Regenerare Relaxat, bine odihnit și cu succes Dr.

Regenerare: Nimeni, oricât ar fi apt, nu este imun la epuizare. Obosit, epuizat, nemotivat, rupt - cine nu cunoaște acest sentiment atunci când propria baterie a corpului clipește ca o nebună și arată că trebuie reîncărcată? Singura întrebare este: cum? De multe ori nu este suficient să dormi complet, mai ales că foarte puțini dintre noi (putem) să ne ocupăm suficient timp pentru asta.

Regenerare: instrumente și strategii

Dacă doriți să vă reîncărcați rapid bateria sau nu doriți deloc să vă simțiți jenat, să lucrați și să trăiți cu „energie de urgență” - cu alte cuvinte: în pragul epuizării - instrumentele și strategiile speciale de regenerare vă pot ajuta.

Măsuri recreative bazate și testate științific oferă corpului și minții dvs. energie nouă și vă protejează de hoții de energie. Cu toate acestea, din moment ce fiecare dintre noi reacționează diferit la stres și la suprasolicitare, este important să știți și să înțelegeți în general ce vă face să bifați, cât de diferite strategii de regenerare vă afectează efectiv sistemul imunitar, sistemul cardiovascular și performanța mentală și fizică.

De exemplu, în timp ce exercițiile fizice îi ajută pe unii oameni să reducă stresul, pentru alții, procesul lor de recuperare este împins înapoi prin activitatea fizică.

Când începe faza de regenerare?

De îndată ce ne-am terminat munca și antrenamentul, începe faza de regenerare. Mai presus de toate, regenerarea are loc în timpul somnului. Din păcate, mulți oameni încă nu au înțeles că nu ne îmbunătățim în faza de antrenament, ci în faza de recuperare ulterioară.

Acest principiu de adaptare în faza de recuperare se numește supercompensare. Dacă nu acordăm corpului suficient timp pentru recuperare și reparare, se poate întâmpla cu ușurință să nu reușim să îmbunătățim performanța și chiar să ne angajăm într-o spirală descendentă legată de performanță care duce la epuizare cronică, epuizare și rănire.

Care hormoni joacă un rol în somn?

Chiar dacă se pare că ne odihnim noaptea - lucrurile merg în corpul nostru! În plus față de hormonul melatonină care promovează somnul, un număr de alți hormoni sunt eliberați în timpul somnului nostru. Aceasta include somatotropina, cunoscută și sub numele de hormon de creștere. Este produs în glanda pituitară (glanda pituitară).

Concentrația de somatotropină crește după adormire și atinge apogeul în fazele somnului profund. Somnul profund are o semnificație specială pentru noi, oamenii - dar mai ales pentru sportivi și copii. Somatotropina nu este responsabilă numai de creșterea lungimii, ci și de alte funcții metabolice. Ca hormon anabolic, are un efect pozitiv asupra construcției musculare, printre altele.

În anumite circumstanțe, de exemplu, prin exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată, acest lucru poate avea ca rezultat o „creștere” a masei musculare și întărirea fibrelor musculare. Din păcate, somatotropina este din ce în ce mai utilizată ca agent dopant datorită efectelor sale pozitive asupra construirii mușchilor.

Regenerare: somnul de bună calitate este esențial

Un somn suficient și de bună calitate este esențialul pentru regenerarea celulară în întregul nostru corp. Somnul insuficient, pe de altă parte, duce la o eliberare redusă a hormonilor care promovează regenerarea, ceea ce înseamnă, la rândul său, că organismul nostru nu este capabil să funcționeze la maxim în ziua următoare.

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că somnul are, de asemenea, un impact asupra creierului și asupra metabolismului creierului. Așa-numitul sistem glifatic este - ca să spunem foarte simplu - un sistem de drenaj care este format din celule speciale din sistemul nervos central. Acest sistem este activ în principal în timpul somnului și asigură faptul că produsele intermediare acumulate în timpul zilei sunt deviate din creierul nostru și, în cele din urmă, alimentate în sistemul limfatic.

Impactul somnului asupra sistemului nostru imunitar

Acest lucru poate avea o importanță deosebită în raport cu bolile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer. Cu toate acestea, somnul nu este doar critic pentru funcționarea creierului nostru, ci și pentru sistemul imunitar. Lipsa somnului este adesea asociată cu un deficit imunitar. Acest lucru crește susceptibilitatea la infecții. Odată ce suntem bolnavi, există adesea o nevoie crescută de somn. Acest lucru poate fi dat de la faptul că corpul nostru încearcă cu toate mijloacele să facă agenții patogeni din organism inofensivi.

Mai mult, somnul are și o influență asupra așa-numitei memorii imune. Studiile au arătat că vaccinările urmate de lipsa de somn pe termen scurt au un efect de vaccinare mai slab. Ce este interesant în acest context: Chiar și la un an de la vaccinare, cantitatea de anticorpi din sângele subiecților testați „odihniți” a fost semnificativ mai mare decât cea a subiecților „insomni”.

Mai mult, somnul și bunăstarea mentală sunt strâns legate. Dacă nu am dormit suficient, reacționăm rapid la iritații și este mai greu să ne concentrăm. Psihicul nostru poate suferi și de el pe termen lung. Tulburările de somn sunt adesea asociate cu boli mintale, cum ar fi depresia.

