Renunțați la zahărul nr. 6 - De ce ar trebui să vă interesați indicele glicemic al alimentelor
>> Acest articol este episodul 6 din seria noastră "Am renunțat la zahăr"
Zahărul face parte din familia numeroasă de carbohidrați, substanțe nutritive la fel ca lipidele și proteinele. Pentru informarea dvs., 50% din dieta noastră ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați, care, în funcție de mărimea dvs. și de activitatea fizică între 200 și 300 de grame pe zi. Restul este de 15% proteine, iar restul de 35% grăsime.
Zaharuri simple/zaharuri complexe
Glucidele se găsesc peste tot, cum ar fi în cereale, pâine, paste, făină, alimente cu amidon - cartofi sau leguminoase - dar și în lapte, iaurturi sau fructe. Acestea pot fi simple: sunt apoi molecule de dimensiuni mici, cum ar fi glucoza sau fructoza din fructe. Împreună, vorbim despre carbohidrați complecși. Se găsesc în toate alimentele bogate în amidon, dar și în produse din cereale și leguminoase.
Acestea din urmă au fost mult timp diferențiate în funcție de o separare a zaharurilor rapide/zaharurilor lente. Greșit. Deoarece unele zaharuri, numite lente, provoacă un vârf de carbohidrați la fel de important ca anumite așa-numite zaharuri rapide.
De fapt, rata de absorbție a carbohidraților de către organism variază în funcție de mai multe criterii. În primul rând, forma alimentelor, fie că este solidă sau lichidă/zdrobită: un suc de fructe este „mai dulce” decât un fruct, piureul de cartofi este mai glicemic decât întreg. Dar și în funcție de gătit: pastele al dente sunt mai puțin „dulci” decât pastele prea gătite. În cele din urmă, ar trebui luată în considerare și asocierea sa cu alți nutrienți: absorbția fibrelor, proteinelor sau lipidelor încetinește zahărul din sânge al unui aliment. Acesta este motivul pentru care consumul unui fruct care încă conține toate fibrele sale crește nivelul glicemiei mai puțin decât consumul de suc.
Favorizați IG-urile mai mici de 55
- În general, nutriționiștii recomandă alegerea indicelui glicemic (IG) al unui aliment, mai degrabă decât să se uite doar la natura carbohidraților. Așa fac persoanele cu diabet pentru a-și controla glicemia. IG reflectă efectul unui aliment asupra modificării glicemiei, adică a nivelului de glucoză din sânge după ingestie. Corpul nostru transformă carbohidrații în glucoză, combustibil pentru corpul nostru, precum oxigenul. Este esențial pentru funcționarea celulelor, a mușchilor și a creierului nostru - acesta din urmă este, de asemenea, exclusiv dependent de glucoză, singurul carbohidrat care trece din sânge în unitatea noastră centrală.