Rulați 11 sfaturi simple pentru a vă îmbunătăți performanța

Veți obține mai repede doar cu o pregătire specială. Întotdeauna același traseu și același ritm nu vă vor duce mai departe. Ar trebui să aduceți mai multă varietate antrenamentului dvs. de alergare. Veți reuși cu aceste sfaturi foarte simple, dar eficiente.

1. Distracție și plăcere

Cele mai importante lucruri chiar la început. Trebuie să te distrezi alergând. Este hobby-ul tău și ar trebui să te bucuri de el. Dacă te trezești dimineața și te gândești: „Da, voi alerga în seara asta” - atunci atitudinea ta este corectă. Dacă trebuie să te chinui pentru că nu-ți place deloc să alergi, ar trebui să te gândești la un sport alternativ. Un prieten bun a întrebat recent: „Ar trebui să încep să alerg? Vreau să slăbesc și a funcționat atât de bine pentru tine. De fapt, prefer să merg cu bicicleta. ”Sfatul meu a fost simplu și evident. Îți place ciclismul? Atunci fă și tu asta. Și nu începeți cu ceva pe care alți oameni se distrează să-l facă - dar voi nu.

Vrei să alergi 10 km fără răni și fără dureri?

Rămâneți concentrat cu planul meu pas cu pas

Îmbunătățește-ți rezistența cu multă distracție și ușurință

Aflați cum funcționează instruirea sănătoasă și durabilă

Obțineți mini-broșura gratuită și o surpriză plăcută

2. Echipamentul potrivit: pantofi de alergare și îmbrăcăminte funcțională

Nici o întrebare: puteți obține, de asemenea, mai repede și mai bine cu o cămașă de bumbac, pantaloni de trening largi și adidași. Dacă portofelul vă permite acest lucru, ar trebui să obțineți îmbrăcăminte funcțională și încălțăminte potrivită. Nu trebuie să fie dintr-o dată. De asemenea, puteți economisi câteva luni și puteți cumpăra treptat echipamentul potrivit. De ce merită? Confortul dvs. de mers pe jos este sporit semnificativ. Pantofii potriviți vă susțin în mișcări în timpul alergării și vă oferă sprijin. Îmbrăcămintea funcțională a fost special dezvoltată pentru activități sportive și este confortabilă pe piele. Fibrele absorb mai bine transpirația și o transportă spre exterior. Pantalonii și cămașa de alergat se vor simți în continuare confortabili chiar și după o sesiune obositoare și transpirată.

3. Stabiliți obiective

Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanțele de alergare, ar trebui să vă stabiliți obiective. La ce bun este cel mai bun și cel mai eficient antrenament dacă nu lucrați pentru ceva? Cu un obiectiv specific, puteți spune după câteva luni: „Super, am realizat ceea ce mi-am propus”. Obiectivele concrete pot fi: îmbunătățirea ritmului pe o anumită distanță, alergarea a 5 kilometri la rând, 10 kilometri sub 60 de minute, finalizarea unui semimaraton. Stabiliți-vă obiective realiste. Dacă abia începi să alergi, nu ar trebui să lucrezi la viteza ta. Atunci obiectivul tău ar trebui să fie alergarea pe o anumită distanță - poate 3, 5 sau 7 kilometri. De asemenea, important: acordați-vă suficient timp pentru a vă atinge obiectivele. Cinci euro în expresia porc, pentru că „nici Roma nu a fost construită într-o zi”. Formula SMART, ușor de reținut, este utilizată pentru a stabili obiectivele corecte. Antrenează inteligent:

S = specific - specific
M = măsurabil
A = realizabil
R = realist - realist
T = timpul încadrat - într-un anumit interval de timp

4. Planul de instruire

Odată ce obiectivul dvs. este stabilit, aveți nevoie de un plan de instruire. Acest plan de instruire ar trebui să conțină următoarele date cheie:

Perioada de antrenament: Când începe antrenamentul și când doriți să vă fi atins obiectivul.
Numărul de unități de instruire
Ce unități de pregătire sunt datorate și când
Când faci antrenamente alternative și pauze de odihnă

Un astfel de plan de formare este cel mai potrivit în formă de calendar. Acest lucru vă oferă o imagine de ansamblu ușor de înțeles asupra unității de antrenament care trebuie și când. Runnersworld oferă un rezumat frumos al diferitelor planuri de antrenament pentru alergare.

