Reguli pentru optimizarea antrenamentului
Nu este niciodată ușor să schimbi compoziția corpului și să treci printr-o transformare. Noi, femeile, avem tendința de a ne simți foarte greu, deoarece suntem hrăniți cu atât de multe informații false de-a lungul vieții noastre - dezinformare din reviste, de la televizor, sfaturi grozave care sunt toate greșite. Toate femeile care doresc cu adevărat să realizeze ceva în acest sport și cu acest sport trebuie să treacă prin timpul căutării de informații și să-și croiască drum printre munții de gunoi și prostii. Vom scurta acest lucru pentru dvs.
Acest articol vă va oferi reguli simple pentru femeile care doresc să-și schimbe corpul. Indiferent dacă este vorba despre pierderea de grăsime corporală, construirea mușchilor pentru un fizic mai bun sau forță pură.
Înlăturăm minciunile, prejudecățile care împiedică progresul feminin - și vă oferim 10 mici sfaturi pe drum, astfel încât să puteți folosi timpul în studio în mod eficient:
# 1 Prioritizează antrenamentul cu greutăți.
Fie că doriți să ardeți grăsimi, să aveți curbe mai frumoase, să fiți mai sănătos sau să vă întăriți - este necesar un antrenament de forță!
Nu vă lăsați atrași în mitul „cardio în zona de ardere a grăsimilor”! Cardio-ul lent și plictisitor este inutil pentru arderea grăsimilor și este total idiot la construirea mușchilor.
În schimb, există un antrenament bun cu greutățile vechi. Pompa. Împingerea fierului. Mutați greutățile. Și - sprint! Acestea sunt singurele metode care declanșează construirea musculară și vă ajută să ardeți mai multe calorii în mod natural pe tot parcursul zilei.
O masă mai slabă înseamnă că metabolismul dvs. funcționează mai repede. De asemenea, vă asigurați aspectul puternic, „liber” al mușchilor abdominali, picioarelor și feselor. Deci, nu contează dacă vreți doar să „formați” puțin sau doriți să construiți imediat un corp atletic - totul începe și se termină cu antrenamentul de forță.
# 2 Învață cum să antrenezi marile exerciții.
Unul dintre cele mai mari obstacole pentru majoritatea femeilor care încearcă să intre în sala de greutate este să nu știe cum să se apropie de marile ascensoare, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, rânduri și celelalte exerciții de greutate liberă.
Doamnelor, nu este vina ta. Nici bărbații nu știu ce fac atunci când intră pentru prima dată acolo. Chiar și ani mai târziu, mulți încă nu știu. Antrenamentul cu greutăți este o abilitate pe care trebuie să o înveți. Merită în totalitate efortul - lifturile mari sunt atât de eficiente pentru o schimbare vizibilă a compoziției corpului. Practic, acest lucru înseamnă pur și simplu că petreceți puțin timp învățând exercițiile, apoi petreceți mai puțin timp antrenându-vă decât Cardiobunnys și în continuare arătați mai bine.
Pe lângă aspectul de timp, există și distracția acestuia. Câteva seturi frumoase de genuflexiuni sunt mult mai atractive pentru starea de spirit decât antrenamentul plictisitor pe mașinile de izolare.
Dar cum înveți să efectuezi corect exercițiul?
În primul rând - cea mai bună opțiune, desigur, este să învățați toate acestea de la un antrenor experimentat. Din acest motiv, am dezvoltat videoclipuri tehnice pentru a arăta forma de bază a acestor exerciții de bază grozave prin Internet.
Bacsis. După ce îl urmăriți, ar trebui să vă filmați astfel încât să puteți vedea direct cât de asemănătoare este secvența dvs. de mișcări cu cea afișată - astfel încât să puteți corecta direct dacă observați ceva.
Iată elementele de bază pe care trebuie să le ții cont atunci când te antrenezi:
Întotdeauna (!) Antrenează-te cu partea superioară a spatelui tensionată, dar dă spatei inferioare posibilitatea de a-și menține arcul natural.
Nu vă curbați niciodată spatele și nu lăsați stomacul să stea. Folosiți mușchii abdominali pentru a vă stabiliza nucleul.
Pieptul afară, umerii înapoi și capul ca o extensie a coloanei vertebrale - nu priviți în sus sau în jos compulsiv.
Urmați tiparele de mișcare naturală - gândiți-vă la mișcările copilului, deoarece copiii știu încă cum să se ghemuit corect, să sară, să se târască, să facă atacuri sau să împingă.
# 3 Prioritizează sprinturile atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Uitați de tradiționalul "cardio".
Există câteva probleme cu dependența de cardio pentru a arde grăsimile.
În primul rând, este nevoie de aproximativ de două ori mai mult timp decât sprintul pentru a arde aceeași cantitate de calorii arse.
În al doilea rând, cardio nu îți dă masă slabă (dimpotrivă, pe termen lung vei pierde masa musculară!). Efectul de post-arsură este, de asemenea, semnificativ mai mic decât în cazul antrenamentelor la intervale. Sprinturile și antrenamentul cu greutăți determină corpul să ardă mai multe calorii în cele 24 de ore de la antrenament.
