Regenerare 8 sfaturi pentru recuperarea musculară mai rapidă!
Sportivii cu experiență o știu de multă vreme: antrenamentul este de argint, regenerarea este de aur! Ce se înțelege prin asta? În special, mulți începători de fitness sunt supuși următoarei concepții greșite: „Cu cât pun mai multe antrenamente în săptămâna de antrenament, cu atât voi atinge mai repede obiectivul meu de construcție musculară!”
Cu toate acestea, tocmai această eroare distinge profesionistul de laic. Ce mulți neglijează: mușchiul nu crește în timpul sesiunii de antrenament, ci în faza de recuperare după aceea! Deci, pentru a obține un progres optim, ar trebui să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă regenera complet. Pentru că numai mușchii bine odihniți sunt mușchi complet eficienți. Pentru a putea scurta timpul de așteptare pentru următorul antrenament iubit, îți voi arăta opt metode în următorul articol cu care îți poți accelera regenerarea musculară de mai multe ori:
1. Băi reci/calde conform Kneipp
Un duș lung este o necesitate după fiecare antrenament transpirat. Deci, de ce să nu combinați necesarul cu ceva util? Tratamentele reci/calde sunt o modalitate excelentă de a iniția regenerarea musculară imediat după antrenament. Faceți un duș la fiecare 30-40 de secunde, alternând cu apă rece ca gheața și apă caldă. Pentru a obține cel mai bun efect, această interacțiune se repetă între opt și zece ori. Cu cât diferența de temperatură este mai mare, cu atât „efectul de șoc” asupra corpului este mai puternic. Intenția din spatele ei: apa cu gheață ne vindecă mușchii iritați și, astfel, contracarează durerea musculară. Apa caldă, pe de altă parte, promovează circulația noastră musculară, asigură relaxarea și are un efect pozitiv asupra tendoanelor și ligamentelor noastre. Deci, să înceapă caracteristicile apei!
2. Saună
O veche zicală finlandeză spune: „Sauna este farmacia celor săraci”. Și vechea cameră sudoripară are, fără îndoială, și efecte regenerative pentru mușchii noștri tensionați. Pe de o parte, o sesiune de saună ne relaxează mușchii și stimulează circulația sângelui. Rezultatul: Pentru leziunile musculare minore, cum ar fi tulpinile minore, se creează un mediu de vindecare optim. Pe de altă parte, corpul nostru experimentează o senzație de calm interior din cauza temperaturilor ridicate, care este, de asemenea, benefic pentru o recuperare intensivă și cuprinzătoare. Deci, dacă doriți să trăiți după motto-ul „Mens sana in corpore sano”, ar trebui să vizitați în mod regulat baia cu aer cald. Atenție: Pierderea de lichide rezultată din saună trebuie compensată cât mai curând posibil!
3. Dieta
De ce nu ar lipsi niciodată un sportiv pasionat de fitness? Exact: pe shake-ul de după antrenament! Și din motive întemeiate: după un antrenament intens, corpul nostru este aproape înfometat de nutrienți! Pentru a asigura o recuperare musculară optimă, ar trebui să umpleți rezervele de energie goale cât mai curând posibil. Sfat: adăugați maltodextrină în shake-ul proteic pentru a oferi corpului dvs. carbohidrați cu procesare rapidă (cu lanț scurt). Dozajul depinde de greutatea corporală. Consumul recomandat este cuprins între 0,5 și 1 gram de maltodextrină pe kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să vă stimulați regenerarea prin dietă, ar trebui să aveți și următoarele alimente în meniu:
* Ouă: Pe lângă numeroși aminoacizi esențiali, ouăle conțin o cantitate mare de vitamina D.
* somon: Acizii grași omega-3 conținuți în cantități mari au un efect antiinflamator și au un efect pozitiv asupra vaselor noastre de sânge (cuvânt cheie: circulația sângelui)
* Berry: Fructele de toate tipurile sunt bogate în antioxidanți. Aceste efecte antiinflamatorii pot ameliora simptomele mușchilor dureroși.
* Cereale din cereale integrale: Produsele din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, paste integrale de grâu și altele asemenea, sunt carbohidrați cu lanț lung și se asigură că depozitele goale de glicogen sunt alimentate rapid și durabil după antrenament.
* nuci: Regula generală, în sensul cel mai adevărat al cuvântului, este: O mână de nuci pe zi este ideală pentru corpul tău! Pe de o parte, conțin grăsimi sănătoase și multe proteine, pe de altă parte sunt bogate în vitamina E, care vă ajută organismul să vindece leziunile musculare minore.
