Sală de sport pentru a obține mușchi cu aceste sfaturi de exerciții fizice și dietă - FOCUS online

Pentru a opri virusul corona, toate studiourile de fitness din Germania au fost închise. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să-ți iei adio de la mușchii tăi. Cum vă puteți antrena eficient acasă și la ce ar trebui să acordați atenție când vine vorba de nutriție.

Pentru a încetini răspândirea coronavirusului, există stingeri și închiderea facilităților publice din întreaga lume. Studiourile de fitness sunt, de asemenea, afectate, pentru moment nimănui nu i se permite să ridice greutăți acolo.

Dar nu vă faceți griji: indiferent dacă vă construiți mușchi sau vă este frică să nu vă pierdeți sixpack-ul câștigat din greu - vă puteți antrena eficient acasă.

Nu vă fie frică de pierderea musculară

Sportivii de forță care se antrenează de obicei cu greutăți foarte grele sunt deosebit de provocatoare atunci când nu sunt la sala de gimnastică. Ce-i drept, nu veți putea folosi aceiași stimuli fără echipament ca la greutăți mari - dar asta nu înseamnă că vă veți pierde mușchii.

Mușchii noștri au un fel de memorie. Ei își amintesc de vechea lor stare. Chiar dacă întrerupeți exercițiile pentru o vreme, nucleele celulare ale mușchilor sunt păstrate și sunt reactivate după o pauză. Deci, nu trebuie să pornești de la zero nici după ce ai luat o pauză de la antrenament.

Cu toate acestea, închiderea sălii de sport nu te obligă să renunți complet la antrenamentul cu greutăți. În schimb, există mai multe moduri în care poți să transpiri și acasă.

Antrenarea cu propria greutate corporală

Nu aveți nevoie de echipament pentru unele exerciții de bază. Pentru mulți, propria lor greutate corporală este suficientă pentru a-și încorda mușchii. Acestea includ, de exemplu:

flotări
Scaune pe perete
Ghemuitori
Situps

Top fit fără echipament!: Antrenament eficient acasă de Tobias Kuhn

Antrenament cu echipamente de schimb

Dacă exercițiile fără greutate nu sunt suficient de obositoare, puteți ajuta la înlocuirea echipamentului. De exemplu, stai jos un rucsac și completați-l cu cărți grele - Aceasta crește intensitatea exercițiilor de bază.

Sticle de apa sunt potrivite și ca greutăți de înlocuire. Cu două sticle umplute de 1-5 litri puteți face exerciții pentru brațe și umeri, cum ar fi ridicări laterale, ridicări frontale și presări pentru umeri.

Alternativ, puteți utiliza șase sticle sudate. Deoarece acestea au de obicei un mâner, sunt potrivite ca înlocuitor pentru clopote sau gantere.

6x 0,5 litri = 3 kilograme
6x 1,0 litru = 6 kilograme
6x 1,5 litri = 9 kilograme

Bacsis: Dacă nu poți să te ridici singur și să participi în mod normal la cursuri ghidate în sala de sport, poți acum Videoclipuri de antrenament Ajutor. Există numeroase videoclipuri de antrenament pe Internet pe care sportivii și antrenorii le pun la dispoziție acolo.

Oricine dorește să investească puțin în noua lor „sală de acasă” poate face și el acest lucru Benzi de rezistență, gantere și un covor de exerciții și să le construiască în antrenamentul său.

Alimentație adecvată

Exercițiul fizic singur nu este suficient pentru a-ți menține mușchii puternici - și dieta este importantă. Nu doar să te joci când construiești mușchi proteină un rol important - atunci când vine vorba de întreținere, un aport adecvat de proteine este crucial. Oamenii de știință din sport recomandă un aport de proteine pentru sportivii de forță 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Este important să mențineți acest lucru pentru a vă proteja mușchii.

Alimentele bogate în proteine includ:

Ouă
quark cu conținut scăzut de grăsimi
brânză
Carne slabă
peşte
tofu

În plus, nu trebuie să mănânci mai puțin decât consumă corpul tău, adică acoperă rata metabolică bazală. În caz contrar, organismul intră rapid într-un regim alimentar în care atacă masa musculară pe lângă masa grasă. Pentru a oferi corpului tău suficientă energie, ar trebui să ai și tu suficientă glucide mânca.

Următoarele sunt potrivite în special pentru o dietă echilibrată și bogată în energie:

Leguminoasele (fasole, mazăre, naut, linte) conțin și proteine vegetale
Cereale (ovăz, quinoa, amarant)
fructe și legume

Grăsimea este, de asemenea, importantă: pentru a stimula producția de testosteron la bărbați, de exemplu, organismul are nevoie de grăsimi sănătoase. Acestea includ acizi grași nesaturați. Acestea sunt deosebit de importante pentru sportivi, deoarece sunt implicați în structura membranelor celulare. În acest fel, susțin regenerarea musculară după un stres intens.

Grăsimile sănătoase pot fi găsite în:

Uleiuri vegetale
pește gras
Avocado
Nuci si seminte

Timp pentru regenerare

Chiar dacă în prezent aveți senzația că nu solicitați antrenamentul obișnuit de la corpul dvs. - pauzele sunt încă importante. Mușchii au nevoie de timp pentru a se regenera chiar și atunci când sarcina este mai mică. În caz contrar, corpul este slăbit, mai predispus la rănire și, prin urmare, mai predispus la boli. Chiar dacă ai avut timp să faci mișcare în fiecare zi acum, ia-ți zile libere.