Regenerarea sfaturilor de antrenament ale lui Tim - creșterea performanței printr-o recuperare adecvată

Sfaturi de antrenament pentru biciclete de curse - de la profesionistul în ciclism Tim Böhme Sfaturi de antrenament ale lui Tim: Regenerare - creștere a performanței printr-o recuperare adecvată

Deplasați-vă în jos și deveniți mai repede: expertul în antrenamente RoadBIKE Tim Böhme dezvăluie cele mai bune sfaturi pentru recuperarea activă și pasivă în „Sfaturile de antrenament ale lui Tim”.

Când vine vorba de îmbunătățirea propriilor performanțe, mulți bicicliști de curse se gândesc doar la plimbări de bază, tururi dificile la munte sau antrenamente de putere. Mulți uită că regenerarea este o parte importantă a acestui progres - dacă nu chiar cel mai important factor în îmbunătățirea atletismului.

O creștere a performanței rezultă din adaptarea corpului la stimuli de antrenament. Cu alte cuvinte: Când vii acasă rupt după două ore de ciclism rutier, corpul începe să lucreze la el sau să se adapteze astfel încât în viitor să nu fii atât de rupt după un tur de două ore, dar poate doar după 2:15.

Acest proces are loc în faza de regenerare după exercițiu. Deci, nu vă îmbunătățiți performanța direct pe bicicleta de curse, ci mai degrabă seara în timp ce urmăriți spectacolul sportiv sau în timp ce discutați cu prietenii și familia. Dar mai ales în cea mai pasivă dintre toate stările pasive, în timp ce dormi.

Pentru a deveni un ciclist de curse mai bun, trebuie să găsești echilibrul optim de stres și ușurare, să oferi corpului un stimul sportiv și să-i permiți să se recupereze din stimul. Vă puteți îmbunătăți performanța numai atunci când vă recuperați corect. Prin urmare, ar trebui să încorporezi în mod conștient faze de regenerare în antrenamentul tău și să le oferi un loc permanent în planul tău de antrenament!

Cât timp trebuie să vă regenerați complet este foarte individual și depinde, printre altele, de următoarele lucruri:

Performanța dvs. de anduranță: Dacă aveți o rezistență aerobă bună, vă veți recupera mai repede după exerciții. (Acesta este un alt motiv pentru care antrenamentul de anduranță este menținut atât de ridicat pe tot parcursul procesului de antrenament.)

Intensitatea și întinderea încărcăturii: în funcție de cât de mult v-ați stresat organismul, durează mai mult sau mai scurt pentru regenerare. De exemplu, vă puteți recupera mai repede dintr-un tur ușor de peste trei ore decât dintr-un tur dur de o oră în care sunteți complet alăptat.

Alti factori:

Vârstă, stres în mediul personal (job, familie ...)
Exercitarea altor activități (job, hobby-uri ...)
Stil de viață (somn, nutriție ...)
Etc.

În mod normal, aveți nevoie de aproximativ 48 de ore pentru a vă recupera după tururi intensive, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de încărcarea totală +/- într-o zi. Puteți accelera considerabil recuperarea utilizând sfaturile de mai jos și puteți stimula procesul de recuperare.

Există două tipuri de regenerare, activă și pasivă. Pe care îl folosiți când, depinde de capacitățile și instruirea dvs. Este important să vă recuperați nu numai fizic, accelerând defalcarea produselor metabolice. Recuperarea mentală are, de asemenea, un impact semnificativ asupra antrenamentului cu bicicleta.

Recuperare activă:

Ciclism în interior - plimbare cât mai lentă și cu frecvență ridicată: Ciclismul în interior nu trebuie să însemne că faci un antrenament de putere în sala de gimnastică. Nu, ar trebui să pedalați aici timp de 30 până la 60 de minute, fără nici o tulpină, cu cea mai mare cadență posibilă (aproximativ 100 rpm). Puteți utiliza această formă de relaxare timp de aproximativ 20 de minute imediat după un tur sau într-o zi rezervată regenerării.

Înot: Conform studiilor, combinația mișcării libere fără stimuli externi (sarcini de șoc, cum ar fi atunci când rulează), precum și presiunea apei și îndepărtarea gravitației, sunt acceleratorii de regenerare pentru bicicliștii de curse! Aici, stropirea în iazul carierei ar trebui să fie preferată benzilor încăpățânate, așa cum am spus, ar trebui să fie în primul rând despre relaxare.