În cele din urmă, cardio vă poate crește hormonii de stres, ceea ce duce la o compoziție a corpului rahat. Antrenamentul sprint determină creșterea hormonilor, creșterea masei musculare și pierderea grăsimilor!
Așadar, prima dvs. prioritate de antrenament pentru a vă transforma corpul ar trebui să fie antrenamentul de forță, urmat îndeaproape de o anumită formă de antrenament pe intervale - cum ar fi sprinturi, exerciții de om puternic cu sanii sau cercuri de exerciții cu greutăți mari. În mod ideal, cu timpi de pauză care rareori depășesc 0 secunde.
Asta nu înseamnă că nu ar trebui să alergi sau să mergi cu bicicleta pe șosea dacă te bucuri de ea - pur și simplu nu face greșeala de a-ți spune că, făcând acest lucru, faci ceea ce este mai bun pentru transformare.
# 4 Înțelegeți modul în care metabolismul femeilor este diferit de cel al bărbaților.
Femeile par oarecum dezavantajate atunci când vine vorba de arderea grăsimilor și de a construi mușchi, deoarece majoritatea îndrumărilor disponibile s-au bazat pe studiile făcute la bărbați. Aceasta este o problemă brutală cu consecințe neimaginate pentru femei și motivația lor.
Dar dacă săpăm singuri un pic de știință, putem găsi indicii despre modul în care femeile ar trebui să exercite.
În primul rând, exercițiile fizice sunt esențiale pentru femei, deoarece învață organismul să folosească grăsimea corporală pentru energie. În timpul pauzelor, femeile ard mai multă glucoză (din carbohidrați) pentru energie decât bărbații, dar în timpul efortului ard mai multe grăsimi.
Prin urmare - indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime corporală sau pur și simplu doriți să fiți sănătos, ar trebui să faceți mișcare pentru a lustrui abilitățile de ardere a grăsimilor din corpul vostru - aceasta se numește flexibilitate metabolică - deoarece duce la o mai bună gestionare a zahărului din sânge și, astfel, la optimizarea arderii grăsimilor.
În al treilea rând, femeile care fac exerciții fizice par să aibă rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsime decât bărbații atunci când ambii fac antrenamente la intervale.
Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează faptului că femeile se bazează mai mult pe căile de energie aerobă și că ATP este utilizat mai încet decât bărbații - iar femeile se regenerează mai repede, probabil din cauza nivelurilor mai ridicate de estrogen.
Prin urmare, femeile ar trebui să urmeze intervale mai lungi și mai moderate decât bărbații. Intervale de unu până la două minute la 80-90% din maximum, cu un raport de accelerare completă/pauză de 2: 1 la 3: 1.
# 5 Înțelegeți diferența dintre regenerare și cea a bărbaților.
Utilizați intervale de pauză mai scurte.
Datorită diferențelor metabolice menționate mai sus, femeile se regenerează mai repede, chiar și în timpul antrenamentului de forță.
De exemplu, există un studiu care a analizat efectul perioadelor de odihnă de 1-2 sau 3 minute într-un antrenament superior al corpului, cu scopul de a face 10 repetări pe set. Atât bărbații, cât și femeile. Femeile din acest studiu au reușit să completeze semnificativ mai multe repetări decât bărbații, indiferent de intervalul de odihnă utilizat.
Desigur, femeile nu ar trebui să se bazeze pe programe concepute pentru bărbați. Încercați, experimentați cu pauze mai scurte, mai ales dacă nu vedeți deja rezultatele dorite.
Există, de asemenea, dovezi că femeile neinstruite se antrenează mai lent decât bărbații și ar putea avea nevoie de perioade de odihnă mai lungi pentru a atinge un anumit nivel de forță și rezistență.
# 6 Evitați orice cauzează stres. Forme dietetice ciudate, stres cardio și mental.
Stresul prelungit este deosebit de rău pentru corpurile feminine, deoarece elimină echilibrul hormonal de pe pistă.
Știm din cercetări că odată ce dietele de slăbit sunt asociate cu exercițiile aerobe, bărbații tind să piardă mai multe grăsimi corporale decât femeile, care au rezultate slabe.
S-a raportat că femeile care se confruntă cu o restricție de calorii în timp ce fac exerciții intense, cum ar fi sprinturile, au mai puține șanse să fi pierdut la fel de multă grăsime corporală. Văzut pe termen lung.
Doza mare de stres fizic cauzată de foamete și antrenamentele grele determină creșterea cortizolului. Progesteronul, care este un precursor al hormonului pentru testosteron și estrogen, nu este utilizat în scopul său natural, ci determină în schimb să se producă mai mult cortizol. Efectul acestui fapt este că echilibrul hormonal este scuturat și pierderea de grăsime este blocată - și vă simțiți rahat.
# 7 Antrenează-te pentru forță și mișcă greutăți mari.
Majoritatea persoanelor care pompează nu folosesc greutăți suficient de grele pentru a face modificări în corpul lor.
