Reduceți eficient grăsimea corporală - pierdeți în greutate cu o bicicletă de antrenament, bandă de alergat și bicicletă de antrenament
Obezitatea este literalmente o problemă gravă în societatea noastră care afectează atât sănătatea, cât și stima de sine. Dacă ați luat decizia de a vărsa acele kilograme neplăcute, acesta este deja un pas în direcția cea bună.
Cum fac asta cel mai bine?
Majoritatea oamenilor care doresc să slăbească își pun această întrebare, având în vedere nenumăratele sfaturi distribuite pe internet și în diferite reviste lucioase. Avem un răspuns simplu la acest lucru: folosiți o bicicletă pentru a pierde în greutate, deoarece este eficientă și are numeroase beneficii.
Care sunt avantajele pierderii în greutate pe bicicleta de antrenament?
Imaginați-vă că începeți o dietă plină de vigoare de ziua de Anul Nou pentru a vă reduce în cele din urmă procentul de grăsime corporală, astfel încât să reduceți o cifră bună vara. Ești norocos pentru că îți este ușor să îți schimbi dieta. Și soarele strălucește și așa că, în primele zile însorite ale lunii ianuarie, vă puteți lăsa pantofii de alergat sau puteți face o plimbare cu bicicleta pentru a arde calorii. Cu greu o săptămână mai târziu, însă, iarna se instalează din nou cu zăpadă, ploaie și averse de lapoviță. Crezi că vei fi totuși motivat să mergi cu bicicleta sau să alergi afară?
Poate. Sau poate nu.
Și tocmai aici intră în joc cel mai mare avantaj al unei biciclete de exerciții bune, deoarece o puteți folosi pentru a vă antrena acasă oricând, fără a vă uda sau a îngheța. Desigur, ești justificat să spui că ai putea merge și la sală. Desigur, ai dreptate! Știm însă, din propria noastră experiență, că și motivația de a merge la sală scade semnificativ în timp. Acest lucru nu este doar contraproductiv pentru starea dvs. de fitness și dieta, ci și pentru portofelul pe termen lung. Un abonament anual la clubul de fitness costă câteva sute de euro.
Dar dacă vă așteptați la vederea bicicletei de exerciții de fiecare dată când intrați în camera de zi sau în dormitor, motivația pentru antrenament este mult mai mare. Un alt lucru care vorbește pentru achiziționarea unei benzi de alergare, antrenor transversal, mașină de vâslit sau ergometru pentru bicicletă este utilizarea flexibilă.
Îți vine să arzi câteva calorii dimineața înainte de muncă? Nici o problema. Sau doriți să ucideți două păsări cu o singură piatră și să vă topiți grăsimea în timp ce urmăriți serialul dvs. preferat Netflix? Atunci o bicicletă de exerciții este partenerul ideal pentru dvs.
Pierderea în greutate nu înseamnă neapărat pierderea în greutate
Dar oprește-te! Înainte de a ajunge cu adevărat la nitty-gritty, ar trebui să aruncăm o privire mai atentă asupra conceptului de a pierde în greutate. Acest lucru este înțeles greșit pe multe bloguri, canale YouTube și, de asemenea, în revistele lifestyle. Așadar, nu este de mirare că dietele radicale și deficitele energetice mult prea mari nu sunt neobișnuite, care fac mai mult rău decât bine corpului tău.
Dacă luați această abordare, veți slăbi fără îndoială. Dar acesta este cu adevărat obiectivul pe care doriți să îl atingeți cu ajutorul bicicletei dvs. de exerciții? Probabil că nu, pentru că este vorba despre pierderea de grăsime. Vei spune logic! În practică, însă, nu este atât de simplu. Și asta pentru că majoritatea sportivilor folosesc instrumentul absolut greșit pentru a-și măsura progresul: scara.
