Rolul proteinelor în nutriție ❖ A-Z explicat

Rolul proteinelor în dietă

Știm cu toții că proteinele și exercițiile fizice sunt cumva importante. Dar de ce unii pompieri din sălile de sport germane fac o proteină atât de extremă și se scaldă în ea în fiecare zi

Și dacă o astfel de relație cu nutriția are cu adevărat sens sau dacă culturistul vegan construiește în continuare bine mușchii, aceasta este întrebarea. Eliminăm subiectul proteinei aici în articol.

Conţinut:

Ce sunt proteinele
Aminoacizi esențiali
De ce ar trebui să fii atent la echilibrul proteic
Proteina ca material de construcție
Regenerare și performanță
performanță constantă
Boosterul metabolismului
Surse de proteine
Proteine vegetale
Proteine animale
Care sunt proteinele mai bune?
Prea multe proteine te îmbolnăvesc?
Slăbește cu albușuri
Construiți mușchi cu proteine
Proteine în intervalul de rezistență
Cum afectează proteinele performanța
Supliment de proteine
Proteine înainte sau după efort
Se agită proteinele
Pulbere de proteine multi-componente
Baton de proteine
Capsule proteice
Concluzie

Proteinele sau proteinele colocviale înseamnă literal „prima”. Probabil din cauza faptului că proteinele sunt prioritatea maximă pentru menținerea performanței fizice. Organismul se poate descurca fără grăsimi și carbohidrați mult mai ușor decât un aport regulat de molecule de proteine. Pe lângă o dietă echilibrată și bogată în nutrienți, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă un aport de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. În acest articol, aș dori să explic de ce acest lucru nu este suficient pentru sportivi și, de asemenea, vă dau sfaturi pentru un design sensibil al echilibrului proteic.

❖ Ce sunt proteinele - biologie/rol în organism ❖

"Și aici un pic de teorie"

❖ Aminoacizi esențiali

Un aminoacid esențial (aminoacid vital) este un aminoacid de care are nevoie un organism, dar care nu se poate construi singur. Asta înseamnă că trebuie să facă parte din dieta ta. Pentru oameni, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina sunt aminoacizi esențiali. Arginina și histidina sunt semi-esențiale, deci trebuie luate cu alimente numai în anumite situații, cum ar fi creșterea sau în timpul recuperării. În acest moment ieșim, până la urmă, Fitness-Filet nu este un blog de chimie sau biologie. Ultima secțiune ar fi trebuit să vă clarifice importanța imensă a proteinelor.

❖ Motive pentru care ar trebui să acordați atenție echilibrului proteic ❖

❖ Proteina ca material de construcție - construiți mușchi cu proteine

Mușchii constau într-o mare măsură din proteine, chiar dacă proporția semnificativ mai mare din volum este pur și simplu apă. Dacă consumați prea puține proteine, dar organismul are o nevoie de bază, proteinele sunt descompuse din mușchi pentru a fi utilizate pentru procesele necesare. O dietă bogată în proteine oferă astfel o anumită protecție a mușchilor împotriva proceselor de degradare. În același timp, o cantitate suficientă de proteine asigură, de asemenea, creșterea mușchilor după antrenament. Nu poți construi o casă fără ciment și nu poți construi mușchi fără proteine, este atât de simplu. Cantitatea de proteine consumată de unii exercițieni este complet exagerată.

❖ Proteine pentru regenerare și performanță

Organismul nu are nicio modalitate de a stoca proteine. Stochează orice mâncare care nu este consumată chiar pe șolduri sub formă de grăsime. Acest lucru se întâmplă și proteinelor. Cu toate acestea, fiecare activitate sportivă duce la deteriorarea mușchilor, ceea ce duce în cel mai rău caz la mușchi. Aminoacizii sunt transportați în mod constant în sânge, dar cantitatea lor este foarte limitată. Prin urmare, ar trebui furnizați în permanență aminoacizi suficienți din exterior pentru a furniza aceste procese de reparare. Dacă furnizați corpului suficiente aminoacizi, aceste procese vor funcționa mai bine și mai repede. Vă puteți antrena din nou mai repede în acest fel. Există chiar și termenul de aliment cu regenerare bogată în proteine în știința sportului.