5. Evitați alcoolul!
Este un secret deschis: alcoolul este literalmente otravă pentru „câștigurile” tale! Aici am rezumat toate consecințele negative pe care le are consumul de alcool asupra mușchilor dvs. dintr-o privire:
* Alcoolul scade nivelul de testosteron
* Alcoolul favorizează eliberarea de cortizol
* Alcoolul oferă o mulțime de calorii goale
* Alcoolul reduce performanța antrenamentului
* Alcoolul deshidratează corpul
* Alcoolul afectează somnul
Toate efectele menționate ale alcoolului fac regenerarea musculară adecvată - să nu mai vorbim de construirea musculară cu succes - practic imposibilă. Deci, dacă doriți să scoateți maximul din corp, ar trebui să vă limitați drastic consumul de alcool și să folosiți sticla de bere numai în anumite ocazii. Bicepsul tău - dar și starea generală de sănătate - îți vor mulțumi pentru asta!
6. Întinderea
Indiferent dacă sporturile de forță sau de rezistență, o rutină scurtă, relaxată de întindere la sfârșitul unui antrenament poate realiza adevărate minuni de regenerare și, prin urmare, este o necesitate pentru fiecare sportiv. Intinderea după exerciții are două efecte pozitive: În primul rând, reduceți tensiunea musculară prin întinderea directă după antrenament, ceea ce menține mușchii flexibili și supli. În al doilea rând, întinderea în faza de răcire are un efect relaxant atât asupra corpului, cât și a minții, care susține și accelerează regenerarea corpului care a fost „bătut” în timpul antrenamentului.
Sfat: De câteva luni, am integrat un instrument de fitness în rutina mea de stretching, care mi-a dat capacitatea de a se regenera foarte mult pe salturi. Vorbim despre așa-numita „rolă de spumă” sau „rola neagră”. Cu ajutorul acestei mici role de spumă, previn așa-numitele fascii (= țesut conjunctiv muscular) să se deshidrateze, adică se lipesc împreună și devin inelastice. În mod ideal, ar trebui să utilizați rola neagră menționată cu puțin înainte și imediat după fiecare antrenament - mușchii adânci vă vor mulțumi pentru asta!
7. Faza de răcire
Mai ales în cazul sporturilor de anduranță precum joggingul, ciclismul și sprintul, este recomandabil să adăugați o scurtă fază de răcire la fiecare sesiune de antrenament. Ce se înțelege prin faza de răcire? Foarte simplu: Reduceți ritmul în ultimele zece minute ale antrenamentului cardio la o intensitate regenerativă a sarcinii, pentru a vă readuce încet și cu atenție metabolismul și sistemul cardiovascular în "funcționare normală". Cu această abordare, mușchii supraacizi pot fi reduși la un nivel tolerabil după antrenament și depozitele pot fi evitate. Datorită sarcinii reduse din ultimele minute ale antrenamentului, corpul inițiază faza de recuperare mult mai repede. În acest fel, evitați și mobilizarea intensivă a corpului stresat în același timp.
8. Băi de gheață
Băile de gheață sunt omologul rece al articolului doi de pe lista noastră și nu sunt în niciun fel inferioare vizitelor regulate la saună în ceea ce privește regenerarea. Dar în ce mod poate ajuta o baie în gheață cu recuperarea musculară? Este așa: Mai ales în cazul încărcărilor intensive (scurte, precum și lungi), mușchii sunt stresați atât de mult încât există daune minore, imperceptibile, ale mușchilor țintă. În timpul băii de gheață, circulația sângelui în mușchi după antrenament este redusă și sângerarea în aceste leziuni este astfel întreruptă. După baia de gheață, circulația sângelui în mușchi este din nou puternic stimulată, ceea ce sprijină, de asemenea, descompunerea deșeurilor unui metabolism intensiv.
Sfat: umpleți cada sau o piscină mică și adâncă cu aproximativ 8 ° C apă rece. Asigurați-vă că picioarele sunt complet acoperite cu apă. Rămâneți în apa cu gheață timp de aproximativ 5 minute și apoi lăsați-vă corpul să se încălzească din nou.
Concluzie
Arthur Schopenhauer știa deja despre importanța enormă a fazelor de recuperare pentru bunăstarea umană și și-a exprimat convingerea în felul următor în secolul al XVIII-lea: „Regenerarea și somnul sunt pentru întreaga persoană ceea ce este lichidarea pentru ceas”.
Faptul este că, dacă vă regenerați mai repede, puteți lega ganterele mai repede în camera de greutate. Și asta vrem cu toții, nu? Așadar, luați la inimă sfaturile prezentate în acest articol și găsiți simbioza perfectă între tensiune și relaxare pentru dvs. Cursul este stabilit pentru construirea musculară de succes!