Femeile riscă și mai mult să-și piardă timpul, deoarece există prejudecăți considerabile împotriva lor în acest sport de îndată ce ridică ceva mai greu decât un Chihuahua.
Cercetarea uimitoare le-a dat femeilor care își exercită sarcina de a găsi greutăți moderate pentru antrenament - în medie, au folosit greutăți care erau cu treizeci la sută (!) Mai mici decât greutatea minimă pe care ar trebui să o folosească pentru a obține orice beneficiu din istorie Trage.
Greutățile erau prea ușoare pentru construirea mușchilor, pentru construirea oaselor, pentru consolidarea forței. Aproape nu s-au ars calorii.
O modalitate destul de ușoară de a afla ce greutăți aveți nevoie este prezentată în următorul sfat. Când vă exersați din greu, corpul va răspunde devenind mai slab și mai atletic. Veți avea mai multă încredere - acest lucru se întâmplă cu persoanele care își testează limitele fizice și le rup.
# 8 Lăsați reprezentanții să dicteze sarcina - formula simplă pentru a trăi greutăți mari.
Cel mai simplu mod de a afla ce greutăți să folosiți pentru a vă transforma corpul este acordând atenție nu încărcăturii - ci repetărilor.
Această metodă se bazează pe un grafic în care valoarea maximă pe care o puteți muta se numește „1RM”. Aceasta înseamnă „repetare maximă”. Greutatea cu care poți face 10 repetări, dar niciuna nu mai este de 75%. 12 repetări sunt egale cu 70%.
Cum merge asta?
Când te antrenezi la arderea grăsimilor, obiectivul tău principal este să rămâi în intervalul de opt până la doisprezece repetări timp de patru până la opt seturi. Acest lucru are ca rezultat o producție ridicată de acid lactic, care este asociată cu majoritatea tulburărilor metabolice.
Deci, dacă vă aflați în intervalul 10-12 și ghemuiți 60 kg, dar descoperiți brusc că puteți face 13 sau mai multe repetări, adăugați greutate. În mod similar, dacă puteți gestiona doar 8 sau 9, greutatea este prea grea.
Să presupunem că ați făcut câteva antrenamente și acum decideți că doriți să vă întăriți, deoarece la un moment dat doriți să vă flexați 150% din greutatea corporală. Apoi, ar trebui să vă aflați în intervalul 3-5 repetări, cu o greutate mult mai mare decât cei 60 kg. Să spunem că 80 kg.
# 9 Mănâncă cu înțelepciune - Nu poți compensa dieta slabă cu mișcare.
Mulți oameni, atât bărbați, cât și femei, fac greșeala de a crede că, datorită exercițiilor fizice, pot mânca orice de trei ori pe zi. Dacă sunteți implicat într-un antrenament hardcore real, veți descoperi că nu funcționează așa.
O altă problemă care afectează multe femei care doresc să ardă grăsimi este că tind să mănânce junk procesate, care este plină de potențiatori de aromă, dar „cu conținut scăzut de grăsimi”, în speranța că își vor menține grăsimile dietetice scăzute și sărace în calorii. a lua înăuntru. Acest lucru duce adesea la o senzație constantă de foame și la o lipsă de nutrienți.
O soluție mai bună este să vă planificați dieta cu înțelepciune, cu alimente întregi - și să identificați cu precizie și să notați totul. Proteine, grăsimi, carbohidrați, calorii totale. Cu un plan nutrițional potrivit, nici nu trebuie să lucrați din greu pentru a topi grăsimea corporală. Dar antrenamentul va accelera toate acestea foarte mult și vă va face mai rezistent.
# 10 Aveți întotdeauna un plan în minte atunci când intrați în sala de sport.
Dacă ești antrenor sau ai făcut vreodată ceva cu sportul, știi că antrenamentul de forță îi face pe oameni mai puternici și construiește mușchii, deoarece supraîncarcă corpul. Această suprasarcină forțează corpul să se adapteze.
Corpurile noastre se adaptează extrem de repede, ceea ce înseamnă că, pentru a garanta un progres permanent, trebuie să schimbi mereu diferite aspecte ale antrenamentului tău.
Se numește periodizare și este cu adevărat un alt cuvânt pentru a avea un plan bun. De exemplu - dacă vă antrenați pentru forță peste șase săptămâni, atunci măriți greutățile de lucru la fiecare 2 săptămâni și aduceți variații minime în schema rep/set.
Lucrul frumos al programelor de periodizare este că trebuie întotdeauna să-ți stabilești obiective specifice și, prin urmare, trebuie să îți planifici antrenamentele timp de cel puțin 6 săptămâni. Deci, asta înseamnă că alergi întotdeauna la sală cu un plan și știi ce trebuie să realizezi.
Prin urmare, nu pierzi timpul făcând unități de antrenament cu care corpul tău s-a obișnuit deja. Și când ești obosit sau stresat, tot ce trebuie să faci este să îți muți fundul de la serviciu la antrenament, să-ți oprești creierul și să treci prin plan. Această metodă vă ajută foarte mult să rămâneți cinstit și vă împiedică să treceți peste antrenamente.