Reduceți greutatea corpului mușcătură cu mușcătură

Actual

Puteți găsi mai multe rețete delicioase aici.

Știți deja cartea noastră de bucate și cardurile noastre de rețete?

Reduceți greutatea corpului mușcătură cu mușcătură

(dge) Alimentele cu o densitate mare de energie conțin mai multă energie (calorii) mușcătură pentru mușcătură decât alimentele cu o densitate de energie scăzută. O dietă cu o densitate redusă a energiei poate ajuta la menținerea sau reducerea greutății corporale. Aceasta este concluzia Societății germane de nutriție. V. (DGE) într-o declarație în care au evaluat datele științifice despre relația dintre densitatea energiei și greutatea corporală. 1 Densitatea energetică este conținutul de energie per cantitate definită de aliment. Este dat în kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ) la 1 g sau 100 g de alimente.

În același timp, analizând conținutul de substanțe nutritive vitale, densitatea energetică este utilă pentru evaluarea alimentelor (cu excepția băuturilor). Pentru a menține greutatea corporală, aportul de energie din alimente și consumul de energie al corpului trebuie să fie echilibrat. Pentru a pierde în greutate, este nevoie de mai puțină energie decât consumă corpul. Ambele sunt mai ușoare atunci când densitatea energiei este scăzută. O densitate mai mică de energie a alimentelor face posibilă consumul unor cantități de umplutură cu o sursă relativ redusă de energie. Acest lucru asigură șansele de succes pe termen lung.

Alimentele cu o densitate mică și medie a energiei (până la 225 kcal la 100 g) ar trebui să fie baza dietei zilnice. Acestea includ alimente naturale pe bază de plante, în special legume și fructe. Șase morcovi (450 g), două mere (250 g) sau 300 g iaurt cu 1,5% grăsime pot fi consumate la 150 kcal. Alimentele cu o densitate energetică ridicată (peste 225 kcal la 100 g) sunt adesea produse procesate, cum ar fi chipsuri de cartofi, produse de patiserie și cofetărie, cu adaos de grăsimi și zahăr. Cu ele se mănâncă chiar și cantități mai mici de 150 kcal, și anume cu puțin sub jumătate de croissant (30 g), un covrig (55 g) sau 130 g de iaurt smântână. Alimentele cu o densitate mare de energie nu trebuie să fie complet evitate. Consumul lor rar și în porții mici facilitează controlul aportului de energie și al greutății corporale. Unele alimente bogate în energie, precum uleiul vegetal și nucile, furnizează substanțe nutritive vitale și, în cantități mici, reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase.

informații generale

În Germania, 67% dintre bărbați și 53% dintre femei sunt supraponderali, adică au un indice de masă corporală (IMC) ≥ 25. Din ce în ce mai mulți oameni dezvoltă obezitate cu un IMC ≥ 30. 23% dintre bărbați și 24% dintre femei sunt afectate. Mulți factori de influență complexi sunt implicați în prevalența pe scară largă a obezității. Numeroase studii arată că un consum ridicat de alimente cu o densitate mare de energie este unul dintre acești factori, astfel încât societățile profesionale și organizațiile de sănătate din întreaga lume recomandă atât adulților, cât și copiilor să reducă densitatea energetică pentru controlul greutății.

Alimentele cu densitate mare de energie sunt ușor de observat

Densitatea energetică a alimentelor și a vaselor depinde în mare măsură de conținutul lor de apă și grăsimi. Alimentele care conțin multă apă (0 kcal) și/sau fibre (aproximativ 2,3 kcal la 1 g) au, în general, o densitate energetică scăzută. Cele mai bune exemple în acest sens sunt legumele și fructele. Alimentele „lichide”, cum ar fi supele, au o densitate energetică mai mică decât multe alimente și feluri de mâncare „solide”, datorită conținutului lor ridicat de apă.

Cofetaria, maioneza, prajelile si carnatii sunt exemple de alimente cu densitate mare de energie. Alimentele cu o densitate mare de energie sunt de obicei prelucrate intens, conțin puțină apă și fibre și multă grăsime și zahăr. Grăsimea este nutrientul cu cel mai mare conținut energetic (grăsimi 9 kcal, alcool 7 kcal, carbohidrați 4 kcal, proteine 4 kcal, fiecare la 1 g). Prin urmare, alimentele bogate în grăsimi au de obicei o densitate mare de energie. Dar chiar și alimentele bogate în carbohidrați pot avea o densitate mare de energie, în special cu un conținut scăzut de apă, cum ar fi pâinea albă.

Pentru majoritatea alimentelor ambalate, densitatea energetică este indicată sub forma conținutului de energie la 100 g. Aceste informații sunt obligatorii de la sfârșitul anului 2016. În caz contrar, densitatea energetică poate fi calculată dacă conținutul de energie este dat pe porție. De exemplu, dimensiunea porțiunii este de 40 g, conținutul de energie pe porție 158 kcal. Densitatea energetică este apoi calculată după cum urmează: 158 kcal pe porție: 40 g pe porție x 100 = 395 kcal pe 100 g.

