Rolul proteinelor în dieta noastră Fitme-licious Personal Training Mödling

// Articolul conține 2 produse publicitare

Oricine s-a ocupat vreodată de o nutriție sănătoasă nu poate evita să cunoască macronutrienții: carbohidrați, grăsimi și proteine. Cu măsura și alegerea potrivite pentru o dietă echilibrată, acestea sunt esențiale. Astăzi, însă, mă voi ocupa mai întâi de proteine. Ce sunt proteinele De unde esti? Ce aduc?

Din ce sunt compuse proteinele:

Oricine a construit vreodată o casă Lego o știe: aveți nevoie de anumite elemente de bază de diferite dimensiuni, culori și forme. Îl puteți folosi pentru a construi case, avioane, mașini sau orice altceva. Este deosebit de enervant când lipsesc pietrele și proiectul de construcție dorit nu poate fi finalizat. Acesta este modul în care funcționează în corpul nostru:

- Avem nevoie de elemente de bază pentru a construi orice din ele. Aceste blocuri construite din proteine se numesc aminoacizi. Apropo, sunt 20 dintre ele pe care le putem ingera prin mâncarea noastră - și 8 dintre ele sunt esențiale. Aminoacizii esențiali sunt elementele de bază. Trebuie să le consumați, ceea ce înseamnă că organismul poate construi și repara totul prin ele: celule ale corpului, corpuri imune, hormoni, enzime etc. Practic, totul constă din proteine.

Lipsa aminoacizilor esențiali poate duce la tulburări metabolice și regenerare mai lentă. 70 până la 80% din aminoacizii prezenți în organism se află în mușchi.

Digestia proteinelor:

Proteinele sunt digerate în stomac cu mare efort - spre deosebire de carbohidrați (împărțiți aici în gură și intestine) și grăsimi (intestin subțire). Prin urmare, nu trebuie neapărat să ajungeți la alimente care conțin proteine înainte de a face mișcare, deoarece acest lucru se întâmplă numai în stomac în timpul activității fizice și necesită energie pentru digestie.

- 1g de proteine furnizează 4,1kcal. După munca digestivă elaborată, nu a mai rămas multă energie pentru a furniza energie organismului.

- Proteinele animale sunt digerate mai repede decât proteinele vegetale, deoarece sursele vegetale conțin o mulțime de fibre și, prin urmare, sunt foarte bogate în fibre. Desigur, acest lucru are și avantaje 🙂

- De asemenea, primește proteine în organism insulină independentă metabolizat, ceea ce înseamnă că există cu greu fluctuații ale zahărului din sânge. Spre deosebire de carbohidrați, proteinele nu permit creșterea sau scăderea zahărului din sânge. Riscul de poftă este astfel redus aici. Datorită producției mai mici de insulină, organismul poate cădea mai ușor pe rezervele de grăsime. În ședințele mele de coaching s-a demonstrat întotdeauna că mesele bogate în proteine reduc semnificativ dorința de dulciuri și reduc pofta. Acest lucru este bineînțeles util dacă doriți să economisiți calorii. O dietă echilibrată, cu accent pe proteine, contribuie, prin urmare, la pierderea în greutate.

Câtă proteină are nevoie organismul:

- Pentru a contracara deficiențele, cel puțin ar trebui 0,8 g/kg greutate corporală a lua înăuntru. Aici aș dori să menționez diverse aplicații de urmărire a nutriției de fitness care fac posibilă furnizarea unei estimări aproximative a echilibrului de nutrienți. Dar acest lucru are sens numai dacă păstrați cu atenție aceste liste. Prin urmare, aveți nevoie de o scală întotdeauna și peste tot. Nu este întotdeauna posibil să ne bazăm pe un sentiment al proporției atunci când vine vorba de dimensiunile porțiilor; Prin urmare, o femeie care cântărește 60 kg ar trebui să consume cel puțin 40 g de proteine. Este ușor de făcut!

-Oricine este implicat în sport este permis aici 1,2 până la 1,7 g proteină/kg greutate corporală a lua înăuntru. În exemplul nostru, aceasta corespunde cu 90g pe zi pentru femei. Pentru un bărbat de 80 kg ar fi un minim de 64 g și ca atlet o medie de 120 g.

- Veganii în special ar trebui să știe IMPERATIV despre proteinele lor și poate să le urmărească timp de o săptămână pentru a obține o imagine mai detaliată.

Apropo, AICI poți afla dacă veganul este cea mai bună formă de nutriție.

De câte mese bogate în proteine aveți nevoie:

- Proteinele trebuie consumate la fiecare masă. Studii recente au arătat că poți 0,4g/kg greutate corporală proteină pe masă poate găzdui [1]. În medie, aproximativ 30g. Cu 3 mese care fac 90 de grame. Dacă necesarul de proteine este mai mare de 90g pe zi, ar fi recomandat să luați gustări suplimentare bogate în proteine sau să faceți un shake proteic sănătos după antrenament. Aici vă recomand să acordați atenție produselor organice și, mai presus de toate, transparente. Îmi place să folosesc: Sportbionier (publicitate // cu codul promoțional FITMUM18 primești -10%).

