Pull-up pull-up - site-ul web scherenbergers!
Un exercițiu puternic al corpului superior. Unul dintre BIG FIVE exerciții de bază.
Cunosc o mulțime de femei cărora le-ar plăcea să-și ridice greutatea corporală cu propria forță. Fără niciun impuls, fără balansare - doar puternic și strict tras.
Pentru a pune totul în față, da, nu este ușor și fiecare femeie poate fi pe bună dreptate mândră de ea însăși, dacă poate! Dar TATTAAAA! Aspectul pozitiv al acestui exercițiu este că fiecare femeie o poate face dacă doar practică cu sârguință și aruncă balast inutil. Deoarece oricât de greu pare, fiecare kilogram de exces de greutate face cu siguranță mult mai dificilă ridicarea barei de tragere. Deși mai multă „masă corporală” este utilă în alte exerciții de forță pentru a fi mai puternici, aici este un knockout. Criterii. Între o femeie stabilă de 50 kg și o femeie stabilă de 80 kg există 30 kg. Totul se poate face, dar trebuie să ai răbdare și să te antrenezi regulat și într-un mod structurat. Vreți? Apoi citiți mai departe. Sunt bucuros să vă răspund la toate întrebările.
Următorul videoclip este din 31.07.2016. A apărut foarte spontan și nu a fost planificat să fie continuat (cel puțin 3 părți). Dar când mi-am cerut motivația personală pe Facebook în rândul antrenorilor mei, pentru tragerea mea mai puternică (am vrut să sparg + 24 kg ZG), atât de mulți colegi și femei care erau entuziasmați de sport s-au raportat brusc și și-au exprimat interesul pentru învățare și motivare reciprocă. Așa s-a născut grupul de femei FB „Pull Up: YOU vs. YOU”. Cu puțină distanță văd câteva puncte mai diferențiate, dar mi s-ar părea și o rușine dacă micile seriale video ar dispărea în uitare. Voi explica, de asemenea, sfaturile care sunt încă importante pentru mine aici în articol. Cel mai bine va fi să lăsați articolul în pace și apoi să urmăriți practica în videoclip. La sfârșitul acestui articol veți găsi, de asemenea, un plan dur de antrenament pentru primul dvs. pull up.
Dar de ce ar trebui să învețe o femeie să tragă în sus? La ce bun, cu excepția faptului că poți fi sigur că ești garantat că vei fi urmărit. Pull-up-ul este un exercițiu complet și are întotdeauna sens acasă. Întregul mușchi al spatelui, flexorii brațelor (biceps) și mușchii nucleului (CORE) sunt provocați. Nu este neobișnuit ca mușchii abdominali să aibă mușchi dureroși după antrenament, doar din tensiunea corpului controlată. Ținând bazinul înclinat corect (corpul gol) și deoarece picioarele nu ar trebui să atârne pur și simplu în jos în timpul unei trageri (sau îndoite înapoi/încrucișate!), Veți simți singur tensiunea în coapse.
Pentru mine, acest articol de bloc se referă în primul rând la femeile care sunt încă la începutul carierei lor. Pentru că odată ce ați ajuns la vârf, instruirea suplimentară aproape că va avea grijă de sine. Dacă există un platou de forță, atunci variați viteza, poziția de prindere și repetițiile (+ greutatea suplimentară).
Pentru toți începătorii, antrenamentul de antrenament începe cu unul Test de rezistență la prindere. Pentru a face acest lucru, agățați-vă de bara de tragere (pasivă) și opriți-vă timpul în care vă puteți ține în siguranță. Există o distincție în pasiv și activ Atârna. În videoclipul (de mai sus) vă arăt clar care este diferența. În orice caz, este la fel că coatele tale sunt întinse și nu ar trebui să ai dureri pe pantă. Agățarea vă ajută să vă mențineți umerii sănătoși, creează spațiu în articulație și îndreaptă coloana toracică. Cu leziunile anterioare ale umărului, agățarea liberă poate fi dureroasă la început. Apoi, vă rugăm să lăsați picioarele pentru sprijin pe podea (scaun) pentru început și astfel dozați-vă sarcina de tracțiune. Cu 50% utilizare a picioarelor, cântărești doar jumătate. GYM: funcFIT
Pasul 1: Testați-vă panta pasivă
Scopul este de cel puțin 60 de secunde. pentru a putea tine de bara. Dacă puterea de prindere nu este suficientă, nu dispera, practică. Dacă este posibil zilnic. De altfel, în timpul Provocării Facebook, unele gospodării au fost amenajate cu o bară de tragere. O bară de tragere din oțel inoxidabil + inele din lemn decorează și camera de zi de acasă. Cu siguranță îl poți face puțin mai subtil, dar îmi place și mi se pare practic să pot antrena acasă din când în când. Dacă nu ajungeți la notificarea zilnică, progresul va dura, desigur, mai mult. Dar cheia succesului este constanța! Este mai bine să te antrenezi în mod regulat o viață întreagă decât să dai accelerarea maximă pentru o perioadă scurtă de timp și apoi să pierzi din nou interesul.