❖ Proteinele promovează performanța constantă

Proteinele stabilizează nivelul zahărului din sânge. Dacă se consumă proteine la fiecare masă, nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de repede. Dacă adăugați o componentă proteică la fiecare masă, poftele sunt suprimate. Combinați fructele cu iaurtul sau brânza și cel puțin câteva fete sau fâșii de pui ar trebui să meargă cu salata.

❖ Proteinele ca stimulent al metabolismului și pentru susținerea dietei

În plus față de senzația mai bună de sațietate, care este transmisă de proteine, alimentele bogate în proteine stimulează metabolismul dvs. mult mai mult decât o dietă bogată în grăsimi sau carbohidrați. Deci, oricine mănâncă o dietă bogată în proteine își poate încălzi suplimentar metabolismul.

❖ Surse de proteine ❖

❖ Proteine vegetale

❖ Proteine animale

La ce te gândești mai întâi când auzi cuvântul proteină? Așa că mă gândesc la o friptură suculentă sau la un pahar mare de lapte. Aceasta este, de asemenea, ceea ce au consumat părinții fondatori ai sporturilor de forță. Carnea, peștele și produsele lactate sunt elementele de bază pentru obținerea de proteine. (Cu excepția cazului în care doriți să construiți muschi vegani sau vegetarieni). Proteinele din surse animale sunt mai ușor de utilizat pentru oameni, deoarece structura și tipul aminoacizilor sunt mult mai asemănătoare cu cele umane. Se vorbește despre o „valoare” biologică mai mare (trebuie să luați mai puțin din ea pentru a înlocui proteinele defalcate în organism în fiecare zi). Proteinele animale au, de asemenea, dezavantaje în comparație cu proteinele vegetale. Alimentele corespunzătoare conțin mai multe grăsimi nesănătoase, mai multe purine și, de asemenea, pot contribui mai mult la echilibrul colesterolului. De aici, preferința culturistilor pentru pieptul de curcan, care este renumit pentru conținutul său scăzut de grăsimi.

❖ Ce proteine sunt mai bune acum? ❖

„Valoarea” biologică a proteinelor poate fi mărită cu un truc: dacă proteinele animale și vegetale sunt consumate împreună, organismul le poate folosi mai bine. Acest lucru funcționează bine cu următoarele combinații, de exemplu: cartofi cu ou, cereale cu lapte sau cartofi cu produse lactate. În acest fel, obțineți o „valoare” mai mare a proteinelor și reduceți proporția de grăsimi, colesterol și purine. De asemenea, consumați carbohidrați mai complecși, fibre digestive și mai puține calorii. Alimentele sănătoase amestecate, recomandate de părinți și bunicii tăi, sunt de fapt cele mai bune pentru corpul tău.

❖ Te îmbolnăvește prea multă proteină? ❖

❖ Slăbiți cu proteine - ce este o dietă proteică

O dietă proteică se bazează pe, cine s-ar fi gândit, pentru a vă acoperi nevoile energetice în principal cu proteine. Acest lucru are câteva avantaje cruciale în timpul pierderii în greutate. Proteinele te umplu mult mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. De asemenea, corpul tău trebuie să folosească energia pentru a transforma alimentele în energie. Este doar mai dificil să transformi proteinele în energie decât alte substanțe. Acest lucru vă mărește consumul de energie fără a fi nevoie să vă mișcați. Organismul eliberează mai puțină insulină hormonală după o masă bogată în proteine (spre deosebire de o masă bogată în carbohidrați). Insulina inhibă pierderea de grăsime și permite creșterea nivelului zahărului din sânge, dar apoi scade la fel de repede, iar următoarea ramură a foamei este acolo. Proteina macronutrienților este principala componentă a mușchilor și îi protejează împotriva degradării în timpul deficitului de energie. Într-o dietă, ar trebui, în general, să creșteți conținutul de proteine din alimentele dvs. și să reduceți conținutul total de energie. Nu există spațiu în acest articol pentru a descrie o dietă cu proteine pure, poate mai târziu.

