Ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor sau fapt sau mit

Frecvența cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor există, dar este efectivă doar în termeni relativi.
Căutați un bilanț caloric negativ la sfârșitul zilei pentru a slăbi.
Când faceți mișcare, nu vă urmați doar pulsul, ci ascultați-vă corpul.

Jogging pe îndelete pentru a arde în mod optim grăsimile? Sună aproape prea bine pentru a fi adevărat, nu-i așa?

În articolul nostru ne vom ocupa de această întrebare, Care este cea mai bună sarcină pentru a face mișcare pentru a accelera pierderea de grăsime.

Vă explicăm cum puteți calcula ritmul cardiac de antrenament și câte calorii consumați la intensități diferite.

1. Posibilitățile de a genera energie în timpul antrenamentului

Majoritatea persoanelor care doresc să piardă în greutate fără dietă se opresc Exercițiu cardio. Ardeți calorii constant în timp ce alergați, mergeți cu bicicleta sau faceți exerciții pe ergometrul din sala de sport.

Acest lucru funcționează atât cu o frecvență cardiacă ridicată, cât și cu o relativ scăzută. Cu toate acestea, corpul dvs. folosește diferite depozite pentru a putea oferi performanța dorită.

Frecvența cardiacă maximă se modifică odată cu creșterea vârstei, semnificativ mai mare decât frecvența cardiacă în repaus.

Organismul îndeplinește cerințele nutriționale la o intensitate scăzută, în principal din acizi grași. Acestea sunt disponibile în număr aproape nelimitat, astfel încât teoretic ar fi posibilă o pregătire extrem de lungă.

Cu unul pt pulsul optim de ardere a grăsimilor de aproximativ 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim Corpul are încă nevoie de aproximativ 30% din energia din carbohidrați pentru a putea persevera în timpul exercițiului.

Arderea grăsimilor durează relativ mult. Cu cât organismul are nevoie de energie mai repede, cu atât o poate extrage mai puțin din depozitele de grăsime. Carbohidrații, care sunt disponibili mult mai repede decât glicogenul, sunt, prin urmare, utilizați în timpul efortului.

Dacă sunteți peste pragul aerob, adică într-un interval de cel puțin 80% din ritmul cardiac maxim, corpul nu mai poate furniza suficient oxigen pentru alimentarea mușchilor. Cu toate acestea, deoarece o cantitate mare de oxigen este necesară pentru a genera energie din celulele grase, procentul de ardere a grăsimilor scade odată cu creșterea ritmului cardiac.

2. Antrenament dur sau antrenament ușor pentru arderea optimă a grăsimilor?

Dacă alergi mai repede, arzi mai multă energie.

După ce ați citit acest lucru, ați putea crede cu ușurință că antrenamentul cu o frecvență cardiacă destul de scăzută este foarte eficient. Cu toate acestea, nu este atât de simplu.

Ritmul cardiac pentru arderea optimă a grăsimilor este relativ scăzut, dar în același timp consumați relativ puține calorii. În termeni relativi, ardeți cele mai multe grăsimi cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim.

Cu toate acestea, în termeni absoluți, acest lucru nu este neapărat cazul. Prin urmare, nu trebuie să subestimați antrenamentul intens și unitățile de interval intensiv.

2.1. Comparația bilanțului energetic

Mers sau jogging?

Chiar și atunci când mergi repede, consumi multă energie și obții pulsul de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, conform acestui studiu, consumul de calorii este cu aproximativ 30% mai mic decât în cazul joggingului moderat.

Acest lucru devine deosebit de clar folosind un exemplu. Să presupunem că ritmul cardiac maxim este de 190 de bătăi pe minut.

Deci, atunci când faci mișcare, poți antrenează-te doar într-un interval de impulsuri între 114 și 133 pentru cea mai mare arsură relativă a grăsimilor. Într-o jumătate de oră de antrenament, probabil că nu veți obține mai mult de 300 de calorii (în funcție de înălțime și greutate). Dacă 70% din energie este obținută din acizi grași, aceasta ar fi 210 calorii din grăsimi și 90 de calorii din carbohidrați.

Pe de altă parte, antrenează-te la 80% din ritmul cardiac maxim, deci cu un puls de aproximativ 152, consumul de calorii crește semnificativ. Ceva ca tine poate conta pe 400 de calorii. Dacă doar 50% se obțin din acizi grași datorită încărcării mai mari, acestea sunt 200 de calorii din grăsimi și încă 200 de calorii din carbohidrați.

2.2. Consumul total de calorii este crucial

Doar cu un echilibru caloric negativ, greutatea dumneavoastră va fi redusă.

Cu toate acestea, pierderea în greutate nu înseamnă doar obținerea de energie din depozitele de grăsime, ci mai degrabă despre una echilibrul energetic negativ global la sfârșitul zilei. Puteți realiza acest lucru mult mai ușor, recurgând nu doar la antrenamente relaxate, cu un puls bun pentru arderea grăsimilor.

Dacă ai consumat doar 100 de calorii mai mult decât ai consumat după o zi, vei slăbi doar foarte încet. Deci, încercați să coborâți cu 300 până la 500 de calorii.

Pe lângă exerciții fizice, dieta joacă cel mai important rol în a-ți scăpa stomacul.

3. Creșterea musculară și efectul de arsură - așa stimulezi arderea grăsimilor

De multe ori, când folosești un calculator sau o formulă pentru caloriile arse, Efectul afterburn nu a fost luat în considerare.
Cu toate acestea, metabolismul grăsimilor continuă să funcționeze după exerciții fizice, astfel încât se folosește energie suplimentară. Cu cât sesiunea de antrenament a fost mai intensă, deci dacă nu te-ai exercita doar cu o frecvență cardiacă bună pentru arderea grăsimilor, cu atât acest efect este mai puternic.

Prin urmare, pe lângă sporturile de anduranță, ar trebui să îl includeți și pe acesta Antrenamentul cu greutăți în planul dvs. de antrenament, pentru a vă îmbunătăți fitnessul și a construi mai mulți mușchi. Fiecare kilogram de masă musculară suplimentară consumă mai multă energie chiar și atunci când vă odihniți, astfel încât rata metabolică bazală crește, astfel încât să puteți mânca mai mult fără să vă îngrășați.

Bacsis: Beți întotdeauna suficientă apă, deoarece consumați multe lichide în timpul exercițiului. În plus, vă sporiți arderea grăsimilor.