-Poate că ar trebui să cântăriți 30 de grame de proteine pentru a ști cât de multă carne, caș sau brânză este acum 30 de grame. Sau o faci singur Regula generală Beneficiu: Consumul unui pumn de proteine la fiecare masă. Acest lucru are ca rezultat desigur valori fluctuante aproximative, dar servește drept un bun ghid.

- Sfat practic: de multe ori experimentez în unități de coaching că Idei bogate în proteine pur și simplu lipsește. Practic totul este doar o chestiune de practică. Funcționează cel mai bine dacă păstrați în fața ochilor lista surselor de proteine menționate mai sus și alegeți meniul corespunzător: linte, carne, ouă, fasole etc. Apoi puteți alege sursele de carbohidrați: paste, pâine etc. Când vă gândiți mai întâi la asta cu care începe carbohidrații, problema proteinelor se va bloca și se va bloca.

Calitatea proteinelor - valoarea biologică:

Nu doar cantitatea potrivită de proteine, ci și calitatea este crucială pentru un comportament alimentar de succes.

Pentru a face această calitate tangibilă, sistemul de valoarea biologică inventat. Este vorba despre cantitatea de proteine alimentare care poate fi transformată în proteina proprie a organismului. După ce oul de găină are cea mai mare valoare a proteinelor care urmează să fie convertite, valoarea maximă de 100 este setată aici. Din punct de vedere statistic, produsele de origine animală au o valoare mai mare decât produsele vegetale (marcate cu albastru în listă), dar nu sunt mult inferioare lor. Iată câteva exemple:

Dacă combinați proteine între ele (de exemplu, cartof și ou) veți obține o valoare biologică mai mare de 136. Cu lapte și grâu obțineți 125 și fasole cu porumb 99> care este aproape la fel ca un ou, ați fi crezut?

- Combinații de cereale cu alte proteine rezultă în minunate valori utilizabile. Așadar, pâinea cu brânză, ouă sau gulașul din cartofi cu fasole sunt într-adevăr combinații foarte bine alese. Dacă combinați mai multe surse de proteine (de preferință din surse animale și vegetale) într-o singură masă, obțineți mai mulți aminoacizi utilizabili/blocuri. Sursele susțin acum că nu contează dacă luați surse de proteine într-o masă sau în 24 de ore. Personal, prefer să mă joc în siguranță.

Am folosit versiunea Pro a lui YAZIO pentru urmărire (* publicitatea // mi-a fost pusă la dispoziție gratuit)

Practic nu trebuie să faceți calculele după fiecare masă: mi-am atins valoarea sau nu. Dacă fiecare masă conține proteine și din surse diferite, nu veți greși. Pericolul lipsei de aminoacizi constă mai mult în unilateralitatea și lipsa variației. Prin urmare, vă sfătuiesc împotriva formelor excesive de nutriție (în combinație cu intoleranțe auto-diagnosticate de tot felul), 50% din totalul alimentelor care pot fi cumpărate în supermarket. > Vă rugăm să luați la îndemână un expert și să primiți sfaturi!

Ce alimente sunt bogate în proteine?

Putem diferenția aici între animale și legume:

Animal	Vegetal
carne	Leguminoase (fasole, linte, naut)
peşte	Soia și tofu
Lactate	Nuci, miez, semințe
ou

Proteine și construirea mușchilor:

Încărcăturile sportive intense provoacă leziuni ale mușchilor. Aici trebuie să vă adaptați cu proteinele alimentare. Până în prezent s-a recomandat utilizarea ferestrei metabolice la 2 ore după terminarea exercițiului pentru a încorpora bine proteinele. Acum se crede că are sens în termen de 24 de ore să mănânce mai multe și diferite mese proteice bine și suficient după stimulul de antrenament stabilit. În acest timp, metabolismul funcționează la un nivel superior. Aceasta este o condiție prealabilă bună pentru o regenerare eficientă. De altfel, ar fi indicat să consumați puțin carbohidrați după antrenament pentru a deschide celulele cu insulina. Ca urmare, proteinele pătrund bine în celule și depozitele de carbohidrați epuizate sunt reumplute, ceea ce are și un efect pozitiv asupra regenerării. De altfel, un procent muscular mai sănătos asigură, de asemenea, o ardere a energiei mai eficientă. Deci, dacă doriți să ardeți grăsimi, este mai ușor cu exercițiile fizice și cu o dietă bogată în proteine.

Vă recomand să luați o masă principală la scurt timp după antrenament sau să mâncați o banană cu o sursă de proteine ca gustare, cum ar fi produsele lactate sau un shake de proteine. Aceasta favorizează regenerarea și umple rapid din nou rezervorul.