Mișcare liberă: Dacă sunteți un alergător cu experiență, puteți utiliza și o unitate de rulare ușoară pentru regenerare. În caz contrar, ar trebui să tindem spre un tur de mers pe jos sau o plimbare. Exercițiu ușor și nu prea mult - nu ar trebui să degenereze în sport!

Recuperare pasivă:

Nutriție: Nutriția începe pe bicicleta de curse - și odată cu ea regenerarea. Evitați să vă înfometați cu orice preț, deoarece acest lucru vă va prelungi imens faza de regenerare. De îndată ce coborâți de pe bicicleta de curse, ar trebui să începeți să vă alimentați corpul cu mâncare „Super Plus” în decurs de o oră. Scopul ar trebui să fie acela de a consuma 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dar nu uitați de minerale și mai ales de proteine, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a repara și a construi celule musculare. Dacă mâncați o dietă de înaltă calitate și echilibrată, puteți face fără suplimente. Sfatul meu personal: muesli, cu fructe proaspete și iaurt + lapte, în el este tot ce aveți nevoie după antrenament.

Saună și masaj: Bucurați-vă de un tip special de regenerare din când în când. Cu o saună și un masaj, nu numai că corpul dumneavoastră se recuperează, dar vă puteți opri și corect. Folosiți în mod optim aceste forme de relaxare pasivă la intervale regulate, astfel încât organismul să se obișnuiască cu procesele și să nu existe stres suplimentar cauzat de stimuli necunoscuți.

Puterea de somn: Somnul este cea mai bună regenerare, deoarece aici sunt eliberați 4 hormoni de creștere în timpul fazei de somn. Dar așa-numita „pui de somn” direct după un turneu intens de aproximativ 10-30 de minute te poate face să te potrivești din nou mai repede.

Baie termală: Relaxarea întregului corp: apa încălzită permite relaxarea tuturor părților musculare. Aveți grijă însă: „Picioarele de cauciuc” pot apărea a doua zi - așa că nu le folosiți cu puțin timp înainte de o competiție.

Rutina/ritmul zilnic reglementat: Rutina zilnică obișnuită ar trebui să fie la fel de importantă ca o dietă echilibrată. Permiteți corpului dvs. să dormiți suficient și să vă relaxați în momente regulate.

Nu face nimic - ziua de odihnă vine din odihnă: Opriți-vă și nu vă deranjați cu ciclismul! De asemenea, sistemul vostru nervos autonom trebuie să se regenereze. Fă ceva diferit și distrage-te atenția. Mulți bicicliști de curse le place să verifice la fiecare pas dacă forma vine sau nu pot avea o zi fără sport. Prin urmare, în special pentru această specie, se aplică următoarele: ziua de odihnă vine din odihnă!

Despre autor:

Tim Böhme este un profesionist în echipa BULLS și conduce domeniile de antrenament, analiza poziției scaunelor și diagnosticarea performanței în laboratorul de biciclete Freiburg, München și Frankfurt. Cu expertiza sa ca sportiv profesionist, antrenor A și antrenor al bicicliștilor pasionați de curse, Tim Böhme este expertul nostru în pregătire de lungă durată la RoadBIKE.

Mai multe sfaturi de instruire de citit:

„Best-seller-ul de antrenament” de Tim Böhme și Jochen Haar duce sportivii amatori la pieptul lor și folosește eroul cărții și figura comică „Rudi” pentru a schița în fiecare detaliu afecțiunile cotidiene ale ciclistului comun. Acestea sunt dezlegate și rezolvate în fiecare dintre cele zece capitole. Disponibil aici

Pur și simplu explorați de acasă cele mai frumoase regiuni de biciclete de curse din lume și participați la curse interesante - ce mai puteți dori!

Antrenamentul variază; de ce nu și dieta? Un aport de nutrienți special adaptat unităților poate oferi o creștere a performanței. ROADBIKE explică modul în care funcționează nutriția periodizată în practică.

Antrenamentul variază; de ce nu și dieta? Un aport nutritiv special adaptat unităților poate oferi o lovitură de performanță. ROADBIKE explică modul în care funcționează nutriția periodizată în practică.

Explorați pur și simplu cele mai frumoase regiuni de biciclete de curse din lume de acasă și.

Antrenamentul variază; de ce nu și dieta? Unul special pentru.