Publicații - Heinz Peter Steiner

(Jurnalul vieții naturale/numărul mai 2011)

Acesta este un subiect cu care s-au ocupat mulți oameni. Dar până acum nimeni nu a găsit o soluție cu adevărat funcțională pentru un sistem de slăbire care funcționează în general.

Acest articol pregătește informații care pot oferi cititorului o posibilă explicație.

Pentru a găsi introducerea corectă la acest subiect, să clarificăm mai întâi modul în care energia este pusă la dispoziție în corp.

Pentru ca mușchii noștri să funcționeze, au nevoie de energie. În mod normal, el obține acest lucru prin arderea acizilor grași liberi, care se obțin prin descompunerea grăsimilor, în principal din țesutul gras.

Acesta este un proces care necesită mult timp pentru corp și revine asupra acestui sistem atunci când vine vorba de sarcini care urmează să fie efectuate la o intensitate scăzută pe o perioadă mai lungă de timp (> 45 min).

Cu toate acestea, în cazul efortului mai mare, organismului îi lipsește timpul necesar pentru a câștiga energie din metabolismul grăsimilor. În astfel de cazuri, se folosește zahărul depozitat în organism.

Adică Pentru noi am nevoie de energie rapid, folosesc metabolismul zahărului, am nevoie de energie mai mult timp, folosesc metabolismul grăsimilor.

Atât pentru problema aprovizionării cu energie. Cu toate acestea, exercițiile fizice, care își obțin energia din arderea grăsimilor, nu trebuie echivalate cu pierderea de grăsime. Deoarece criteriul decisiv pentru o defalcare efectivă a grăsimii corporale este unul echilibrul energetic negativ: Cei care ard mai mult decât consumă vor pierde în greutate pe termen lung.

Aplicat la exerciții fizice, înseamnă că, dacă de fapt vreau să slăbesc prin arderea grăsimilor, trebuie să fac sesiuni de antrenament foarte lungi la o intensitate scăzută sau aleg exerciții care merg pe o perioadă mai scurtă de timp dar incordeaza corpul mai intens.

Pentru a ilustra acest lucru cu un exemplu: Mă mișc pe bandă cu un Ritmul cardiac este de aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim (frecvența cardiacă maximă este de 186 - HF 110-120), astfel încât aproximativ o parte din energie este pusă la dispoziție prin arderea grăsimilor și a zahărului.

Asta înseamnă că, cu o cheltuială de energie de 8 kcal pe minut, pariez 6 kcal pe minut de la arderea acizilor grași liberi în jurul.

Mă mișc pe banda de alergat cu un Ritmul cardiac de 80% din max. Ritm cardiacВ (max. HF la 186 † 140-150 HF, am o cifră de afaceri semnificativ mai mare. În acest caz, jumătate din energie este disponibilă din arderea grăsimilor și jumătate din zahăr pozat.

18kcal pe minut sunt arse, adică eu pun 9 kcal pe minut de la arderea acizilor grași liberi din jur.

Acest exemplu arată că pot arde mult mai multe grăsimi printr-un antrenament mai intensiv în aceeași perioadă de timp decât printr-un antrenament cu doze mici.

Notă: Acest calcul nu este destinat să inducă pe nimeni să-și mărească în mod independent încărcăturile fără a avea mai întâi un examen medical. Pentru că numai dacă funcția corpului o permite, ar trebui să accesați sarcini mai mari.

Acest exemplu este destinat să clarifice tuturor că Arderea grasimii nu trebuie să fie echivalat cu pierderea de grăsime și că în sport nu există așa ceva ca pulsul de arsură a grăsimilor mult apreciat pentru pierderea în greutate.

Arderea grasimii este forma de aprovizionare cu energie care are loc în organismul nostru non-stop. Fie că stăm la micul dejun, mergem la serviciu, stăm la birou sau ne culcăm în pat și dormim, oriunde obținem energie din descompunerea grăsimilor.

Pentru a afla cum putem pierde în greutate, trebuie să știm câtă energie arde corpul nostru pe parcursul zilei. Putem face acest lucru prin Rata metabolică bazală (GU) a determina.