Pasul 2: învățați să controlați panta activă
Acum este timpul să învățați o mișcare importantă și să vă consolidați forța: activarea omoplaților, tragerea omoplatului. Aceasta se schimbă de la panta pasivă la panta activă. Omoplații sunt trase în jos (retragerea scapulei) și fixați muscular acolo, coatele rămân întinse. Figurativ vorbind, „umerii departe de urechi” și vârfurile omoplaților se întorc spre coloana vertebrală. Această poziție va fi primul lucru pe care trebuie să-l faceți înainte de a începe tracțiunea ascendentă mai târziu. Prin urmare, ar trebui să lucrați spre retragere timp de cel puțin 3 secunde. și mențineți activ 10 reps.
Pasul 3: Testați-vă nivelul de forță în poziția superioară
Mișcare concentrică = partea pozitivă a mișcării = depășirea = scurtarea mușchilor
Mișcare izometrică = hold = tensiune egală
Mișcare excentrică = partea negativă a mișcării = eliberare = mușchii se prelungesc
Ritm de antrenament în câteva secunde: [ 1234 ] Un parametru de instruire adesea subestimat!
[ 1 ] mișcare excentrică, eliberând greutatea
[ 2 ] Pauză după scurgere
[ 3 ] mișcare concentrică, ridicarea greutății [ x] ridicarea explozivă a greutății
[ Al 4-lea ] Pauză după ridicare
Poziția mânerului: La început nu am spus în mod deliberat nimic despre diferențe. Veți fi ales în mod inconștient cea mai confortabilă poziție a mâinii pentru dvs. pentru pantă. Dar acum trebuie să folosiți variația aderenței în antrenament și ar trebui să o folosiți conștient. Se face distincție între variante:
Supinație (Rotație spre exterior) Mâner pieptene = Palmele orientate spre față, degetele mari afară
Pronation (Rotație spre interior) Prindere pe empenaj = Palmele îndreptate spre corp, cu degetele mari înăuntru
Prindere neutră (Bară/inele) = palmele orientate una spre cealaltă, degetele mari în față
Pentru majoritatea, mânerul neutru se simte cel mai ușor să parcurgă întreaga mișcare de tragere. Urmat de mânerul pieptenei. Ambele variante implică, de asemenea, mai mulți mușchi biceps. Când vă lăsați încet din bară, variați pozițiile de prindere. Nu ar trebui să fie după fiecare set sau după fiecare sesiune de antrenament, dar se spune că în termen de trei săptămâni corpul atrage cea mai mare ajustare dintr-un nou stimul de antrenament. Deci, modificați-vă ușor antrenamentul la fiecare trei săptămâni. Dar doar eliberându-l încet singur, probabil că nu vei ajunge la primul tău pull-up. Tot ce aveți nevoie sunt variante de tip pull-up pe care toată lumea le poate crea și care pot fi variate individual. Cu asta vreau să spun "Australia Pull Up"(puteți găsi în videoclip) și Trageți inelele în sus /TRX , daca ai. Aici picioarele sunt pe pământ și puteți alege singur nivelul de dificultate determinând înclinația.
Benzi elastice: Obișnuiam să fluturam mâna când apărea întrebarea despre benzile de cauciuc. Faptul este că Ligamentele schimbă curba rezistenței în direcția opusă curbei forței.
