Revizuirea dietei de cafea funcționează pentru pierderea în greutate
Dieta cu cafea este un plan relativ nou, care câștigă rapid popularitate.
Implică să beți mai multe căni de cafea pe zi în timp ce vă restricționați aportul de calorii.
Unele persoane au raportat succesul pe termen scurt în pierderea în greutate cu dieta. Cu toate acestea, are unele dezavantaje semnificative.
Acest articol descrie dieta cu cafea, inclusiv beneficiile, dezavantajele și dacă este sănătoasă.
REPARTIZAREA SCORULUI DE EVALUARE
- Nota generală: 3,25
- Pierderea rapidă în greutate: 3
- Pierderea în greutate pe termen lung: 2
- Ușor de înțeles: 4
- Calitate nutrițională: 4
Dieta cu cafea pune accent pe cafea alături de alimente integrale, restricționând în același timp alimentele procesate și caloriile. Deși poate ajuta la scăderea în greutate, aveți un risc ridicat de creștere în greutate. În plus, nivelurile sale ridicate de cofeină pot avea efecte secundare.
Care este dieta cafelei?
Dieta cu cafea a fost introdusă prin cartea „The Coffee Lover’s Diet” de Dr. Bob Arnot a devenit faimos.
În carte, Dr. Arnot sugerează că consumul de cafea de mai multe ori pe zi vă poate stimula metabolismul, arde mai multe grăsimi, bloca absorbția calorică și reduce apetitul.
El a fost inspirat să scrie cartea după ce a studiat oamenii din mica insulă grecească Ikaria, cu o populație mare de bătrâni sănătoși.
El crede că sănătatea și longevitatea lor sunt rezultatul aportului ridicat de cafea antioxidant.
Așa funcționează
Planul de dietă pentru cafea necesită consumul a cel puțin 3 căni (720 ml) de cafea ușoară prăjită pe zi. Fripturile ușoare tind să fie mai bogate în antioxidanți polifenolici decât fripturile mai întunecate (1, 2).
Dr. Arnot acordă o atenție specială tipului de cafea pe care îl alegeți și modului în care este preparată. El recomandă o cafea ușor prăjită, cu drepturi depline, pe care ați mori-o acasă și ați face-o cu apă filtrată.
Pe dietă, puteți bea oricât de multă cafea doriți - cofeinizată sau decofeinizată - atâta timp cât vă atingeți minim 3 cani (720-ml). Cu toate acestea, ar trebui să evitați utilizarea zahărului sau a smântânii.
De asemenea, el recomandă înlocuirea unei mese pe zi cu un smoothie verde de casă, bogat în fibre. Rețetele recomandate de smoothie sunt prezentate în carte.
Celelalte mese și gustări ar trebui să fie sărace în calorii, sărace în grăsimi și bogate în fibre din cereale integrale, fructe și legume. Autorul încurajează, de asemenea, cititorii să evite alimentele foarte procesate, cum ar fi mesele congelate și gustările rafinate, în favoarea alimentelor întregi.
Inclus în carte, Dr. Mesele de probă ale lui Arnot sunt de aproximativ 1.500 de calorii pe zi, ceea ce este probabil mult mai puține calorii decât consumă o persoană obișnuită.
Mesele potrivite pentru această dietă ar fi tofu și legume prăjite peste orez brun, sau o salată de pui la grătar cu un sos de vinaigretă.
Unii oameni au raportat succesul pierderii în greutate cu această dietă, probabil din cauza restricției calorice asociate acesteia. În plus, unele dovezi sugerează că cafeaua poate ajuta la scăderea în greutate (3, 4).
Dieta cu cafea a fost dezvoltată de Dr. Bob Arnot care susține că cafeaua te poate ajuta să slăbești. În acest plan, beți cel puțin 3 căni (720 ml) de cafea pe zi, înlocuiți o masă cu un smoothie verde și concentrați-vă pe mesele și gustările cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în fibre.
Beneficii potențiale
Cafeaua are un conținut ridicat de cofeină și antioxidanți, polifenoli, care au mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea inflamației și deteriorarea radicalilor liberi (1).
Când vine vorba de scăderea în greutate, cafeaua pare să aibă două beneficii potențiale - reducerea poftei de mâncare și stimularea metabolică.
Poate scădea pofta de mâncare
Dr. Arnot susține că cafeaua vă poate suprima pofta de mâncare, ajutându-vă astfel să reduceți aportul caloric zilnic.
Unele cercetări sugerează că acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură. Consumul de cafea chiar înainte de masă poate reduce cantitatea pe care o consumi cu acea masă (3).
Cu toate acestea, consumul de cafea cu 3-4,5 ore înainte de masă nu pare să afecteze cât de mult mâncați pentru următoarea masă (3).
Un studiu efectuat pe 33 de persoane care erau fie supraponderale, fie cu greutate normală, a constatat că consumul de cafea a scăzut aportul de calorii la persoanele supraponderale (5).
Peste 3 sesiuni de studiu, fiecare persoană a primit micul dejun și apă, cafea obișnuită sau cafea cu jumătate din cofeină. Cafeaua normală conținea 2,7 mg de cofeină pe kilogram (6 mg/kg) de greutate corporală.
Când persoanele supraponderale au băut 200 ml de cafea, au ars semnificativ mai puține calorii după aceea, dacă au băut apă sau cafea cu jumătate din cafeină (5).
În schimb, un studiu efectuat pe 12 persoane a constatat că nu au existat diferențe în aportul caloric sau apetitul între cei care au băut cafea cu cofeină, cafea decafeinizată sau o băutură placebo înainte de masă (6).
Cafeaua cu cafeină poate ajuta la scăderea aportului de calorii pentru unele persoane, dar sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea trage concluzii definitive.
Poate crește metabolismul
Cafeaua cu cafeină, în special, poate crește numărul de calorii și cantitatea de grăsime pe care o ardeți, facilitând pierderea în greutate (7).
Într-o analiză care a inclus peste 600 de persoane, cercetătorii au descoperit că aportul mai mare de cofeină a fost legat de pierderea în greutate, indicele de masă corporală (IMC) și masa de grăsime.
Când consumul de cafeină al participanților s-a dublat, greutatea, IMC-ul și masa de grăsime au scăzut cu 17-28% (7).
Într-un alt studiu, 12 adulți au luat un supliment care conțin cofeină și polifenoli - două ingrediente active cheie în cafea - sau un placebo. Suplimentul a determinat participanții să ardă mult mai multe grăsimi și calorii decât placebo (8).
De asemenea, cafeaua poate crește cantitatea de grăsime pe care o ardeți în timpul exercițiilor.
Un studiu a analizat efectele cafelei la 7 bărbați sănătoși care au făcut mișcare timp de 30 de minute și apoi au consumat aproximativ 1 cană (250 ml) de apă sau cafea cu cofeină. Cei care au băut cafeaua au ars mai multe grăsimi decât cei care au consumat apă (4).
Cu toate acestea, o mare parte din cercetările privind cafeaua și metabolismul au fost făcute în anii 1980 și 90. Cercetări recente ar contribui la aprofundarea acestor descoperiri. În plus, există puține dovezi care să sugereze că oricare dintre afirmațiile mai puternice formulate de Dr. Arnot sunt acceptate (9, 10, 11).
Cercetările arată că cafeaua poate ajuta la scăderea în greutate prin scăderea poftei de mâncare și a aportului de calorii, crescând în același timp numărul de calorii pe care le arzi. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care cafeaua afectează controlul greutății.
dezavantaj
Cafeaua conține antioxidanți sănătoși și vă poate ajuta să slăbiți prin suprimarea poftei de mâncare și creșterea metabolismului. Cu toate acestea, dieta cu cafea are mai multe dezavantaje.
Cofeina excesiva
Deși cafeaua decafeinizată este o opțiune în meniul de cafea, majoritatea oamenilor preferă cafeaua cu cofeină. În plus, multe dintre beneficiile metabolice ale cafelei sunt atribuite cofeinei.
Cu toate acestea, aportul excesiv de cofeină poate duce la mai multe probleme de sănătate, cum ar fi Tensiune arterială crescută (12).
Un studiu observațional a analizat relația dintre cafea și tensiunea arterială la mai mult de 1.100 de persoane cu tensiune arterială crescută.
Cei care au consumat trei sau mai multe căni de cafea pe zi au avut niveluri mai ridicate ale tensiunii arteriale decât cei care nu au consumat cafea (12).
Cofeina este, de asemenea, un diuretic, adică vă face să treceți mai multe lichide în urină. Dacă beți multă cafea, poate fi necesar să folosiți toaleta mai des (13).
În plus, mulți electroliți importanți se pot pierde cu fluide, inclusiv potasiu. Pierderea prea multului potasiu poate duce la ceea ce este cunoscut sub numele de hipokaliemie, care poate afecta controlul muscular și sănătatea inimii. Cu toate acestea, hipokaliemia legată de cafea este rară (13).
În cele din urmă, aportul excesiv de cofeină a fost legat de atacuri de cord, dureri de cap, insomnie și un risc crescut de fracturi, osteoporoză și chiar depresie (14, 15, 16).
În timp ce consumul de cantități excesive de cafea cu cofeină poate fi dăunător, consumul de până la 400 mg de cofeină pe zi - sau aproximativ 4 cani (960 ml) de cafea - este considerat în general sigur (17).
Creșterea în greutate este probabilă
Planurile de dietă care implică reducerea drastică a caloriilor - cum ar fi cele recomandate 1.500 de calorii pe zi din meniul de cafea - duc adesea la creșterea în greutate datorită unei serii de modificări prin care trece corpul tău atunci când restricționezi caloriile (18).
Corpul tău se adaptează la numărul de calorii pe care le consumi în mod obișnuit. Deci, dacă vă reduceți semnificativ aportul de calorii, corpul dumneavoastră se va adapta încetinind metabolismul și reducând numărul de calorii arse (18).
În plus, modificările hormonale care apar ca urmare a restricției calorice pot crește pofta de mâncare (18, 19).
Leptina este un hormon care promovează sentimentele de plenitudine și trimite semnale către creier pentru a nu mai mânca. Cu toate acestea, dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de calorii, nivelurile de leptină din corpul dumneavoastră pot scădea semnificativ, ceea ce poate duce la creșterea foametei și a poftei de mâncare (20, 21, 22).
Din aceste motive, este foarte dificil să slăbești în dietele care necesită o reducere semnificativă a aportului caloric, cum ar fi dieta cu cafea. Rezultatul final este adesea creșterea în greutate.
Potrivit unor cercetări, aproximativ 80% dintre persoanele care slăbesc în urma unei diete cu conținut scăzut de calorii vor recâștiga o oarecare greutate în prima lor lună de la dietă. Aproape 100% dintre oameni își redobândesc greutatea în termen de 5 ani de la întreruperea dietei (23, 24).
Nu sunt sigur pe termen lung
Conform rapoartelor de experiență, oamenii urmăresc de obicei cultura cafelei timp de două până la șapte săptămâni.
De fapt, poate fi nesigur pe termen lung din mai multe motive.
Consumul de cantități mari de cafea cu cofeină poate duce la un consum excesiv de cofeină, care poate provoca mai multe probleme, inclusiv insomnie și depresie (14).
Dieta cu cafea este, de asemenea, o dietă cu conținut scăzut de calorii, care poate îngreuna pierderea în greutate și menținerea acesteia cu succes (18).
Din păcate, niciun studiu pe termen lung nu a evaluat siguranța sau eficacitatea culturii cafelei.
Din aceste motive, nu ar trebui să vă țineți de dieta cafelei pe termen lung.
Dieta cu cafea are dezavantaje semnificative. Poate duce la un aport excesiv de cofeină. În plus, este posibil să câștigați în greutate pe diete restrictive ca aceasta. În prezent nu există cercetări privind siguranța sau eficacitatea dietei pe termen lung.
Este sănătos?
Din păcate, dieta cu cafea nu este un plan ideal de slăbire.
Aportul nelimitat de cafea poate duce la un consum excesiv de cofeină. În plus, restricția sa calorică vă poate determina să vă recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o (18).
Dietele de succes pentru pierderea în greutate implică adesea doar o mică restricție calorică, ceea ce duce la o pierdere în greutate mai lentă și mai susținută și la reducerea modificărilor metabolice negative asociate cu restricția calorică (25, 26).
Creșterea aportului de proteine și fibre, scăderea cantității de zahăr rafinat pe care o consumați și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți (18).
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai reușită dietă de slăbit este cea la care se pot ține (25, 26).
Dieta cu cafea nu este cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate sănătoasă. Planurile de nutriție durabilă sunt mai susceptibile de a duce la succes pe termen lung.
Dieta cu cafea recomandă să beți cel puțin 3 căni (720 ml) de cafea pe zi, în timp ce vă limitați aportul de calorii.
Deși poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, pe termen lung nu este o dietă sănătoasă.
Poate duce la creșterea în greutate și la efectele secundare ale consumului excesiv de cofeină.
Vă puteți bucura în continuare de beneficiile cafelei pentru sănătate, dar respectați limita de siguranță de 4 cani (960 ml) pe zi sau mai puțin.