Qu; este; Calorie Cycling ghidul pentru începători - revista Therapeutes
Ciclismul cu calorii este un mod de a mânca care vă poate ajuta să vă țineți de dietă și să pierdeți în greutate.
În loc să consumați zilnic o cantitate stabilită de calorii, vă alternați aportul.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre ciclismul cu calorii.
Ce este ciclismul cu calorii ?
Ciclizarea caloriilor, cunoscută și sub denumirea de schimbarea caloriilor, este un stil de dietă care vă permite să pedalați între perioadele cu calorii scăzute și perioadele cu calorii mai ridicate.
Nu există restricții dietetice sau linii directoare stricte, ci doar numărul de calorii pe care le poți mânca în anumite zile sau săptămâni.
Din acest motiv, nu este o „dietă” în sensul convențional al termenului, ci mai degrabă o modalitate de a vă structura aporturile săptămânale sau lunare.
Cercetările sugerează că beneficiile ciclismului caloric includ o scădere mai mare în greutate, o capacitate mai bună de a ține o dietă, mai puțină foame și reducerea adaptărilor hormonale și metabolice negative dintr-o dietă normală (1, 2, 3).
Mai mult, ciclismul cu calorii se poate face în orice mod, în funcție de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Unul dintre cele mai bune studii de până acum a folosit un ciclu de 14 zile. Participanții au petrecut 11 zile pe o dietă cu conținut scăzut de calorii și apoi 3 zile consumând mai multe calorii (numită „reîncărcare”). Alte studii au analizat dietele mai lungi de 3-4 săptămâni, cu 1 săptămână de realimentare (1, 2, 3).
Deși aceasta este o abordare relativ nouă, vânătorii-culegători aveau probabil un mod similar de a hrăni cu secole în urmă. De fapt, alimentele nu erau întotdeauna disponibile în aceeași cantitate în fiecare zi (4).
Au existat momente în care alimentele erau rare, dar și momente în care erau abundente, în funcție de perioada anului și de succesul vânătorii (4).
Ce trebuie să vă amintiți: Ciclismul cu calorii este un mod de a mânca în care vă fluctuați aportul de calorii de la o zi la alta sau de la o săptămână la alta.
Eșecul unor „regimuri” mai convenționale
Pentru a înțelege de ce ciclismul cu calorii este atât de benefic, trebuie să înțelegeți de ce „dietele” convenționale eșuează de cele mai multe ori.
Ideea este că rata de succes pentru toate pierderile în greutate pe termen lung este extrem de scăzută.
O analiză a studiilor privind pierderea în greutate a constatat că majoritatea oamenilor recâștigă aproximativ 60% din greutatea pe care au pierdut-o în 12 luni (5).
După 5 ani, majoritatea oamenilor vor fi recâștigat toată greutatea pierdută, în timp ce aproximativ 30% vor cântări mai mult decât greutatea inițială (5).
Un alt studiu a constatat că aproximativ o treime din dietă și-a recăpătat toată greutatea pierdută la 1 an după dietă, doar 28 din 76 de participanți păstrându-și noua greutate (6).
Deoarece pierderea în greutate și nerecuperarea acesteia sunt atât de complicate, guvernele și cercetătorii în materie de obezitate au încercat să se orienteze către prevenire (7, 8, 9).
Numeroase studii indică adaptări metabolice și factori psihologici care duc la eșecul dietei pe termen lung (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Ce trebuie să vă amintiți: Studiile arată că persoanele care urmează o dietă recâștigă cea mai mare parte din greutatea pe care au pierdut-o inițial și, adesea, ajung să cântărească chiar mai mult decât înainte.
Adaptări metabolice ale dietelor normale
Adaptările cauzate de dietă sugerează vizualizarea corpului ca o stare potențial periculoasă.
Cu secole în urmă, o perioadă cu conținut scăzut de calorii ar putea egala înfometarea sau boala.
Pentru a supraviețui, creierul trimite semnale diferite către corp pentru a-și păstra energia.
Face acest lucru din diferite schimbări biologice, cunoscute în mod colectiv ca „adaptări metabolice”. Aceste adaptări negative includ:
Aceste adaptări suntexact opus de ce aveți nevoie pentru o dietă de succes, pe termen lung.
Deși aceste modificări apar probabil într-o oarecare măsură și cu ciclismul caloric, studiile sugerează că efectul este mult mai slab.
Ce trebuie să vă amintiți: O dietă tipică cu conținut scăzut de calorii vă va afecta în mod negativ foamea, hormonii și metabolismul. Aceste modificări vor face foarte dificilă menținerea pierderii în greutate pe termen lung.
Hormonii tăi lucrează împotriva ta
Corpul tău face tot ce poate pentru a încetini pierderea în greutate, pentru a economisi energie și chiar pentru a câștiga în greutate după dieta.
Modificările hormonilor de reglare a greutății joacă un rol important în acest sens (34, 35, 36, 37, 38).
La fel ca un leagăn, leptina scade foamea în timp ce grelina o mărește (31, 35, 39).
Într-un studiu de scădere în greutate pe 6 luni, nivelurile de grelină au crescut cu 24%. Un alt studiu de monitorizare a unui culturist frontal foarte subțire a constatat o creștere cu 40% a nivelurilor de grelină în decurs de 6 luni (19, 32, 33).
Într-un studiu, când participanții au pierdut 21% din masa corporală, nivelurile de leptină au fost reduse cu mai mult de 70%. Un alt studiu a constatat că consumul de mai multe calorii timp de 3 zile a crescut nivelul de leptină cu 28% și cheltuielile cu energia cu 7% (31, 40).