Cu alte cuvinte, dacă atașați o super-bandă la bara de tragere și sub picior, banda vă susține cel mai mult în zona de jos. Banda elastică este cea mai întinsă. Dar mecanic, aceasta nu este cea mai slabă zonă, ci vine în treimea superioară. Apoi, când elasticul își pierde tensiunea. Deci nu merită neapărat să te străduiești. Dar, și acum vine ceea ce trebuie să recunosc: femeile iubesc, de asemenea, sentimentul de forță și le motivează imens, de asemenea (sau din cauza) cu (legătura) să se tragă în sus. Deci, de ce ar trebui să demonizez banda de cauciuc, dacă și eu? alte Exerciții de forță Cu sunt pe ordinea de zi. Pentru mine, singurul lucru care contează este rezultatul final și știu din experiență că pull-up-ul nu este un pull-up pentru majoritatea femeilor „în-30 de zile-doar-pentru-a-trage” este. Prin urmare, câteva propoziții cu o bandă de cauciuc nu vor strica. Motivația o menține ridicată și, de asemenea, veți putea schimba culoarea cauciucului la un moment dat.;)
Nu mi se pare ușor să trimit un plan de formare în albastru sau în imensitatea internetului. Multe lucruri pot fi înțelese greșit sau, din cauza lipsei de supraevaluare de sine, pot fi realizate într-o execuție impură din punct de vedere tehnic. Nu asta este intenția mea. Dacă ceva nu vă este clar, vă rugăm să întrebați!
După cum puteți citi într-unul din articolele mele anterioare, este logic să vă organizați timpul de antrenament. Începeți întotdeauna cu unul Rutina de mobilitate. Ar trebui să deplasați toate articulațiile prin.
Dacă aveți ocazia să închideți în fiecare zi, faceți pașii 1 + 2 în fiecare zi. Dacă ați instalat o bară de tragere acasă, puteți face acest lucru de mai multe ori pe tot parcursul zilei. Conform principiului de instruire „Grease the Groove”. Cu siguranță, asta funcționează și aici.
Acum presupun doar că te antrenezi de 3 ori pe săptămână. Dacă este 4x, repetați antrenamentul piciorului. Am pus accentul pe asta Obiectivul „Trageți în sus” pe partea superioară a corpului, de parcă am avea cu siguranță nevoie de două antrenamente solicitante pe săptămână. De asemenea, menționat aici încă o dată de mine, mă ocup fără sportivi competitivi. Desigur, acest volum nu este suficient.
Dacă ați ajuns deja la pasul 3 și nu ați făcut încă un pull-up fără ajutoare, puteți începe cu acest plan de antrenament în GIMNUL dvs. Construiți forța de bază și deveniți mai puternici.
Luni + Vineri: partea superioară a corpului (Antrenament cu stație dublă)
A1: chin-up (excentric), strâns + neutru (+ greutate suplimentară)
5x 5reps [5010] 120sec. Pauză
A2: presă înclinată la 45 ° KH, neutră
5x 6-8reps [4010] 120sec. Pauză
B1: Australia Pull Up, lățimea umărului + pronat
4x 6-8reps [3011] 90sec. Pauză
B2: apăsări duble KH în poziție de jumătate de genunchi (cu fiecare set de modificări ale piciorului)
4x 6-8reps [4010] 90sec. Pauză
C1: Scott-Curl, cu un singur braț cu KH
3x 10-12 reps [4010] 90sec. Pauză
C2: Apăsați tricepsul deasupra cablului
3x 10-12 reprize [4010] 90 sec. Pauză
Miercuri: partea inferioară a corpului (Antrenament cu stație dublă)
! După trei săptămâni este esențial să variați pozițiile de prindere și diferitele unghiuri.
! Reglați greutatea în fiecare sesiune de antrenament/set, astfel încât să fie solicitantă, dar nu copleșitoare.
! Tehnica corectă este ÎNTOTDEAUNA cea mai MARE prioritate, fără excepție.
Aici puteți găsi câteva recomandări My Amazon Link pe acest subiect:
Prețurile pentru barele de tracțiune variază foarte mult. Vă rugăm să nu cumpărați niciodată un model care este atașat doar la o ușă. Există riscul de rănire și este foarte posibil ca cadrul din lemn să vă supere. Uită-te la diferite variante de mâner. Strâns neutru și lățimea umerilor. Pentru mine a fost o investiție pe viață. În sufragerie poate fi și crom și șic.
Aveți nevoie de ajutor la antrenamentul dvs. de antrenament? Fie în planificarea antrenamentelor (online), fie în pregătirea personală în sala de sport la alegere?
Fie prin telefon: 0172 3261418 sau folosind formularul de contact fără caracter obligatoriu.
Cu acest BLOG încerc să clarific miturile cu erori. Dacă sunteți interesat, urmați-mă pe Facebook sau înscrieți-vă la newsletter-ul meu pentru a nu rata o altă postare.