Balanta este un prieten fals
Chiar dacă sună paradoxal, cea mai mare greșeală este să te bazezi pe cântar pentru a slăbi. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători. În timp ce pierderea în greutate progresează foarte rapid la început, veți descoperi că greutatea dvs. scade din ce în ce mai lent. La un moment dat stagnează în sfârșit și începi să te îndoiești de planul tău. Pentru a nu ajunge atât de departe în primul rând, ar trebui să aranjați cântarul în ultimul colț al băii și să le scoateți doar pentru un control la fiecare două până la trei săptămâni.
De ce acest pas drastic? Foarte usor:
Cântarele tale nu spun nimic despre progresul tău real. Pierderea mare în greutate din primele zile nu se datorează pierderii de grăsime corporală, ci în mare măsură apei care este excretată din țesut. În plus, cantitatea de apă din corpul tău fluctuează de la o zi la alta, astfel încât, în ciuda deficitului tău caloric, pare să fi crescut în greutate dintr-o dată.
De asemenea, mai ales ca începător, veți construi mușchi suplimentari prin antrenament, ceea ce, la rândul său, dă impresia pe scale că nu progresează. Deci, vedeți că nu ar trebui să vă bazați pe acest instrument. În schimb, ai încredere în reflexia ta în oglindă și într-o bandă veche bună. Tot ce contează este forma ta. La fiecare trei zile, înregistrați circumferința stomacului, șoldurilor, pieptului, coapselor și brațelor. Faceți și o fotografie cu dvs. în fața oglinzii. Deci, puteți vedea în direct cum vă formați.
Mitul arderii grăsimilor
Acum de la teorie la practică. Sunteți sigur că ați luat expresia că trebuie să vă antrenați o jumătate de oră pentru a arde grăsimi sau că puteți arde grăsimi doar cu o frecvență cardiacă de X. Cu toate acestea, în această formă ambele afirmații sunt incorecte. Nu trebuie să vă antrenați o anumită perioadă de timp pe ergometru și nici nu este necesar un puls specific pentru ca grăsimile să fie arse deloc.
Nu vrem să intrăm prea adânc în procesele de alimentare cu energie ale corpului nostru. Dar permiteți-mi să spun atât de multe: organismul nu folosește niciodată un singur combustibil pentru a genera energie. Modul în care raportul dintre grăsimile și carbohidrații metabolizați depinde în detaliu de experiența de antrenament și de intensitatea exercițiului.
În timpul performanței de rezistență și în timpul zilei, grăsimile și carbohidrații sunt arși întotdeauna în paralel. Așadar, nu trebuie să fii înnebunit în această privință, deoarece tot ceea ce contează în cele din urmă pentru pierderea de grăsime este echilibrul energetic. Dacă acest lucru este negativ, pierzi grăsime corporală - este atât de simplu.
Ar trebui să vă urmăriți cu adevărat pulsul numai dacă doriți să vă îmbunătățiți în mod specific metabolismul grăsimilor. Așa fac sportivii de rezistență, de exemplu, care doresc să-și programeze corpul pentru a conserva depozitele de carbohidrați și, în schimb, folosesc mai multe grăsimi ca sursă de energie.
Câtă energie există într-un kilogram de grăsime corporală?
Deoarece în cele din urmă depinde în primul rând de cantitatea de energie arsă, vă întrebați în mod natural la ce pierdere săptămânală de grăsime vă puteți aștepta în timpul antrenamentului ergometru. Pentru a vedea acest lucru, trebuie mai întâi să știm câtă energie este de fapt într-un kilogram de grăsime corporală. Spre deosebire de grăsimile comestibile pure, kilogramul nu se ridică la aproximativ 9.000 kcal. Deoarece grăsimea corporală este formată parțial din apă și este pătrunsă cu vase de sânge, puterea calorică este de numai 7.000-7.300 kcal.
Cu ce dispozitiv ardem cea mai mare energie?
Acum, că știi câtă energie trebuie să arzi pentru a vărsa o kilogramă de grăsime corporală, apare întrebarea despre preț:
„Ce bicicletă de antrenament folosesc pentru a arde cele mai multe calorii pe oră de antrenament?”
