnică de 2100kcal. Dacă acum considerați că 1 kg de grăsime are nevoie de aproximativ 7000kcal deficit pentru a fi arse, se poate calcula că o pierdere de grăsime de 2,1 kg trebuie să fie posibilă în 7 zile.

Ori de câte ori am putut, am încercat să combin PSMF cu postul intermitent (vezi blogul). Am mâncat 2 mese pe zi, în jurul antrenamentului, astfel încât corpul meu a fost alimentat cu proteine ​​înainte și după antrenament. Mi-au trebuit 2 zile să găsesc metoda de a-mi acoperi 360g de proteine ​​cât mai departe de greață. În ziua 1 am încercat să folosesc pește alb - a fost dezgustător, luând în considerare 600g de pește fără a fi nevoie să mănânc vreo aromă suplimentară. La început, nu eram sigur de legume, așa că am trecut între frunze de broccoli și spanac. Nici acesta nu a fost cu adevărat adevărul, așa că am avut încredere în (vocea * Ronnie Coleman) „pui bun și bătrân”. Asta m-a făcut să mă simt mult mai bine, deși și asta era la limită, fiind nevoită să mănânc 1 kg de pui pe zi.

Odată cu ziua 3 a venit iluminarea: Gătiți puiul în supă și folosiți frunzele de spanac ca „sos”. Exact asta am mâncat în fiecare zi, cu fiecare masă.

Personal, sunt practic un „dietar” foarte bun. Încerc să-mi păstrez obiectivul în minte și urăsc să renunț când m-am hotărât. De aceea, acest calm stoic joacă în cărțile mele fără să mă gândesc prea mult la înșelătorii etc. Dar cu această dietă am atins și limita de câteva ori.

În dietele clasice bazate pe conceptul IIFYM, există în continuare mese pe care le puteți aștepta cu nerăbdare, deoarece le creați singuri când vă este foame. La PSMF nu există bucurie, ci doar un act „simplu”. Trebuie să fii conștient de cine începi așa ceva.

În ceea ce privește antrenamentul, pot spune că m-am descurcat foarte bine săptămâna aceasta, cu greu am pierdut puterea și am putut chiar să mă îmbunătățesc. Mentalitatea joacă un rol esențial aici. Abordarea unei propoziții cu gândul că toate depozitele de glicogen sunt goale și, prin urmare, în mod logic este necesară mai puțină putere este moartea. Veți eșua dacă credeți că da. Trebuie să ascunzi cum te-ai mâncat sau cum te simți. Acesta este cel mai mare obstacol aici. Dar numai așa va funcționa.

Mi-am păstrat planul și nu am schimbat nimic, nici nu am schimbat exerciții și nici nu am redus volumul. Nu am construit cardio, dar am încercat să fac în jur de 10.000 de pași pe zi.

7 zile, în total 9087 kcal cu deficit, 2170g proteine ​​și 68208 pași mai târziu, am ajuns pe cântar cu 92,8 kg greutate corporală și vizibil mai puțin KfA dimineața. Această pierdere în greutate de 5,6 kg într-o săptămână nu constă doar din grăsimi, ci și din apă și depozite de glicogen epuizate. Dar sunt în jur de 2,5 kg de grăsime pe care am reușit să le reduc în acest timp scurt.

Și ai putea și tu - trebuie doar să o faci! - fără compromisuri.