Antrenament + recuperare = succes/performanță îmbunătățită

Regenerarea este suma tuturor proceselor care au loc în corp după un exercițiu. Aceasta include procese active și pasive. Scopul comun este restabilirea echilibrului fiziologic - așa-numita homeostazie - și, în urma unui stimul de antrenament, creșterea performanței, care este cunoscută în știință ca supercompensare. Aceste procese din organism includ:

• Umplerea rezervelor de energie cu glicogen
• Reaprovizionarea mineralelor pierdute și a apei din corp
• Reglarea pH-ului
• Reglarea temperaturii corpului
• Reglarea inflamației
• Eliberarea hormonilor sexuali și a hormonilor de creștere nu numai pentru a reveni la nivelul inițial de performanță, ci și pentru a deveni mai buni sau mai robusti în timp
• Recuperare mentală sau mentală
• Ameliorări motorii și cognitive

Regenerare: Recuperarea fizică în contrast cu recuperarea psihologică sau mentală

În principiu, facem diferența între recuperarea fizică și recuperarea psihologică sau mentală. Deoarece oboseala care apare după faze lungi sau intensive de muncă fizică și antrenament diferă semnificativ de oboseala de după stres mental sau muncă mentală. Vrem să ne îmbunătățim prin antrenament, indiferent dacă jucăm tenis, alergăm sau ridicăm greutăți.

Pentru a ne îmbunătăți, trebuie să stabilim un stimul „supra-prag” și să ne stresăm în mod conștient organismul. Acest stres face ca homeostazia noastră să devină dezechilibrată. Homeostazia este menținerea unei stări biochimice stabile în organism. Pentru a recâștiga această stabilitate, organismul încearcă să se adapteze condițiilor schimbate.

De când strămoșii noștri vânau mamuți, organismul nostru a fost conceput să nu dorească să experimenteze un astfel de stimul pentru a doua oară. Se armează, ca să spunem așa, prin creșterea rezervelor de glicogen din mușchi, de exemplu, pentru a putea furniza mai multă energie, prin creșterea numărului de fire musculare pentru a putea ridica mai multe greutăți sau prin îmbunătățirea abilităților motorii ale umărului, brațului și mâinii pentru a îmbunătăți Pentru a putea lovi înapoi mingea de tenis mai precis.

Dacă sportivul stabilește un stimul printr-o sesiune intensivă sau lungă, acesta atacă organismul și, de obicei, distruge substanțe precum mușchii și țesutul. Acest act de distrugere este deliberat și intenționat, cu conștientizarea faptului că corpul se repară singur și apoi este mai productiv, de exemplu, având fibre musculare mai puternice. Dacă, pe de altă parte, nu scoatem corpul din echilibrul său natural prin antrenament și stres, nici noi nu îl putem întări.

Risc crescut de îmbolnăvire din cauza lipsei de regenerare și a somnului insuficient

Lipsa de regenerare și prea puțin somn nu numai că te fac nervos și mai puțin productiv, dar au și efecte pe termen lung asupra sănătății tale. Statisticile arată că riscul următoarelor boli poate crește dramatic:

• Diabet
• Boala de inima
• depresie
• Tulburări hormonale
• cancer

O strategie de regenerare optimizată accelerează recuperarea, corpul poate procesa mai bine stimulul de antrenament și sportivul nu este obosit și atacat atât de mult timp.

Folosiți măsuri individuale de regenerare

Măsurile inteligente de regenerare imediat după stresul de la antrenamente și competiții ajută la minimizarea riscului de infecție. De ce? Sportul este sănătos și te ajută? Sportul întărește, în general, sistemul imunitar, dar există o fază imediat după exerciții - numită fereastră deschisă - în care corpul este deosebit de sensibil la intruși. Dar tocmai această fereastră poate fi închisă mai rapid cu măsuri de recuperare, cum ar fi aportul de lichide și energie.

Dieta după exerciții este de o importanță crucială în ceea ce privește progresul antrenamentului și îmbunătățirea performanței. Deoarece dieta poate afecta metabolismul și starea hormonală. Cu cât este mai înaltă calitatea procesului nostru de regenerare, cu atât este mai rapid și mai sănătos acest proces de adaptare.

Cu toate acestea, trebuie să fim conștienți și de faptul că stimulul primar de antrenament este adesea intensificat de influențe externe precum căldura, frigul, expunerea la soare sau altitudine, precum și de influențele „interne” care decurg din mediul nostru social. Toate acestea se adaugă la o sarcină cu care organismul nostru trebuie să facă față. Din acest motiv, este important să înțelegem că la doi sportivi la fel de bine antrenați sau la persoane cu aceeași performanță, același antrenament sau același stres are un efect complet diferit și este „digerat” diferit de organism.

Regenerare: stres la locul de muncă

Prin urmare, măsurile de regenerare funcționează întotdeauna foarte diferit. De exemplu, oricine experimentează stres la locul de muncă sau în viața privată va fi familiarizat cu tensiunea musculară și durerea de la nivelul gâtului și spatelui cauzată de tensiune. Chiar și aceste mici afecțiuni, percepute ca fiind zilnice pentru mulți dintre noi, ne slăbesc performanța. Fiecare stare de rău ne răpește energia, deoarece organismul este ocupat să lupte împotriva ei. Oricât de diferite ar fi metodele de regenerare, obiectivele lor sunt la fel. După recuperare, persoana ar trebui să simtă următoarele:

• Mai multă energie
• Mai puțină tensiune musculară și dureri articulare
• Sistem imunitar întărit • Claritate mentală mai mare
• Mai mult echilibru • Creativitate mai mare
• Mai multă capacitate
• Satisfacție mai mare la locul de muncă

Autori: Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf

Sfatul nostru de la echipa de redacție

REGENERARE: Relaxat, odihnit și de succes în fiecare zi

Autorii oferă informații generale despre fiziologia umană și explică modul în care dieta, somnul, cronobiologia și obiceiurile de viață ne influențează regenerarea și modul în care o putem îmbunătăți. Cu ajutorul autotestelor, puteți dezvolta măsuri individuale cu ajutorul cărora puteți rămâne echilibrat, motivat și sănătos pe termen lung.

---