Deoarece timpul este prețios și este de dorit un antrenament eficient, această întrebare este, desigur, elementară atunci când cumpărați bicicleta potrivită. Câtă energie este arsă depinde în primul rând de grupurile musculare implicate în mișcare. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare consumul de calorii și, desigur, stimulul de antrenament pentru mușchi.
Tabelul următor arată consumul de calorii în timpul unei sesiuni de antrenament de 60 de minute pe diferite biciclete de exerciții cu o intensitate moderată de antrenament.
| Antrenor cross | 570 kcal |
| Banda de alergat | 880 kcal |
| Bicicleta de exercitii | 520 kcal |
| Ergometru cu canotaj | 700 kcal |
Desigur, aceste valori diferă în cazuri individuale în funcție de greutatea corporală, starea de antrenament și nivelul de intensitate al antrenamentului. Cu toate acestea, tabelul vă oferă o imagine de ansamblu comparativă a consumului de calorii preconizat. Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să petreceți zece ore bune pe ergometru cu canotaj la intensitate moderată sau, alternativ, opt ore bune pe bandă de alergat.
HIIT - Abrevierea pentru ambițios
Dacă doriți să slăbiți eficient cu ergometrul, nu trebuie să vă bazați doar pe clasicul „antrenament cardio lent și constant”. Așa-numitul Antrenament de înaltă intensitate oferă o alternativă interesantă și poate fi efectuat și pe toate bicicletele de exerciții. Practic, antrenamentul HIIT se referă la arderea cât mai multă energie posibil într-un timp scurt. Așa funcționează HIIT.
Acest lucru se face prin intervale de antrenament cu intensitate schimbătoare, care pot fi controlate foarte precis pe ergometre și biciclete de exerciții datorită computerului de antrenament integrat. O astfel de unitate HIIT durează între 20-30 de minute și rulează, de exemplu, pe un ergometru de bicicletă, după următorul model:
- 60 de secunde de pedalare ușoară (100 wați)
- 30 de secunde de pedalare de înaltă intensitate (250 wați)
- 60 de secunde de pedalare ușoară (100 wați)
- 30 de secunde de pedalare de înaltă intensitate (250 wați)
Urmați acest model până când timpul dvs. de antrenament se termină. Și, deși te antrenezi mult mai scurt, folosești cel puțin la fel de multe calorii cu antrenamentul HIIT decât cu o unitate de două ori mai lungă, conform modelului clasic.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Profitați de efectul de post-arsură
Numeroase studii, inclusiv un studiu realizat de Universitatea Canadian Laval, au reușit să demonstreze că pierderea pură de grăsime corporală în timpul antrenamentului HIIT este semnificativ crescută pe termen lung. Acesta din urmă se datorează parțial așa-numitului efect post-arsură. Sarcina intensă de antrenament asigură creșterea semnificativă a ratei metabolice până la 24 de ore după antrenament. Așa că arzi calorii în plus.
Lucrul frumos al antrenamentului la intervale de intensitate mare este că îl puteți adapta la performanța dvs. Puteți varia timpul de antrenament sau puteți experimenta cu lungimea intervalelor. De exemplu, puteți scurta fazele de răcire odată cu creșterea fitnessului.
Cât de des ar trebui să mă antrenez pe ergometru pentru rezultate optime?
În general, regula de aur se aplică și atunci când pierdeți în greutate pe bicicleta de exerciții: multe nu ajută prea mult. Și asta din cauza a două lucruri.
- În primul rând, deoarece prea mult deficit de energie vă sabotează întregul plan de slăbire.
- Și, în al doilea rând, că trebuie să oferi corpului tău suficient timp de recuperare între unitățile de antrenament, astfel încât să se poată recupera.
Acordați atenție regenerării
Aceste două motive arată că nu are prea mult sens dacă petreceți 60-90 de minute pe ergometru în fiecare zi sau chiar faceți o unitate HIIT intensivă în fiecare zi. Mai ales ca începător, ar trebui să crești încet și să începi cu 2-3 unități de antrenament pe săptămână. De asemenea, are sens să permiți inițial 48 de ore de regenerare între două unități de antrenament. Dacă sunteți deja puțin mai experimentat, puteți crește numărul de antrenamente la 4-5 pe săptămână.
