Puterea femeii - nutriție specială pentru femei - nutriție sportivă pentru femei
Puterea femeii - nutriție specială pentru femei
Deși femeile au nevoie de aceiași nutrienți ca bărbații în ceea ce privește calitatea, există diferențe mari în ceea ce privește cantitatea. Arătăm la ce trebuie să acorde atenție femeile atunci când vine vorba de nutriția sportivă.
Femeile trebuie pur și simplu să se împace cu anumite lucruri, le-a recomandat femeilor Bertolt Brecht. Și cu această afirmație, el are încă adesea dreptate și astăzi. Chiar dacă numărul în continuă creștere al motocicletelor feminine și, în special, explozia de performanță în sportul feminin sugerează altfel. O mică diferență rămâne. De asemenea, în zona nutriției de fitness. Femeile au nevoie de aceiași nutrienți ca bărbații în ceea ce privește calitatea, dar există diferențe mari în ceea ce privește cantitatea. Cantitatea de nutrienți de care are nevoie o femeie poate fi mai mare, ca în cazul fierului alimentar, sau mai mică, ca în cazul energiei, adică a caloriilor.
Mica diferență # 1: consumul de calorii
Necesarul redus de energie la femei se datorează compoziției corporale diferite. Proporția masei corporale slabe este genetic mai mică la femei decât la bărbați, iar proporția țesutului adipos este mai mare. Deoarece țesutul adipos nu este la fel de activ ca și țesutul muscular, se folosește mai puțină energie. În plus, bărbații cântăresc mai mult în medie și sunt puțin mai înalți decât femeile. Un corp mai mare și mai multă masă musculară fac mai ușor pentru bărbați să comită păcate calorice fără a fi nevoit să „plătească” pentru „obezitate” și probleme cu figura. Femeilor le este „permis” să mănânce mai puțin, dar trebuie să consume aceleași ingrediente sau chiar mai valoroase, precum fierul alimentar.
Sfaturi practice pentru motocicliștii de sex feminin, care pot fi folosiți și de bărbați:
- Încercați să includeți în dietă alimente cu fier ușor absorbibil în fiecare zi, de ex. Păsări de curte, pește
- Ca vegetarian, ar trebui să aveți grijă să consumați alimente pe bază de plante, cu un conținut ridicat de fier, cum ar fi Legume cu frunze
- Combinați sursele vegetale de fier cu vitamina C.
-Evitați orice ar putea inhiba absorbția fierului, de ex. Acid tanic
- Evitați dietele care exclud grupuri alimentare importante, adesea în detrimentul echilibrului de fier
Mica diferență # 2: fier de mâncare
Satisfacerea cerințelor de fier s-a dovedit a fi deosebit de dificilă aici. Datorită menstruației lor lunare, femeile au o necesitate mai mare de fier decât bărbații. Un alt factor care crește nevoia de exerciții fizice regulate este pierderea fierului cu transpirația. Cu doar un litru de sudoare, corpul excretă 0,5-1,0 mg de fier. Aceasta înseamnă că o parte din fierul ingerat cu alimente se pierde din nou direct prin transpirație.
De ce avem nevoie de fier?
Fierul este vital deoarece se combină cu oxigenul și îl transportă prin corp și în celule. Oxidarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor care sunt ingerate cu alimente creează apoi energie. Componenta principală a fierului se găsește în sânge sub formă de „hemoglobină”. Asta e chestia,
cine este responsabil de culoarea roșie a sângelui. În mușchi, colorantul corespunzător se numește „mioglobină”. Prea mult fier este rar și ar avea efecte negative asupra organismului. Deoarece nu are mijloace eficiente de a „scăpa” de excesul de fier, el previne prea mult prin absorbția intestinului a cantității necesare prin rata procentuală de absorbție. Rata normală de absorbție este de 10%, dar dacă organismul nu primește suficient fier, rata crește la 30-40% din cantitatea de hrană. Acesta este modul în care organismul încearcă să prevină o deficiență.
