Regenerare Cele mai bune sfaturi de recuperare
Regenerare: cele mai bune sfaturi de recuperare
Cel mai bun antrenament este inutil fără o regenerare bună. Cu sfaturile noastre de regenerare de la antrenorul profesionist Mattias Reck, vă puteți relaxa perfect.
Sfaturi ale antrenorului profesionist Mattias Reck:
În vârstă de 46 de ani, antrenează profesioniștii echipei Trek-Segafredo - dar și elevi la un liceu suedez de ciclism.
DORMI
Durata optimă a somnului de noapte variază foarte mult de la persoană la persoană - unii trec cu 6 ore de somn, alții au nevoie de cel puțin 8 sau chiar 10. Potrivit experților, nu ar trebui să fie mai puțin de 5 ore - dar nici prea mult: și acest lucru este paradoxal rău pentru fitness. Acum există aplicații de somn pentru telefoanele mobile care folosesc datele colectate pentru a ajuta utilizatorii să găsească cel mai bun moment pentru a se ridica. Chiar și fără o aplicație, se aplică regula de bază: în mod ideal, dacă este posibil mereu în același timp du-te la culcare și ridică-te, așa că nu-ți încurca bioritmul (chiar și la competiții sau în weekend). În plus, Calitatea somnului crucial: cercetătorii din somn recomandă mediul cel mai întunecat și liniștit - măștile de dormit și dopurile pentru urechi ajută atunci când călătoresc. Oricine este sensibil la electrosmog ar trebui să parcheze surse de interferențe, cum ar fi ceasurile cu alarmă radio, telefoanele mobile sau alte dispozitive electronice, cât mai departe posibil de pat; Altora nu le deranjează să doarmă cu telefoanele mobile pe urechi - oamenii de știință încă se ceartă despre efecte. Cu toate acestea, este incontestabil că o saltea confortabilă și o pernă potrivită sunt bune pentru relaxare.
Sfat profesional: „Tot mai multe echipe de biciclete încep să mute pernele personale ale șoferilor sau chiar saltelele de la hotel la hotel”, spune antrenorul Degenkolb, Mattias Reck. Desigur, cu 90 sau mai multe zile de curse, care includ tabere de antrenament, acesta joacă un rol diferit față de bicicliștii normali, care își petrec cea mai mare parte a timpului acasă. Dar chiar și asta ar trebui să investească într-o tabără de noapte de bună calitate.
Somn - nu mai puțin de 5 ore
MÂNCA
În ciuda tendințelor precum dietele cu conținut scăzut de carbohidrați: Glucidele sunt încă principalul combustibil pentru sportivii de anduranță. Alătură-te Proteine ca elemente de construcție pentru (re) construirea mușchilor și selectate grăsimi de înaltă calitate ca supliment pentru metabolism. Joe Friel, autorul binecunoscutului „Training Bible for Cyclists”, subliniază, de asemenea, cât de important este să adaptezi dieta la planul de antrenament. Creditul său: cei care mănâncă carbohidrați, de exemplu paste sau pâine, la momentul potrivit au nevoie de puțin mai puțini dintre aceștia și, în schimb, pot investi caloriile rămase într-o varietate de alimente de înaltă calitate, cu o densitate mare de nutrienți, de exemplu, legume și fructe proaspete.
Grozav în timpul exercițiului ar trebui să vă reîncărcați în mod regulat bateriile și să vă protejați depozitele de glicogen cât mai mult posibil. Dacă rezervorul nu este complet gol, este mai ușor să-l umpleți din nou rapid după aceea. Aplicați ca ghid 60 până la 80 de grame de carbohidrați pe oră, care corespunde la aproximativ trei geluri energetice.
În prima jumătate de oră după antrenament organismul este de multe ori mai pregătit să-și umple rezervele de carbohidrați decât în orice alt moment. Cu cât aștepți mai mult să mănânci, cu atât este mai puțin probabil să-ți completezi din nou rezervele de energie. Cantitatea optimă: rotundă 6 până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Compoziția optimă: alimente cu un indice glicemic ridicat care intră rapid în sânge. Dextroza, de exemplu, are aici valoarea de referință 100. Profesioniștii folosesc adesea băuturi regenerante. O cacao poate avea același scop și oferă, de asemenea, proteine - chiar dacă nu aveți neapărat nevoie de ele imediat după expunere. Important: Acum, cât mai curând posibil, umpleți cu lichidul pierdut și aduceți echilibrul mineral. Oricine ar fi transpirat mult ar trebui și el Sare de masă Ingerare: cu o pierdere de 1 până la 5 grame de sare pe parcursul a trei ore de mers cu mașina, pierdeți 2 până la 6% din rezervele corpului. Pierderea de potasiu, pe de altă parte, este doar în intervalul per mille, dar nu dăunează consumului de alimente care conțin potasiu, cum ar fi banane, caise, broccoli sau morcovi.