Când vă planificați antrenamentul, puteți, desigur, să combinați, de asemenea, cardio-ul clasic „lent și constant” cu unitățile HIIT pentru a economisi timp și a utiliza efectul de post-arsură. La rândul său, aceasta are o influență asupra timpului de regenerare. În timp ce 24 de ore de recuperare sunt suficiente între două ședințe ușoare, trebuie să îi oferiți corpului dumneavoastră 48 de ore de odihnă după un antrenament HIIT. Cauza este stresul suplimentar asupra sistemului nervos central.
Antrenament ergometru în loc de foame
Am menționat deja pe scurt că un deficit caloric prea mare este mai dăunător decât bine pentru dvs. Acest lucru îl datorezi unui mecanism biologic evolutiv care ar trebui să te protejeze de foamete în vremuri de lipsă de alimente. Acest așa-numit metabolism de urgență asigură reducerea activității metabolice și descompunerea mușchilor.
Un alt factor decisiv este capacitatea corpului tău de a ține în mod convulsiv grăsimea corporală atunci când aportul de calorii, dar mai ales aportul zilnic de grăsimi, este prea mic. Sună paradoxal, dar este destul de logic, deoarece grăsimea nu este doar o sursă de energie, ci și vitală pentru producerea de hormoni și digestia vitaminelor. Fără a intra în prea multă profunzime biochimică, se dovedește că controlul deficitului de calorii numai prin dietă este suboptim.
Pentru a preveni începerea metabolismului foametei, este mai bine să controlați deficitul zilnic de energie, în principal prin antrenament. Un deficit săptămânal de calorii de 3.500-5.000 kcal este suficient pentru a reduce grăsimea corporală într-un mod sănătos pe termen lung.
Aceasta corespunde unei pierderi de grăsime corporală de 0,5-0,7 kilograme.
Nu trebuie să mori de foame, ci să economisești o mare parte din calorii consumându-le în timpul antrenamentului nu este doar mai sănătos, ci și benefic pentru rezistența ta. Acest lucru se datorează eliberării hormonilor fericirii, așa-numitele endorfine. Și apropo, este o idee seducătoare să te poți umple cu adevărat fără conștiința vinovată, chiar și în timpul unei faze de dietă.
Care ergometru mi se potrivește cel mai bine?
Înainte de a începe, desigur, există încă întrebarea care este ergometrul care vi se potrivește cel mai bine și nevoilor dumneavoastră. Această decizie depinde în primul rând de gustul dvs., deoarece doriți să vă distrați pe termen lung și să rămâneți pe minge. Dacă preferați să mergeți cu bicicleta, o bicicletă de exerciții este alegerea potrivită. Dacă sunteți mai mult un alergător, banda de alergare este. Sau vrei să îți antrenezi partea superioară a corpului pe lângă picioare? Atunci este ideal un ergometru cu canotaj.
Cu toate acestea, aceste preferințe personale nu sunt totul, deoarece nu toate dispozitivele sunt potrivite pentru toată lumea. De exemplu, dacă aveți probleme cu genunchii sau sunteți foarte supraponderal, benzile de alergat și ergometrele cu canotaj nu sunt chiar potrivite. În schimb, cu toate acestea, antrenorii transversali și bicicletele staționare sunt ideale. Acesta din urmă este disponibil chiar și ca ergometre înclinate pentru biciclete, ceea ce face antrenamentul mult mai confortabil dacă sunteți extrem de supraponderal.
Concluzie
Așadar, puteți vedea că, cu bicicleta potrivită, pierderea în greutate nu este doar foarte eficientă pe termen lung, ci și distracție. Cel mai bun mod de a vă planifica dieta, cum puteți găsi motivația pentru antrenamentul ergometrului în fiecare zi și ce ar trebui să luați în considerare atunci când cumpărați o bicicletă de exerciții fizică, puteți găsi în altă parte pe site-ul nostru.