5. Regularitate: 3 zile de antrenament pe săptămână

Veți fi mai bine doar dacă aduceți o regularitate în rutina zilnică de antrenament. Ar trebui să vă încorporați antrenamentul în rutina zilnică. La fel ca spălarea dinților dimineața și seara, face ca alergarea să fie o rutină. Trei antrenamente pe săptămână este o măsură bună. Așa se pot acoperi perfect cele trei domenii diferite de antrenament:

Unitate tempo (de ex. Antrenament pe intervale sau joc de conducere)
Alergare de anduranță
Lent, pe termen lung

Sigur: cu cât obiectivele tale sunt mai ambițioase, cu atât formarea este mai extinsă. Dar trei zile sunt suficiente pentru început.

6. Rulați ABC

Mulți alergători nu le place, dar Running ABC este o modalitate dovedită și eficientă de a vă îmbunătăți performanțele de alergare. Practic, acestea sunt mișcări exagerate de rulare. Scopul este de a folosi aceste exerciții pentru a alerga într-un mod mai ușor pentru rezistență și articulații. Exercițiile fac o impresie necunoscută la început și s-ar putea să simți că ești urmărit în timp ce sunt efectuate. Nu vă faceți griji: este așa la început. După ce ați făcut exercițiile de câteva ori, acestea devin de rutină. Iată 12 videoclipuri despre rularea ABC cu sfaturi utile din partea topului Arne Gabius. Când am început să rulez ABC, nu mi-am putut aminti deloc toate exercițiile. Mi-am făcut o foaie de înșelăciune și m-am uitat mereu la ea când alergam, dacă uitasem un exercițiu.

Foaie de trișare pentru alergarea ABC: un mare ajutor pentru a avea toate exercițiile pe ecran.

7. Instruire de stabilizare

Tot ce trebuie să alergi este picioarele tale. Din această cauză, nu trebuie să vă antrenați restul corpului. Din păcate, este total greșit. Ai nevoie de întregul tău corp pentru a alerga. Cu cât toți mușchii sunt antrenați mai bine, cu atât este mai bună postura la alergare. Asta te face mai rapid și mai bun. Antrenamentul de stabilizare este o mare schimbare față de antrenamentul de alergare. Cu aceste 8 exerciții de forță simple și eficiente pentru alergători, vă veți antrena întregul corp și veți întări grupe musculare importante.

8. Odihna și recuperare

Tocmai am plătit expresia porc - acum din nou imediat: Există putere în calm. Este o zicală plictisitoare, dar este atât de incredibil de adevărată. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni după antrenament și efort. Gândiți-vă la o zi de odihnă ca la o zi de antrenament. Corpul își recapătă forța și procesează ultimele unități de antrenament.

9. Antrenament de viteză și intervale

Aduceți varietate la antrenamentul dvs. de zi cu zi. Alergatul nu trebuie să fie monoton și plictisitor. Există multe modalități de a vă face antrenamentul variabil și variat. Antrenamentul pe intervale și viteze stabilește stimuli specifici. Antrenamentul pe intervale reprezintă schimbarea între pasaje rapide și lente la intervale predefinite. Subiectul este extins. Aici veți găsi un rezumat excelent al antrenamentului corespunzător la intervale. O altă metodă pentru mai multă varietate este creșterea numărului de alergări. Încercați și efectuați două până la trei curse de îmbunătățire la sfârșitul antrenamentului.

10. Înot și ciclism: folosiți diferiți stimuli

Alergarea exclusivă și nefacerea altceva aduc corpul în monotonie pe termen lung. Știe ce urmează și se adaptează la asta. Stabiliți alți stimuli cu antrenament alternativ. Acest lucru funcționează cel mai bine prin noi secvențe de mișcare și sporturi alternative. Majoritatea alergătorilor merg și cu bicicleta. Dar asta nu este o necesitate. Înotul este, de asemenea, un mod eficient de a genera stimuli alternativi.

11. Continuitate și răbdare

A treia oară nu voi plăti expresia porc și voi tăia o linie plană. Am menționat-o deja la punctul „Stabilirea obiectivelor”. Lucrurile nu merg peste noapte. Acordați-vă timp și corpului vostru. Cu răbdare îți vei atinge obiectivul mai repede. Nu încercați palanca. Asta merge doar în pantalonii mei. Cu sfaturile de instruire descrise mai sus, veți deveni mai rapid și mai de succes. Crede în tine și în abilitățile tale.

Concluzie:

Au existat 11 sfaturi simple pentru a îmbunătăți performanța. Știu că vor ajuta. Le aplic eu însumi pentru a mă îmbunătăți. În 2013 am alergat primul meu semimaraton în 2:27 de ore. Trei ani mai târziu, m-am îmbunătățit la 2:04 ore. Și sunt sigur că, cu antrenamentul potrivit, voi rupe marca de două ore în viitorul apropiat. Ce te-a ajutat să te îmbunătățești?