Rețete bogate în proteine cu leguminoase de la supă la biscuiți
Leguminoasele bogate în proteine duc o existență umbroasă în multe bucătării și ajung doar ca o umplutură în tocană de legume. Cele peste 700 de tipuri cunoscute de fasole sunt adevărate superalimente care furnizează organismului proteine vegetale valoroase, fibre și o gamă largă de substanțe vitale care promovează sănătatea. Leguminoasele sunt, de asemenea, un plus ideal pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Prin urmare, nu este recomandat doar veganilor să ia în considerare delicioasele naut, fasole, linte și altele asemenea ca sursă de proteine vegetale atunci când planifică mesele.
Următoarele sfaturi și idei de rețete arată cum pot fi preparate leguminoasele versatile - este garantat că există ceva pentru fiecare gust!
1. Leguminoasele ca alternativă sănătoasă pentru gustări
În loc să le transforme într-un fel principal elaborat, nautul poate fi preparat și ca gustare consistentă. O alternativă sănătoasă la așchii de cartofi grași poate fi făcută din pungă cu puțin efort - de exemplu, cu această rețetă pentru naut prăjit de la cuptor. Este la fel de ușor să preparați mazăre prăjite din mazăre verde uscată.
2. Se întinde cu leguminoase
Lintea, fasolea și co. Sunt ideale ca bază pentru toate tipurile de tartine vegetariene. Pe lângă naut, tot ce aveți nevoie pentru a prepara un hummus clasic este puțin ulei vegetal, chimen, sare, piper și câteva linii de suc de lămâie.
3. Tocanite și supe cu leguminoase
Leguminoasele se potrivesc deosebit de bine cu tocanele inimioase. Cu multe soiuri, totuși, ar trebui să planificați puțin mai mult timp pentru pregătire, din cauza timpilor lungi de înmuiere și de gătit.
Dacă doriți să fie rapid, acesta este Rețetă pentru o supă dulce și picantă cu linte roșie și lapte de cocos alegerea corecta.
Următoarele ingrediente sunt necesare pentru patru porții:
- 200 g linte roșie
- 1 cutie de lapte de cocos - pe care o poți face și tu din fulgi de cocos
- 1 borcan de roșii groase
- 1 ceapa tocata marunt
- 600 ml bulion de legume (de preferință din pastă de condimente de casă)
- ceva ulei vegetal
- 2-3 lingurițe pudră de ardei iute sau fulgi de ardei iute
- 2 lingurite de curcuma
- condimente suplimentare opționale după gust - de exemplu curry, chimen, coriandru, usturoi și ghimbir
- ierburi proaspete opționale pentru garnitură
Pregătirea este simplă:
- Încălziți uleiul vegetal într-o cratiță și transpirați cuburile de ceapă în el până devin translucide.
- Adăugați linte roșii și prăjiți scurt.
- Deglazați cu lapte de cocos și roșii și amestecați totul împreună.
- Se toarnă bulionul de legume și se fierbe timp de aproximativ 20 de minute la foc mediu.
- Când lintele sunt gata, adăugați condimentele și condimentați supa după gust.
Supa este potrivită ca platou, dar este și foarte plină ca fel principal. Se potrivește bine cu bagheta proaspătă sau pâinea naan. La fel ca alte tocane, are un gust aproape mai bun a doua zi.
4. Pateuri vegetarieni cu leguminoase
Fasolea sau nautul sunt, de asemenea, ideale ca bază pentru o alternativă fără carne la chiftele. De exemplu, un amestec DIY gata de utilizare pentru falafel poate fi făcut din făină de năut, condimente și ierburi, cu care popularul fel de mâncare poate fi preparat rapid în viața de zi cu zi.
5. Biscuiți dulci cu leguminoase
Dacă îți place să ronțești, poți, de asemenea, să evoci delicii dulci cu leguminoase și astfel să te asiguri că acestea ajung pe platou puțin mai des. De exemplu cu acest delicios Rețetă pentru fursecuri suculente cu naut, care este, de asemenea, potrivit pentru o dietă vegană și fără gluten.
Pentru aceasta aveți nevoie de următoarele ingrediente:
- 400 g naut din borcan
- 100 g unt de nuci - de ex. Unt de arahide, unt de migdale sau un amestec de unt de nuci ca acesta
- 2 linguri de ulei de cocos
- 50 ml lapte de ovăz sau alt lapte vegetal
- 50-80 g zahăr din floare de cocos, zahăr brut din trestie sau o altă alternativă la zahărul de masă
- putina sare
- 3 linguri de făină de hrișcă
- ½ linguriță praf de copt (pe care îl puteți face și dvs.)
- păstăie de vanilie rasă sau extract de vanilie după gust
- 50 g chipsuri de ciocolată neagră sau ciocolată neagră tocată
- 50 g nuci tocate după gust
Pregătirea necesită doar câțiva pași simpli:
- Preîncălziți cuptorul la 180 de grade.
- Scurgeți nautul printr-o sită și scurgeți-l bine.
- Se amestecă făina de hrișcă și praful de copt.
- Pireți împreună cu untul de nuci și uleiul de cocos într-un blender sau cu un blender.
- Se amestecă treptat restul ingredientelor, cu excepția ciocolatei și a nucilor și se transformă totul într-un aluat omogen.
- În cele din urmă, introduceți ciocolata și nucile.
- Folosiți o lingură pentru a forma biscuiți de aproximativ aceeași dimensiune pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt.
- Se coace aproximativ 20 de minute.
Biscuiții au gust atât la cald, cât și la rece și pot fi variați cu alte ingrediente și condimente.
6. Salată cu leguminoase
Ca o masă de prânz, o salată stratificată într-un pahar aduce varietate pauzei de prânz. Rafinat cu puțin oțet, ulei și un praf de sare, lintea fiartă, fasolea albă și nautul, precum și fasolea sunt ingrediente ideale bogate în proteine, umplătoare, care dau salatei o notă consistentă. Și cu tofu de linte condimentați salata într-un mod foarte interesant.
7. Leguminoase încolțite
La fel ca în cazul multor tipuri de cereale și semințe, mugurii bogați în substanțe vitale pot fi, de asemenea, cultivate din leguminoase. Mai ales iarna, când aportul de fructe și legume proaspete este mai mic, acestea reprezintă o sursă de vitamine de lungă durată. Dar, de asemenea, oferă sandvișuri și salate mușcături suplimentare și o porție suplimentară de condiment pe tot parcursul anului.
În sfatul nostru de carte veți găsi mai multe rețete delicioase cu fasole, mazăre și co.: