Riscul pierderii musculare - de aceea antrenamentul regulat al forței este atât de important

Mușchii bine antrenați stabilizează postura, ușurează articulațiile și previn plângerile fizice, cum ar fi durerile de spate. Pentru aceasta, mușchii trebuie antrenați în mod regulat. Corpul nostru descompune în mod constant mușchii pe care nu-i folosim pentru a economisi energie. Și acolo suntem deja pe subiect. Vă explicăm când apare defalcarea musculară, cum vă puteți testa forța cu un test simplu și de ce este atât de important să vă consolidați mușchii printr-un antrenament de forță adecvat.

Defecțiune musculară legată de vârstă

Destul de înspăimântător: descompunerea musculară legată de vârstă începe încă de la vârsta de 30 de ani, dacă nu luați contramăsuri sub formă de antrenament de forță. În funcție de vârsta noastră, pierdem apoi în medie 0,5-1% din masa musculară în fiecare an. Până la vârsta de 80 de ani, 30-40% din mușchi sunt defalcați - pierderea puterii la nivelul picioarelor este deosebit de mare odată cu înaintarea în vârstă. Dacă rămâi în spital pentru o perioadă mai lungă de timp, puterea ta scade și mai repede. Când pierderea masei musculare este excesivă la bătrânețe, se numește sarcopenie.

Pierderea mușchilor prin sedentarism

Restricțiile de mișcare și lipsa de forță la bătrânețe sunt adesea legate de alți doi factori, pe lângă pierderea musculară indusă biologic: o dietă dezechilibrată și un stil de viață sedentar. Suntem prea confortabili, stăm prea mult și preferăm să luăm mașina în loc să mergem. O mare parte a musculaturii rămâne neutilizată, desigur.

Oricine nu are suficientă forță musculară odată cu înaintarea în vârstă, pierde mobilitatea. Fără suficientă masă musculară, chiar și plimbările scurte sau urcarea scărilor devin o provocare fizică. Problemele de spate și articulații sunt adesea adăugate la mobilitatea restricționată. De asemenea, sunteți mai predispus la căderi și la oase rupte.

Așa funcționează testul stand-up

Oricine poate verifica dacă mușchii lor sunt încă suficienți la bătrânețe cu un test simplu acasă, testul stand-up. Pentru a face acest lucru, vă așezați pe un scaun cu brațele încrucișate și vă ridicați de pe scaun de cinci ori. Dacă aveți nevoie de mai mult de 10 secunde pentru aceasta, este posibil să nu aveți suficientă putere musculară.

Defecțiune musculară legată de boli

În cazul unei boli lungi, a unei operații sau a unei vătămări, trebuie inevitabil să luăm o pauză de la antrenament. Nu este o idee frumoasă, deoarece după una până la două săptămâni de pauză de antrenament începe procesul de rupere musculară (acesta este și motivul pentru care o pauză de antrenament trebuie limitată la maximum o săptămână din cauza lipsei de timp sau a motivației). Cât de repede vă puteți recupera dintr-o astfel de perioadă sedentară depinde, printre altele, de depinde și de starea fizică. Cu alte cuvinte: dacă v-ați antrenat deja bine și ați avut rezerve musculare, puteți face față intervențiilor sau terapiilor mai bine decât persoanele neinstruite. În principiu, pierderea musculară este mai rapidă decât acumularea: poate dura șase săptămâni sau mai mult până când masa musculară pierdută în una până la două săptămâni se acumulează din nou. Dacă luăm o pauză lungă de la antrenament, observăm rapid în viața de zi cu zi că ne lipsește forța musculară. Nu mai suntem atât de mobili, mișcările de zi cu zi ne sunt mai dificile.

Contracarați pierderea musculară cu antrenamentul cu greutăți

Cea mai bună rețetă pentru pierderea musculară: antrenamentul de forță

Vestea bună: puteți compensa pierderea musculară cu exerciții fizice și exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, ar trebui să faci mai mult decât să mergi la plimbare în fiecare zi. Mușchii trebuie să fie provocați în mod specific, astfel încât să nu se reducă în continuare. Tocmai de aceea este atât de important la bătrânețe să faci antrenamente cu greutăți în mod regulat. Opinia conform căreia numai rezistența ar trebui antrenată este de mult depășită. Antrenamentul de forță aduce tot felul de avantaje pentru sistemul musculo-scheletic, pentru sănătate și bunăstare, protejează oasele și articulațiile și are o mare importanță pentru prevenirea căderilor.

Cât de des și cât de intens te antrenezi?

Dacă nu ați făcut nimic pentru mușchii dvs. de mult timp, ar trebui mai întâi ca un medic să vă verifice rezistența individuală. Cu unități de antrenament scurte regulate, mușchii pot fi întreținuți sau îmbunătățiți optim la orice vârstă. Cei care se antrenează o dată pe săptămână păstrează mușchii existenți. Dacă doriți să construiți mușchi în mod specific, ar trebui să vă antrenați de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, este important să nu vă antrenați întotdeauna cu aceleași greutăți din obișnuință, ci mai degrabă să creșteți în timp. Pentru ca mușchii să se recupereze suficient, aceiași mușchi nu trebuie antrenați în zile consecutive. Fie îți iei o zi liberă, fie alternezi între antrenamentele superioare și inferioare ale corpului. Aici puteți găsi planul nostru de antrenament pentru construirea mușchilor. Dacă mușchii sunt bine întăriți, puteți lucra cu suprafețe instabile pentru a promova echilibrul și coordonarea.

Următoarele se aplică pauzelor de antrenament din cauza bolii: Dacă este posibil, ar trebui să încercați să faceți antrenament ușor de fitness cu intensitate mai mică în timpul pauzelor de antrenament. Dacă aveți un picior rupt, puteți face un antrenament cu greutăți pentru partea superioară a corpului în acest timp.

Și mai multe sfaturi împotriva pierderii musculare

Nucile sunt o sursă bună de proteine.

Pe lângă antrenamentul cu greutăți, este importantă și o dietă echilibrată și bogată în proteine. Sursele bune de proteine din dietă sunt carnea cu conținut scăzut de grăsimi, peștele, produsele lactate, leguminoasele și nucile. În mod ideal, proteina este distribuită uniform pe tot parcursul zilei și nu numai consumată într-o singură masă. Altfel: acordați atenție regenerării și somnului suficient și evitați stresul, alcoolul și țigările.

De asemenea poti fi interesat de:

Plan de antrenament pentru construirea musculaturii
Rezistență sau antrenament cu greutăți - ceea ce te menține tânăr mai mult timp?
Rămâi sănătos cu 10.000 de pași pe zi
De ce regenerarea este atât de importantă în antrenamentul cu greutăți
5 mituri despre fitness despre antrenamentul de forță