Alimente cu o densitate mare de energie - ieftine și disponibile întotdeauna

Disponibilitatea aproape constantă de alimente gustoase, cu conținut ridicat de energie, face dificilă astăzi pentru mulți consumatori să implementeze permanent o dietă adaptată nevoilor lor individuale de energie în viața de zi cu zi. Pentru a înrăutăți lucrurile, alimentele cu o densitate ridicată a energiei sunt relativ ieftine. Acest lucru înseamnă că furnizează multă energie la un preț scăzut, în timp ce alimentele mai puțin dense cu energie au un preț mai mare pentru cantitatea de energie (€/kcal). În special cu venituri mici, consumatorii vor prefera, prin urmare, alimentele cu o densitate mare de energie, ca urmare a unei selecții bazate pe prețul pe cantitate sau porție. Acest lucru favorizează un aport crescut de energie și, eventual, contribuie la apariția frecventă a excesului de greutate în populație, în special în rândul consumatorilor cu un statut socio-economic scăzut. Dacă modificările în structura prețurilor alimentelor pot promova selectarea alimentelor mai puțin dense în energie și a alternativelor generale de promovare a sănătății, este încă neclar și trebuie analizat în continuare.

Reduceți densitatea energetică a alimentelor cu alegerile alimentare adecvate

Pe lângă preț, gustul, precum și preferințele și obiceiurile personale determină alegerea mâncării. Reducerea densității energetice a dietei prin modificări ușoare și consumul porțiunilor obișnuite poate ajuta oamenii în mod durabil în reducerea sau menținerea greutății corporale. Scopul este creșterea proporției de legume și fructe, cu o proporție redusă de alimente bogate în grăsimi. Grăsimile ar trebui să provină în principal din acizi grași nesaturați din pește, nuci și uleiuri vegetale. Următoarele strategii facilitează implementarea unei diete cu conținut scăzut de energie:

Salată verde cu sos ușor sau supă limpede ca starter. Acestea conțin multă apă și umplu stomacul, lăsând mai puțin spațiu pentru alimentele dense în energie.
O mulțime de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale în timpul meselor. Există o mare varietate de alimente bogate în apă și fibre ca parte a micului dejun, sosuri pentru paste, omlete, pizza, supe, garnituri și sandvișuri, precum și gustări.
Mai puțină grăsime. Pregătirea meselor cu mai puțină maioneză, unt, margarină și ulei scade densitatea energetică. La fel, alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și a cărnii slabe sau îndepărtarea grăsimii vizibile din carne după prepararea, prepararea la grătar sau coacerea alimentelor în loc de prăjire sau prăjire în ulei.
Mai puțin zahăr adăugat. Alimentele bogate în zahăr, precum cofetăria și produsele de patiserie dulci, pot fi consumate rar și în porții mici. Când pregătiți în propria gospodărie, cantitatea de zahăr adăugată la prăjituri și feluri de mâncare poate fi de obicei redusă.

Băuturile care furnizează energie, cum ar fi băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr, au o densitate relativ scăzută de energie în comparație cu multe alimente solide. Dar furnizarea de energie și zahăr prin băuturi îndulcite cu zahăr, sucuri și nectare, precum și băuturi alcoolice nu trebuie neglijată; influențează riscul de obezitate și diabet de tip 2. Cu un conținut energetic comparabil, consumul de alcool probabil nu este plin în comparație cu alimente, ceea ce înseamnă că Consumul de băuturi care furnizează energie favorizează o creștere a alimentării cu energie. În principiu, băuturile ar trebui să reprezinte doar o mică parte din aportul total de energie. Prin urmare, sunt de preferat băuturile fără energie, cum ar fi apa și ceaiul neîndulcit.

Oportunități de schimb de alimente

Toată lumea își poate verifica dieta pentru alimentele cu densitate mare de energie și poate găsi alternative cu densitate mai mică de energie. Tabelul oferă exemple de moduri gustoase de a reduce densitatea energiei.

Încercați în loc de ...

Croissant, patiserie	Produs din cereale integrale, legume, fructe
bomboane de ciocolată	Fructe acoperite cu ciocolată neagră
1 porție de înghețată de înghețată	½ porție de înghețată cu topping de fructe
Lapte, brânză, iaurt natural etc. alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi	Lapte, brânză, iaurt natural etc. alte produse lactate: variante cu conținut scăzut de grăsimi
Cocktail de creveți cu maioneză	Cocktail de creveți cu sos de iaurt și salată
Supă cremă, supă de cartofi	Supă limpede, morcov, supă de linte
salam	Sunca de somon
cartofi prăjiți	Cartofi fierți, cartofi la cuptor
Pește prăjit	Pește și legume la cuptor
Sandviș cu șuncă și brânză cu pâine albă	Sandwich de pui și legume cu pâine integrală
Nectar, limonade cu zahăr, suc de fructe, băuturi alcoolice	Apă, ceai neîndulcit, spritzer de suc de fructe

Autor: Dipl. Oec. trofeu. Angela Bechthold, Unitatea științifică
Redactie: Dr. Eva Leschik-Bonnet, Unitatea științifică
Sfaturi științifice: Prezidiu al DGE (Prof. Dr. Heiner Boeing, Prof. Dr. Helmut Heseker)

serviciu

0 caractere (cu spații)

Reimprimarea comunicatelor de presă și a imaginilor gratuit, referință sursă DGE dorită.
Se solicită o copie a exemplarului