Push-uri pentru un corp puternic - Plan de antrenament (PDF); Greutate corporala; Kettlebell fitness
Plan de antrenament pentru flotări: construiți forța și mușchii în partea superioară a corpului!
Plan de antrenament push-up pentru construirea mușchilor: Acest antrenament push-up vă aduce mai multă forță și mușchi în piept și brațe. Cu un plan de instruire de 4 săptămâni ca PDF.
Conţinut:
Push-up-uri: ce mușchi sunt antrenați?
Principalii mușchi din flotări sunt mușchii pieptului. Acesta este responsabil pentru împingerea brațului superior înainte din poziția din spate.
Dacă puneți mâinile în dreapta și în stânga corpului în poziție înclinată și acum vă împingeți în sus - aceasta este sarcina mușchilor toracici.
Mai mult, tricepsul - extensorul brațului - este un mușchi auxiliar în flotări. Nici o flotare nu funcționează fără forță în brațe.
Pushups: Antrenament fără echipament pentru piept, umeri și brațe
Este implicată și partea din față a mușchilor umerilor. Nu muschiul principal, dar totuși inclus!
Antrenezi următorii mușchi cu flotări:
Mușchii pieptului
Triceps (extensori ai brațelor)
Partea frontală a mușchilor umărului
Acest lucru face ca push-up-ul să fie unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului, mai ales dacă nu aveți la dispoziție gantere, bare de tracțiune sau echipamente!
Câte flotări?
Câte flotări ar trebui să faceți acum? Cât de mulți posibil de fiecare dată? 100 de bucăți în fiecare zi? Sau un alt număr specific?
In acest Instruire push-up de 4 săptămâni sunt implementate două principii importante de instruire. Și anume:
Principiul de instruire al variație
Principiul de instruire al regularității
La prima vedere, aceste două principii de formare par să se contrazică reciproc:
variație înseamnă întotdeauna să faci ceva diferit.
regularitate înseamnă să faci același lucru din nou și din nou.
Push Ups: exercițiu de forță perfect pentru femei și bărbați.
În aceste 4 săptămâni vei face o mulțime de flotări. Faceți exercițiul mereu până când deveniți foarte buni și puternici în mișcare. Aceasta este regularitatea.
Pe de altă parte este fără antrenament ca celălalt. Uneori este extrem de intens, deși numărul total de repetări nu este deosebit de mare. Data viitoare, repetările totale sunt foarte mari, dar cu pauze mai lungi între ele. Unitățile intensive alternează cu o pregătire mai puțin intensivă, dar mai extinsă. Timpii de pauză sunt, de asemenea, variați. Acesta este Principiul de formare al variației.
De câte ori pe săptămână?
Pentru programul de instruire push-up, sunt planificate 3 unități pe săptămână.
Trei unități sunt optime pentru a oferi corpului suficient timp de recuperare între unități. Pe de altă parte, toată lumea ar trebui să poată găzdui 3 unități în viața lor de zi cu zi.
Antrenamentul durează între 10 și 25 de minute. Acest lucru este posibil de trei ori pe săptămână, chiar și într-o zi de lucru agitată.
Divizia de antrenament:
Luni: Antrenament 1
Marți: pauză
Miercuri: Antrenament 2
Joi: pauză
Vineri: Antrenament 3
Sâmbătă: pauză
Duminică: pauză
În zilele de pauză, puteți încorpora antrenamente suplimentare, cum ar fi unități de alergare, antrenament pentru un alt sport sau antrenament pentru corpul inferior.
Antrenament cu flotări pentru mai multă forță și mușchi.
Testul push-up: punctul de plecare pentru antrenamentul tău
Pentru a determina numărul corect de repetări pentru antrenamentul dvs. push-up, există mai întâi un test:
Testul este simplu:
Câte flotări puteți face în 4 minute?
Testul este preluat de la antrenorul american de forță Martin Rooney. Mi-a plăcut să lucrez cu acest test la antrenament personal. Oferă o orientare bună pentru performanța curentă.
În plus, este extrem de motivant să vezi progresul testului după o fază de antrenament!
Deci: faceți cât mai multe flotări posibil timp de 4 minute! Pauzele se fac individual. Vă recomand să începeți pentru a face pauze scurte suficient de devreme. De îndată ce mușchii ajung cu adevărat la limită, devine foarte dificil să o faci în timp.
Scopul este de a face cel puțin 50 de repetări.
Apropo: Puteți face flotări pentru test pe picioare sau, mai ușor, pe genunchi.
După ce ați susținut testul, puteți împărți rezultatul în următorul grup:
între 50 și 80 de repetări
80 până la 120 de repetări
Peste 120 de repetări
În următorul program, unitățile sunt în mod repetat legate de aceste trei grupuri de performanță.