Ce opțiuni există pentru a preveni carența de fier?
În ciuda nevoii crescute, este posibil să se îndeplinească cerința de fier printr-o dietă echilibrată și totuși să nu depășească numărul de calorii. Principalii furnizori de fier sunt carnea, păsările și peștele. Leguminoasele, cerealele și fructele uscate sunt surse bune de fier în alimentele pe bază de plante.
Absorbția fierului depinde de forma în care fierul este prezent. Corpul poate utiliza forma bivalentă așa cum este în carne, păsări de curte și pește. În alimentele vegetale, fierul se găsește sub formă trivalentă, cunoscută și sub numele de formă oxidată. Cu toate acestea, corpul nu poate absorbi și acest lucru. Dar există modalități prin care absorbția trivalentă a fierului poate fi îmbunătățită. Combinația de surse vegetale de fier cu vitamina C poate crește foarte mult absorbția. Un mediu acid, de ex. Un pahar de suc de lămâie sau portocală sprijină acest lucru și conține, de asemenea, vitamina C.
Mica diferență # 3: calciu
Femeile sunt de șapte ori mai predispuse să aibă oase rupte decât bărbații. Cauza principală este o tulburare primară a metabolismului calciului sau a oaselor, numită osteoporoză. Acest lucru poate fi atribuit nu numai nivelului hormonal modificat în postmenopauză, ci și aportului insuficient de calciu. La femeile care activează în sport, pierderile suplimentare de calciu apar prin transpirație. Consumul excesiv de carne poate duce și la un deficit de calciu. Deoarece cu cât un sportiv ia mai multe proteine, cu atât este mai mare excreția de calciu în urină. Pentru a evita în primul rând o deficiență de calciu, trebuie să se asigure că există un aport adecvat de calciu. Se recomandă o cantitate de 800-1200 mg de calciu pe zi ca aport dorit. Laptele și produsele lactate sunt bune pentru aprovizionarea cu calciu. Dar sunt recomandate și băuturile cu conținut de calciu. Calciul din apa minerală este deosebit de bine absorbit de organism, deoarece este sub formă dizolvată. Apele minerale cu un raport calciu-magneziu de 2: 1 sunt preferate aici.
Mica diferență # 4: zinc
Oligoelementul de zinc joacă un rol cheie în corpul uman din punct de vedere relevant pentru sport. Pe lângă performanța musculară, zincul are o mare importanță pentru regenerare, sistemul imunitar și pentru vindecarea rănilor. Femeile sportive au un consum mai mare al acestui oligoelement din cauza stresului, deoarece se pierde din ce în ce mai mult prin transpirație și urină. În plus, sângerarea lunară duce la creșterea excreției de zinc la femei. Pierderile mari de zinc dezechilibrate reduc performanța, slăbesc organismul și îl fac mai susceptibil la infecții. Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, laptele și produsele lactate sunt deosebit de bogate în zinc. Cu toate acestea, femeile sportive tind să consume mai puține alimente pe bază de animale și mai bogate în carbohidrați, pe bază de plante, sub formă de paste, orez, cartofi, pâine, fructe și legume. Cu toate acestea, acestea conțin doar cantități mici de zinc, care sunt, de asemenea, slab disponibile. Pentru a alimenta în mod optim corpul cu zinc în cazul unor cerințe ridicate în mod regulat în viața de zi cu zi și în sport, preparatele enterice de zinc de la farmacie vă pot ajuta.
Mica diferență # 5: receptivi orali
Contraceptivele orale (pilula) sunt cele mai frecvente medicamente profilactice, terapeutice în ginecologie. Pe lângă efectul dorit, „pastila” influențează și utilizarea nutrienților. Acest lucru crește nevoia de vitamine B2, B6, B12 și C. Prin urmare, alimentele ar trebui selectate în mod specific în planul de meniu care au o densitate ridicată de nutrienți a acestor vitamine, adică conțin multe dintre aceste vitamine pe calorie. Acestea includ cereale, legume, lapte și produse lactate și pește.