Reducerea greutății fără pierderea performanței; Karl Sudi; DATASPORT

În multe sporturi, greutatea corporală este un factor care limitează performanța. Mai ales în diferitele discipline de rezistență (de exemplu, biciclete de curse, biciclete montane, maraton alpin), o masă corporală redusă este adesea un avantaj, mai ales dacă sportivul are o compoziție corporală optimă (raportul dintre masa musculară și țesutul adipos din corp).

Cum se poate obține un procent mai mic de grăsime corporală fără a reduce performanța?

Modul „clasic” este adesea faptul că sportivii își schimbă dieta, mănâncă mai puține calorii și carbohidrați decât obișnuiau și în același timp își măresc cota de antrenament. Această strategie are adesea succes pe termen scurt și poate duce la o pierdere semnificativă a greutății corporale în câteva zile. Cu toate acestea, pe termen mediu, această abordare este destul de contraproductivă, deoarece pierderea masei corporale se datorează în principal golirii rezervelor de glicogen, pierderii de apă corporală și reducerii masei musculare. Mai presus de toate, sportivii care au în mod inerent un procent scăzut de grăsime corporală pierd mai multă masă musculară în termeni relativi decât sportivii cu un procent normal de grăsime corporală.

Acest lucru reduce, de asemenea, performanța, în special în zona sarcinilor de antrenament mai intense peste pragul aerob. În același timp, se poate observa adesea o reducere semnificativă a cheltuielilor de energie, ceea ce contribuie la faptul că procentul de grăsime corporală al sportivilor începe să crească peste valoarea inițială după o astfel de fază de reducere a greutății atunci când mănâncă din nou în mod normal.

Modalități alternative presupun o restricție de calorii, care duc la o scădere în greutate de maximum 1 kilogram pe săptămână. Acest lucru se realizează prin „post intermitent”. Sportivii mănâncă normal într-o zi și își reduc aportul de calorii cu până la o treime a doua zi. Această cale poate fi, de asemenea, ușor reconciliată cu abordarea „benzină pentru sport”, în care dieta și conținutul de carbohidrați iau în considerare sarcinile de antrenament respective. În acest fel, aportul de calorii și conținutul de carbohidrați sunt menținute la un nivel normal sau ridicat în zilele în care vă antrenați intens și mai mult timp.

În zilele în care sarcina de antrenament este redusă sau se efectuează antrenament regenerativ, aportul de calorii (și conținutul de carbohidrați) este semnificativ mai mic. Această strategie poate fi utilizată pe termen mediu și lung și conduce la o optimizare a compoziției corpului și a performanței specifice sportului.

Trebuie să se țină seama de faptul că aportul de nutrienți și minerale, precum și de vitamine este asigurat dacă aportul total de calorii este redus. De asemenea, trebuie asigurat un aport suficient de ridicat de proteine, astfel încât descompunerea masei musculare să fie cât mai redusă în cursul unei restricții calorice pe termen lung.

Studii mai recente presupun un conținut de proteine cu mult mai mare de 2g/kg greutate corporală.

Concluzie

Sportivii ar trebui să-și cunoască compoziția actuală a corpului și să știți cât de puternice sunt fluctuațiile respective ale masei musculare și ale procentului de grăsime corporală în diferitele faze de antrenament. Acest lucru permite determinarea unei „compoziții corporale optime” individuale. Aceasta poate fi utilizată pentru a urmări eficiența măsurilor respective.
O restricție de calorii pentru a reduce masa corporală și procentul de grăsime corporală, nu ar trebui să fie prea radical, ci să se bazeze pe nevoile sportului și pe sarcinile de antrenament. Pierderea în greutate nu trebuie să depășească 1 kg/săptămână.
Postul intermitent poate fi implementat bine pe termen mediu și lung, atunci când este asigurată o aprovizionare adecvată de macro și micronutrienți. Suplimentele adecvate pot oferi servicii valoroase în aceste faze.
Un aport suficient de mare de proteine tcontribuie la realizarea unei compoziții corporale optime și la menținerea masei musculare.

Karl Sudi

Autorul Karl Sudi are un doctorat în științe sportive și Univ. Profesor de fiziologie și fiziologie a exercițiului. În plus, are grijă de sportivi (inclusiv ciclism, schi alpin și nordic, antrenament cu greutăți) și oameni supraponderali.

Sursa: DATASPORT