❖ Construiți mușchi cu proteine ❖

❖ Proteine în intervalul de rezistență

Fiecare tip de activitate fizică implică și un consum de proteine. Indiferent dacă apăsați greutăți sau alergați prin pădure joacă un rol subordonat. Desigur, alergătorul pe distanțe lungi nu va dori neapărat să acumuleze masa musculară, deoarece este destul de contraproductiv într-un antrenament de alergare conceput pentru a crește performanța. Organismul poate obține energie mai ieftin din carbohidrați. Pentru majoritatea alergătorilor, acestea sunt principalul aliment, însă consumul de proteine este crescut și la sportivii de anduranță. Aici trebuie să fiți puțin peste recomandarea OMS și să consumați cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.

❖ Cum afectează proteinele performanța?

Este recomandabil să vă bazați pe carbohidrați cu lanț scurt înainte de exercițiile de anduranță. Proteinele au un efect destul de inhibitor asupra performanței. Acest lucru se datorează în principal faptului că organismului dorește să fie mult mai dificil să obțină energie din proteine decât din carbohidrați. Digestia proteinelor crește, de asemenea, căldura corpului. Pentru sportivii de anduranță (de exemplu, alergători ...), masa bogată în proteine aparține în mod clar în timpul antrenamentului, deoarece ultima masă a zilei ar fi ideală și aici.

❖ Suplimentarea proteinelor ❖

Aici ne aflăm pe un subiect despre care mulți sportivi fac o adevărată știință. Să presupunem un sportiv de 80 kg, care ar avea nevoie de aproximativ 160 de grame de proteine răspândite pe parcursul zilei. O astfel de persoană ar avea nevoie de o cantitate bună de 3000 kcal pe zi cu exerciții fizice. El își poate atinge cu ușurință nivelul de proteine cu o dietă bogată în proteine. Cu toate acestea, mulți consideră că este mai convenabil să mănânce bare de proteine sau să bea shake-uri proteice. Mă îndoiesc dacă este un lucru bun, mai ales când te uiți la conținutul de zahăr din astfel de suplimente. Dar cu siguranță aparține acestui articol. Următorii factori susțin suplimentarea produselor proteice speciale: comoditatea, gustul și posibilitatea de a consuma cea mai mare cantitate posibilă de proteine pe conținut caloric (în special într-o dietă)

❖ Proteine înainte sau după efort

În primul rând, este important să aveți întotdeauna suficient aminoacizi liberi în sânge, adică să asigurați un aport continuu. De aceea, masa care are cele mai multe proteine de oferit aparține înainte de culcare. De aceea, mulți sportivi de forță scurg repede un kilogram de quark cu conținut scăzut de grăsime seara. Al doilea moment cel mai important pentru a consuma proteine este imediat după antrenament. Aici, corpul este gata să accepte ca un burete datorită performanței. Acesta este și momentul în care un shake de proteine are sens, iar zahărul pe care îl conține este un adaos binevenit. Înainte de antrenament, dieta normală bogată în proteine ar trebui să aibă oricum destui aminoacizi în sânge, altfel nici un shake de proteine nu ar fi complet inutil aici.

❖ Scuturări de proteine

Acestea sunt disponibile într-o mare varietate de forme sau tipuri de pulbere. Există concentrat (aproximativ 80% conținut de proteine), izolat (90% proteine), iar hidrolizatul este deja enzimatic și acidul descompus în cele mai mici părți, ceea ce ar trebui să asigure o absorbție mai rapidă, dar similară cu pentru variantele speciale de creatină se explică doar prețul excesiv.