După prima jumătate de oră ar trebui să consumați restul de carbohidrați de care aveți nevoie împreună cu niște proteine în același timp în care v-ați exercitat - ideal ca masa potrivita. Alimentele cu efect alcalin, cum ar fi cartofii (dulci) sau bananele, în general orice este pe bază de plante, sunt bune. Deoarece în timpul exercițiilor fizice, conținutul de acid din organism a crescut de obicei.
Sfat profesional: Șoferii de curse, pe care Mattias Reck îi îngrijește, în perioadele de stres intens consumă proteine digerabile lent, mai ales sub formă de cazeină, înainte de culcare. Se găsește în brânză de vaci sau în quark cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, dar este disponibil și sub formă de pulbere. Cazeina este deosebit de bună la repararea și reconstrucția mușchilor peste noapte, deoarece eliberează continuu aminoacizi în sânge timp de aproximativ 8 ore.
Alimentație - Sportivii de rezistență au nevoie de carbohidrați
MASAJ
Ajută la regenerarea mentală și fizică. „Adesea cel mai relaxat moment al zilei pentru șoferi”, a spus Reck. Călăreții hobby nu au de obicei un maseur care îi așteaptă după antrenament. Măcar picioarele tale pot fi întinse și ele masează-te - cu mâinile sau cu una Rola de fascia precum Blackroll. Acest lucru eliberează tensiunea foarte eficient. De asemenea, merită să faceți o programare pentru un masaj cel puțin o dată pe săptămână, cel puțin în timpul fazelor de antrenament intensiv sau de competiție. De obicei câștigi mult mai mult cu el decât cu o oră suplimentară pe bicicletă.
Sfat profesional: În echipele moderne de ciclism, mulți îngrijitori sunt, de asemenea, chiropractici sau osteopați în același timp. „Prin urmare, puteți combina masajul cu alte tratamente, ceea ce este bineînțeles deosebit de util”, spune antrenorul echipei Matthias Reck. "Dacă timpul este scurt, scurtăm durata, dar ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Cu mai puțin stres, de exemplu într-o tabără de antrenament, durata obișnuită este de aproximativ o oră".
Masaj - relaxare pură
EXTINDE
Foarte puțini sportivi amatori au ocazia să preia rolul după o competiție sau un antrenament intensiv, așa cum fac din ce în ce mai multe echipe profesionale. Dar dacă o faci: folosește-o! Deși nu a fost dovedit științific, antrenorul Team Trek, Mattias Reck, a mai afirmat: „Se simte bine pentru călăreți să lase picioarele să se învârtească puțin pe rolă după cursă și astfel să inițieze activ faza de regenerare”
Sfat profesional:
Dacă nu aveți un rol, puteți face doar o tură relaxată pe bicicletă - un sfert de oră este suficient pentru a elibera tensiunea din mușchi. În plus, atunci când lansați, aveți ocazia să beți o băutură de recuperare - la fel ca profesioniștii.
Extindeți - după cursă pe rolă
MISTO
De îndată ce ies pe rolă, profesioniștii încep să scadă temperatura corpului central cu pachete reci sau dispozitive speciale. Mai ales în zilele fierbinți, ajută la regenerare pentru a răci cel puțin parțial corpul din nou după efort. Scufundarea picioarelor (sau chiar a întregului corp) de câteva ori pentru câteva minute în apă rece, dacă este posibil, ajută circulația sângelui și scurtează timpul de regenerare - chiar dacă astfel de băi de gheață sunt și mai importante în sporturi precum fotbalul sau sprintenul.
Sfat profesional:
„În zilele fierbinți nu este important doar să vă răcoriți cât mai mult în timpul cursei”, spune Mattias Reck, „ci și după aceea - inclusiv noaptea”. Deci, ar trebui să vă mențineți dormitorul cât mai răcoros posibil vara.
Răcire - deosebit de importantă în zilele caniculare
Matthias Reck, antrenor profesionist pentru Team Trek-Segafredo
Puteți găsi acest articol și alte articole în TOUR 6/2017: comandați revista-> TOUR IOS-App-> TOUR Android-App->