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care corpul nostru o consumă atunci când ne odihnim doar în pat, în funcție de masa musculară și vârstă.

Adică un tânăr cu un procent ridicat de mușchi consumă mai multă energie în repaus decât un tânăr cu un procent scăzut de mușchi.

Cât de mare este rata metabolică bazală poate fi calculată folosind următoarea formulă: Cu una om se ridică la 900 + 10x greutate corporală și la unul Femeie 700 + 7x greutate corporală.

Rata metabolică bazală este mai mare la bărbați, deoarece aceștia au o proporție mai mare de masă musculară decât femeile.

Pe lângă rata metabolică bazală, Cifra de afaceri zilnică (UT) joacă un rol important dacă slăbim sau nu. Pentru calcularea UT se folosește următoarea formulă:

Cu munca de birou pură, consumul este GU x 1.3 și cu muncă fizică moderată GU x 1.5.В

Aceasta înseamnă că un bărbat de 70 kg, cu muncă moderată, nu poate consuma mai mult de 2400 kcal pe zi, în timpul zilei, dacă dorește să-și mențină greutatea. Dacă vrea să slăbească 1 kg pe lună, trebuie să reducă cantitatea de alimente la 2150 kcal pe zi.

Dacă sunt încă activ în sport în afară de muncă, cifra de afaceri zilnică crește și pot lua și mai multe alimente fără ca greutatea mea să se schimbe în sus.

Dar asta nu rezolvă problema, cum pot slăbi. În plus față de cantitatea potrivită de mișcare, ceea ce mănânc joacă un rol crucial - deoarece într-un corp care face o plimbare pe îndelete în fiecare zi, dar care este hrănit cu prea mulți carbohidrați în fiecare zi, se întâmplă următoarele:

glucide (= zahăr depozitat), care nu sunt utilizate pentru executarea mișcării, sunt văzute pe termen lung, transformate înapoi în grăsimi și astfel stocate în organism.

În acest caz mănânci sănătos, dar s-ar putea să te îngrași. Acest lucru se întâmplă în profesiile în care intensitatea stresului este prea mică și în care nu este nevoie ca organismul să utilizeze metabolismul zahărului pentru furnizarea de energie. Această problemă nu apare la persoanele care ocupă locuri de muncă solicitante din punct de vedere fizic, deoarece ard acești carbohidrați în exces. Pentru ceilalți, există doar două opțiuni: Consumați mai puțini carbohidrați sau faceți mai mult exercițiu. Ar putea arăta astfel:

Exercițiu de anduranță cu intensitate scăzută pe o perioadă mai lungă de timp (de exemplu, drumeții lungi și extinse în weekend)
Exercițiu de anduranță cu intensitate ridicată pe o perioadă scurtă de timp (alergări de viteză, alergări ușoare de rezistență pe teren ușor deluros)
Antrenament intensiv de forță pentru a construi masa musculară și a crește consumul de energie în timpul exercițiilor (puține repetări pentru greutăți mari)

Ar avea sens să combinați două până la trei unități de rezistență cu una sau două unități de rezistență a întregului corp pe săptămână. Acesta este cel mai eficient mod de a crește rata metabolică bazală.

În cele din urmă cele mai importante puncte rezumate:

Pierderea în greutate prin antrenamentul de metabolism al grăsimilor este posibilă numai dacă durata este corespunzător lungă, cu o doză mică.

Pentru oricine dorește să reducă greutatea și are puțin timp, este mai eficient să crească puțin intensitatea sarcinii și să reducă durata.

În timpul antrenamentului, sarcina trebuie controlată întotdeauna prin intermediul ritmului cardiac.

Pentru a afla unde se află această zonă, este logic ca fiecare sportiv amator să treacă printr-un examen medical sportiv în care sunt determinate limitele de încărcare relevante.

Cei care mănâncă și fac mișcare corect își vor menține greutatea pe termen lung sau, dacă se dorește, o vor reduce!