Următoarea distincție în proteina praf este că în proteine din zer (zer) și cazeină (lapte) Zerul constă din zer solubil în apă și este foarte solubil. Are un conținut ridicat de BCAA și o viteză de absorbție rapidă, ceea ce îl face prima alegere pentru un shake post-antrenament. Praful de proteină de cazeină este considerat a fi destul de lent de digerat. Are mai puțină promovare a acumulării de proteine, mai degrabă inhibă descompunerea proteinelor. Proteina ideală pentru dietă, ca să spunem așa, deci un amestec de ambele variante este ideal. Și astfel ajungem la:

❖ Pulbere de proteine multicomponente

Deci, aici găsim un amestec de diferite pulberi de proteine. MKP nu este un nume standard. Fiecare producător înțelege ceva diferit. Ar trebui să citiți cu atenție eticheta de pe ambalaj. Ar trebui să conțină praf de proteine din lapte și praf de proteine din zer. De asemenea, se asigură că proporția de BCAA este cât mai mare posibil. Aceștia sunt patru dintre aminoacizii esențiali care sunt considerați critici pentru construirea mușchilor. Dacă sunteți vegan, folosiți pudre de proteine vegetale BCAA Distribuiți în general mai jos.

O proteină multi-componentă este prima alegere dacă nu doriți să puneți o colecție întreagă de suplimente în casa dvs. Vă recomand să cumpărați unul cu gust, prin care variantele clasice de ciocolată sau vanilie au de obicei gustul cel mai natural, dar trebuie să încercați acest lucru după gustul dvs.

Numai acești patru aminoacizi esențiali sunt conținuți acolo. Personal, consider că această formă de supliment de proteine este foarte utilă, deoarece aici puteți oferi rapid unei mese normale o valoare biologică mai mare. 5 capsule sunt mai ușor de luat oriunde decât un agitator cu lapte și proteine praf.

❖ Bara de albus de ou

Sunt destul de practice și de obicei au un gust delicios. Barele cu proteine nu sunt cu siguranță sănătoase din cauza abundenței lor de zahăr și grăsimi și nu sunt ieftine din punct de vedere al prețului. Dacă da după antrenament și apoi cu motivul onest că îți plac. Brânza de mână sau brânza de rășină este mai bună decât o bată de proteine. Fără zahăr, 0,9% grăsime și 25 de grame bune de proteine. Aceasta este propria mea bară de proteine.

❖ Capsule proteice

De fapt, există producători care umplu zerul normal izolat în capsule și speră că cineva va fi găsit undeva să-l cumpere. Evident că acești cumpărători există și altfel, așa ceva nu ar mai fi oferit. Acest lucru este foarte nonsens și menit doar să-ți câștigi banii, indiferent de efectele miraculoase promise de capsule. Sunt ceva complet diferit BCAA care sunt disponibile și sub formă de capsule. Numai acești patru aminoacizi esențiali sunt conținuți acolo. Personal consider că această formă de supliment de proteine este foarte utilă, deoarece aici puteți oferi rapid unei mese normale o valoare biologică mai mare. 5 capsule sunt mai ușor de luat oriunde decât un agitator cu lapte și proteine praf. BCAA Îmi place să folosesc regulat forma de capsulă.

❖ Concluzie ❖

Un aport adecvat de proteine este de o importanță crucială pentru performanța fizică. Proteinele sunt extrem de utile atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor. Prin urmare, este important să vă asigurați că organismul este alimentat în mod adecvat cu proteine pe tot parcursul zilei, mesele înainte de somn și cele după exerciții fizice fiind cele mai importante. O alimentație suficientă poate fi obținută cu o dietă normală, dacă acordați atenție alimentelor bogate în proteine. Suplimentarea cu proteine nu este obligatorie, dar face lucrurile mai convenabile. O bună proteină multi-componentă este prima alegere pentru sportivii recreativi.

Care este părerea dvs. despre subiectul proteinelor din dietă? Ce experiențe ați avut deja aici cu o schimbare a dietei?