Salt frânghia pentru o stare fizică excelentă!
de Fabrice SP pe 05/03 10:14
Dacă faci antrenament cu greutăți doar de 3 ori pe săptămână, îți lipsește o componentă cardiovasculară pentru a fi cu adevărat „în formă”.
Mai simplu spus, combinația câștigătoare este:
- o dietă bună (legume, leguminoase, amidon, ouă, pește: doar produse simple, fără junk food)
- antrenament cu greutăți (bare și gantere și puțină mașină/scripete.)
- o activitate cardiovasculară (înot, alergare, ciclism.)
- somn și odihnă adecvate
- posibil unele suplimente alimentare (zer, BCAA: din nou, simplu, fără Tribulus.)
Moda este să încerci să amesteci culturismul și cardiovascularul, cu CrossFit sau alte antrenamente exotice.
Dar fidel tradiției „culturistului” și deceniilor sale de experiență, pentru mine este necesar să le separăm pe cele două.
BUNĂ ACTIVITATE CARDIOVASCULARĂ
Înotul este activitatea mea cardiovasculară preferată: este delicat cu articulațiile, face o recuperare musculară activă și te simți minunat după o oră de înot.
Este, de asemenea, potrivit, chiar dacă sunteți supraponderal.
Dezavantajul imens este că orele de la piscină nu sunt flexibile și sunt adesea aglomerate (caz în care devine mai degrabă o corvoadă decât o plăcere).
Experiența mea arată, de asemenea, că nu strică prea mult sesiunea de antrenament cu greutăți a doua zi.
2. CURSUL
Simplu și eficient.
Puteți adapta cursa la nivelul dvs., alergând mai încet, mai repede, inclusiv sprinturi (fartlek).
Există însă trei dezavantaje:
- nu este posibil în oraș decât să faci x ture în același parc, ceea ce dă impresia că ești un șoarece într-o cușcă
- taxează pe articulații, mai ales dacă sunteți supraponderal
- vă distruge ședința de coapsă sau de bancă a doua zi: prin urmare, ar trebui să se facă în mod ideal cu o zi înainte de o zi de odihnă.
Are avantajul asupra alergării de a fi relativ blând cu articulațiile.
Dezavantajul este chiar mai puțin convenabil de făcut dacă locuiți în oraș.
În cele din urmă, cu excepția pedalării rapide (dar aceasta implică o distanță mai mare și, prin urmare, o cale mai lungă) sau în sus, trebuie să pedalezi cel puțin o oră pentru a fi „obosit”.
În ceea ce privește bicicleta de exerciții, este o plictiseală muritoare.
4. CORDA DE SĂRT
Jocurile pentru fetele din copilăria noastră sunt de fapt o crimă pentru starea fizică și este bine ca boxerii „vechiul școală” să-l folosească și să abuzeze de el.
O frânghie bună (frânghie cu rulmenți cu bile de oțel) costă doar 10 € și vă va permite să vă "distrați".
Exemplu de frânghie bună (9,99 €):
4.1. Coarda de salt are multe avantaje:
- în 40 de minute ai un antrenament cardiovascular incredibil
- în oraș, îl puteți practica foarte ușor într-un parc
- lucrează izometric rotatoarele externe ale umărului
- epuizează coapsele mai puțin decât alergatul și se împerechează mai bine cu antrenamentul cu greutăți
Cu toate acestea, dezavantajul major este că taxează pe articulația gleznei și genunchiului (dacă sunteți supraponderal, puteți uita).
Este imperativ să porți pantofi buni și să încălzești articulațiile gleznelor, genunchilor etc. ca înainte de un antrenament cu greutăți (citiți: cum să vă încălziți în antrenamentul cu greutăți).
4. 2. Sărind pașii frânghiei:
Există multe variante așa cum se arată în acest videoclip:
Dar, în realitate, cel mai interesant pas este alternarea unui picior pe celălalt.
Saltul pe loc cu două picioare este plictisitor, foarte (prea?) Obositor și mai ales mult prea traumatic pentru genunchi.
Veți crea în mod natural varietate pe măsură ce vă exersați, mergând mai repede sau mai încet, sărind ușor în lateral sau înainte.
Mai ales pentru a nu te complica, este inutil. Scopul este să faci exerciții cardiovasculare eficiente, nu să faci un act de circ.
4.3. Program de corzi de sărituri:
De la începător la nivelul „confirmat”:
Nivel 1) 5 runde de 1 min/1 min de odihnă între fiecare
Nivelul 2) 12 runde de 1 min/1 min de odihnă între fiecare
Nivelul 3) 12 runde de 1 min 30/1 min de odihnă între fiecare
Nivelul 4) 12 runde de 2 min/1 min de odihnă între fiecare
Nivelul 5) 12 reprize de 2 min 30/1 min odihnă între fiecare
Nivelul 6) 12 runde de 3 min/1 min de odihnă între fiecare
De acolo simulezi un meci de box profesionist (12 runde de 3 minute).