Raid alimentar și multisport 5 sfaturi pentru a fi bine pregătiți și în siguranță; Dianele amuzante
Nutriția amazoanelor
Suntem norocoși să avem printre partenerii noștri, Josée Cloutier, nutriționist și alergător corporativ ea însăși (a participat în mod special la cursa umanitară La Sénégazelle în 2009, terminând pe locul 15). Ea ne oferă aici un articol foarte complet despre dieta noastră, așa că profitați de ea ! www.joseecloutierconseil-nutrition.com)
Raid alimentar și multisport: 5 sfaturi de pregătit și asigurat !
Gata, înregistrarea este validată ! Veți participa la Raid Amazons ! Foarte bine ! Motivația dvs. este la apogeu, numărătoarea inversă este pornită ... Mai sunt câteva zile înainte de plecare pentru a vă perfecționa pregătirea și a face din această săptămână una de succes și de neuitat. Gestionarea bună a aportului de lichide, alegerea cu înțelepciune a dietei înainte și în timpul exercițiilor și apoi optimizarea recuperării sunt factori cheie în promovarea performanței. Urmați sfatul Josée Cloutier, nutriționistă și alergătoare [*] , pentru a vă îndeplini în mod eficient următoarea provocare sportivă în Malaezia.
Mult succes tuturor și tuturor succesului echipei mele preferate " Dianele amuzante ".
1. Echilibrul alimentar: variați alimentele !
Dieta este un factor care contribuie la performanță. „A mânca bine” nu este foarte complicat dacă adopți câteva principii simple. Trebuie să rămână mai presus de toate un reflex zilnic.
- În fiecare zi, mâncați 3 mese principale și 1 până la 2 gustări pentru a ajuta sportivii să distribuie mai bine mâncarea consumată pe tot parcursul zilei, evitând sări peste mese, mai ales în zilele de antrenament.
- Variați meniurile prin integrarea celor 7 grupe de alimente, deoarece diversitatea permite un aport maxim de substanțe nutritive evitând în același timp dezechilibrele: alimente cu amidon; fructe si legume; lactate; carne, pește, ouă; produse dulci, grăsimi, apă.
- Includeți fiecare 1 până la 2 alimente din grup " carne, pește, ouă În meniul pentru proteine și fier. Femeile sportive sunt mai preocupate de lipsa de fier și de anemie, ceea ce duce la o stare fizică redusă și la oboseală extremă. Rețineți că fierul din carne, pește și fructe de mare este absorbit de 4 până la 5 ori mai bine decât cel conținut în ouă, cereale, legume și leguminoase. În plus, proteinele calmează foamea.
- Consumați cel puțin 5 porții de fructe si legume pe zi sub toate formele lor: crude/gătite, masticabile, în compot, prăjite în tigaie, aburite, a la plancha sau sotate într-un wok, ... Veți beneficia astfel de calitățile lor nutritive la maxim: vitaminele A, grup B și C, potasiu pentru vitalitate, fără a uita aportul de apă și fibre.
- Dă preferință produse din cereale, dacă este posibil complet, cu fiecare masă (paste, pâine, orez, gri ...), cartofi și leguminoase, deoarece proclamă foamea și constituie o sursă majoră de vitamine din grupul B, fier și fibre. Glucidele pe care le conțin sunt numite „combustibili pentru exerciții fizice”, deoarece alimentează mușchii și creierul.
- Ia o produs lactat la fiecare masă, pentru aportul de proteine, calciu și vitamina D, preferând surse semi-degresate.
- Le preferă gras plante precum uleiul de măsline, rapiță sau ulei de nucă pentru conținutul lor de vitamina E, un puternic antioxidant care protejează celulele sau vă pregătiți sosurile și sosurile folosind ierburi proaspete, suc de lămâie ...
- Consumă-le produse dulci în cantități moderate, deoarece densitatea lor de energie poate fi mare ... fără a le exclude complet, deoarece rolul lor gustativ este important pentru plăcere și satisfacție. Încorporează deserturi pe bază de fructe sau lactate la sfârșitul mesei, au avantajul că sunt asimilate mai lent și de a evita fluctuațiile zahărului din sânge care duc la scăderea dietei.
- Variază-i apa consumată (minerale, robinet, carbogazoase, ceai, cafea, infuzii) pentru a optimiza aportul de minerale. Moderați alcoolul, nu esențial mai ales în timpul fazei de pregătire.
2. Hidratare: bea înainte să îți fie sete !
Aportul de lichide este esențial atunci când practici sport regulat. Apa constituie 60% din greutatea corpului. Chiar și o deshidratare ușoară crește temperatura corpului, scade capacitatea musculară, debutul crampelor și disconfortul și poate duce la performanțe reduse sau chiar la vătămări grave.
- La adulți, este recomandabil să beți 1,5 litri de apă pe zi. Sportivul ar trebui să bea între 2 și 3 litri pe zi sau mai mult pe timp cald, pentru a compensa pierderile. Acesta va fi cazul în Malaezia, unde și clima va fi foarte umedă.