Regula 5 pe zi este importantă pentru o dietă sănătoasă evidero
Legumele și fructele sunt sănătoase - toată lumea știe asta. Dar cât din el ar trebui să consumi în fiecare zi? „5 pe zi” este regula de bază pe care nutriționiștii o recomandă de câțiva ani. Dar despre ce anume este vorba? Și cum reușești cel mai bine să integrezi o dietă sănătoasă în viața ta de zi cu zi?
Sfaturi pentru o dietă sănătoasă: Care sunt „5 pe zi”?
„5 pe zi” - iată câte porții de legume sau fructe ar trebui să consumați pe zi dacă doriți să mâncați o dietă echilibrată. Deoarece fructele conțin multă fructoză, trei dintre aceste cinci porții ar trebui să fie făcute din legume și doar două din fructe. Dar cât de exact este „o porție”? Acest lucru este foarte ușor de determinat, deoarece aveți întotdeauna la dumneavoastră „cântarele” de care aveți nevoie: o dimensiune a porțiunii potrivită pentru dvs. corespunde aproximativ cu suma pe care o aveți în a dvs. palmier poate tine.
O porție de fructe pentru un adult este echivalentă cu o portocală sau un măr, de exemplu. Dacă nu aveți la îndemână fructe proaspete, puteți folosi un pahar de suc de fructe - totuși fără zahăr adăugat. Pentru o porție de legume, de exemplu, puteți pregăti o gustare dintr-un ardei gras sau trei roșii mici.
Legumele și fructele sunt pline de vitamine
Probabil știți că organismul dvs. are nevoie de diferite vitamine pentru a funcționa bine. Corpul dumneavoastră primește o mare parte din acești nutrienți importanți din consumul de fructe și legume. Vitamina C pe care o conține susține sistemul imunitar, de exemplu, și astfel ajută diverse Îndepărtați boala. Puteți obține această vitamină din citrice, printre altele, dar ardeii grași conțin, de asemenea, multă vitamină C.
La rândul său, vitamina A este importantă pentru ochi și piele. Poate fi găsit în morcovi sau broccoli, de exemplu. Rețineți, totuși, că vitamina este solubilă în grăsimi. Pentru ca corpul tău să-l poată folosi bine, ar trebui să-l mănânci întotdeauna se combină cu puțină grăsime - de exemplu cu o baie delicioasă de quark sau într-o salată cu sos de oțet și ulei.
Substanțe și minerale vegetale secundare
Dar fructele și legumele nu sunt doar atât de sănătoase din cauza vitaminelor lor, ci și a celor pe care le conțin substanțe vegetale secundare sunt un motiv pentru a urma principiul „5 pe zi”. Un exemplu de substanțe vegetale secundare sunt așa-numiții flavonoizi. Pot fi găsite în fructe precum struguri, pere, mere, prune sau cireșe. Kale și ceapa conțin, de asemenea, flavonoide. Substanțele vegetale susțin propriile sisteme de apărare ale organismului și acționează ca antioxidanți împotriva compușilor nocivi ai oxigenului, așa-numiții „radicali liberi”. De exemplu, riscul anumitor tipuri de cancer poate fi redus. Afecțiunile sistemului cardiovascular trebuie, de asemenea, prevenite în acest fel.
Cele găsite în majoritatea fructelor și legumelor Minerale și oligoelemente joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea ta. Calciul mineral este important pentru dinți și oase sănătoase, printre altele. Puteți obține calciu deosebit de bine prin spanac sau varză.
Așa integrezi cele cinci porții în viața ta de zi cu zi
Cu regula generală „5 pe zi” puteți încorpora cu ușurință o cantitate suficientă de fructe și legume în viața de zi cu zi. Amintiți-vă că fiecare dintre cele trei mese principale ar trebui să conțină cel puțin o porție de fructe sau legume. Puteți apoi servi prea mult restul de două porții gustări mici luați - de exemplu niște fructe ca al doilea mic dejun. O mână de batoane de legume cu o baie sănătoasă de quark este, de asemenea, bună pentru acest lucru. Puteți lua astfel de gustări cu dvs. la birou într-o cutie, așa că sunt energizatori perfecti pentru deplasare.
Proiectează-ți „5 pe zi” diversificat, pentru a include cât mai multe ingrediente sănătoase diferite. În mod ideal, fiecare dintre cele cinci porții constă dintr-un tip diferit de fructe sau legume. De asemenea, ar trebui să modificați metoda de preparare: de exemplu, mâncați legume crude ca gustare sau în salată. Pentru mesele principale, puteți fierbe, prăji sau coace morcovi și altele asemenea la cuptor.
„5 pe zi”: este ușor cu smoothie-uri
Dacă stați toată ziua la birou sau călătoriți mult prin oraș, este posibil să nu vă fie întotdeauna ușor să pregătiți trei mese principale în fiecare zi din ingrediente proaspete. Smoothies sunt potrivite ca alternativă sănătoasă. Băuturile delicioase făcute din fructe și legume proaspăt curățate pot fi preparate și luate rapid, dar sunt disponibile și proaspete în cafenele, la standurile de sucuri sau chiar prin serviciul de livrare. Chiar și un pahar de 200 ml dintr-un smoothie de fructe și legume poate echivala cu o porție din „5 pe zi”.
Ce zici de un smoothie de fitness bogat în minerale, făcut din ananas, spanac, o jumătate de banană și puțin suc de portocale? Așa-numitele smoothie verzi sunt deosebit de populare. Una adevărată Vitamina bombă evocați, de exemplu, salată de miel, castravete, măr, lămâie și ghimbir. Puneți-l în blender, curățat fin și ați acoperit o porție din „5 pe zi” cu legume.