Reveniți la alergare - Doctissimo
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Primavară vară toamnă iarnă. toate anotimpurile sunt bune pentru jogging. Alergarea este ideală pentru a vă restabili sănătatea sau pentru a vă îmbunătăți starea fizică. Alergarea ameliorează stresul și vă permite să reveniți rapid în formă. Dar înainte de a începe cursa, ar trebui luate câteva mici precauții. Sfaturi de la Kevin Le Meur *, antrenor fizic, pentru a te face bine fără să te rănești.
Este necesară o verificare a stării de sănătate cu medicul dumneavoastră înainte de a începe programul nostru de instruire. El se va asigura că starea dumneavoastră fizică nu prezintă nicio contraindicație a practicii de jogging. Dacă nu sunteți obișnuiți cu cursa, mai bine începeți încet. Câteva instrucțiuni de urmat pentru o recuperare lină cu Kevin Le Meur, antrenor fizic.
Unde să fugi ?
Astăzi sunt amenajate multe piste sau poteci în parcuri sau păduri. stadioane municipale sunt concepute în acest scop și sunt în mare parte foarte bine întreținute. Veți găsi lista pieselor de jogging în multe ghiduri dedicate marilor orașe franceze și europene.
Alergând în timp ce progresezi !
Inițial, optează pentru un jogging ușor, în alternând mersul pe jos și alergarea. „Nu se pune problema să încercăm să ne depășim pe noi înșine și nici să recuperăm timpul pierdut”, spune Kevin Le Meur. Tempo corect: o sesiune de jogging ușor de 20 de minute.
Pe măsură ce lucrurile progresează, fie crești durata, fie viteza. Prin urmare, aveți două pârghii pentru o eficiență mai bună.
Folosind un contor de frecvență cardio vă permite să monitorizați și să verificați dacă ritmul cardiac rămâne în zona țintă care atestă siguranța ritmului tău.
Durata ideală a cursei
Am spus-o, dar o repetăm: totul este în progres. O sesiune ideală, pentru a începe, se face în 20 de minute. Apoi, creștem: 30, 45 de minute și în cele din urmă o oră, care este un scop de urmărit. Să mergem pas cu pas, eșalonat peste una-două luni.
În același timp, gândește-te sesiuni de întărire musculară pentru coapse, viței și fese. După ce ați trecut de această etapă și când vă simțiți confortabil în această durată, variați dificultatea cursului și alternați secvențele.
Care este frecvența corectă ?
Pentru a reveni în formă prioritizăm rezistența. Este efort regulat, moderat, susținut dar nu istovitor că este vorba de sprijin.
"O dată pe săptămână, asta este suficient pentru a începe ", spune antrenorul! Pentru cei care ar fi tentați să depășească limitele lor, nu putem decât să îi sfătuim să reîncepeți într-un ritm rezonabil. Abia după a treia sesiune puteți comutați la două antrenamente săptămânale.
Având grijă să păstrez 48 de ore de recuperare între fiecare piciorg, pentru a oferi organizației timp pentru a integra schimbarea. Alerga de două ori pe săptămână este un ritm bun în primele 3 luni. Apoi, dacă vă simțiți gata, mergeți la 3. "Mai mult nu este necesar. Această frecvență este mai rezervată sportivelor pentru o competiție, cum ar fi Parisienne sau alte semimaraton și maraton", avertizează Kevin Die.
Alergând pe terenul perfect !
Cel mai bun este desigur să alergi într-un spațiu verde. Mai ales că alergarea ne obligă să ne dublăm capacitatea pulmonară. Așadar, se evită joggingul urban de-a lungul arterelor majore, la nivelul țevilor de eșapament, la înălțimea poluării. Chiar și pentru a se alătura locului său de curse „verde”. Mai ales că și pentru articulații, nu este recomandat. Din cauza impactului asupra solului. „Macadamul, așa-numita suprafață dură, creează șocuri la nivelul articulațiilor., tendinită recurentă”, își amintește antrenorul.
În pădure și în pădure, solul este mai flexibil, mai nisipos, asigurând o amortizare mai bună. Gândiți-vă și la cărări de grădină. Sfaturi de urmat, mai ales dacă sunteți predispus la probleme articulare.