Scapă de grăsimea din burtă - Stuttgarter Nachrichten

Ce lucruri trebuie să aveți cu adevărat în vedere dacă doriți să scăpați de grăsimea din burtă?

Dacă vrei să scapi de grăsimea din burtă, trebuie să întorci diverse șuruburi. Nu este posibil din punct de vedere fizic să arzi grăsimi în mod specific pe stomac, așa cum am explicat deja în acest articol. Dar nu vă faceți griji, puteți scăpa în continuare de grăsimea din burtă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sporiți arderea totală a grăsimilor, să vă schimbați dieta și să faceți sport. Iată 11 sfaturi bazate pe studii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.

1. Consumați mai multe alimente cu densitate mai mică de energie

Densitatea energetică a alimentelor diferă semnificativ în unele cazuri. De exemplu, 100 g de morcovi au 39 kcal (1), în timp ce 100 g de ciocolată cu lapte pot avea 535 kcal. (2)

Fructele și legumele conțin multă apă. Adică au mai puține kilocalorii pentru aceeași greutate. Împreună cu cele incluse Fibră au potențialul de a vă umple mai mult timp cu o densitate de energie mai mică. Cantitatea de calorii ingerate este redusă și este mai probabil să slăbești.

Un studiu realizat de Universitatea de Stat din Pennsylvania a ajuns la concluzia că subiecții au pierdut în greutate atât prin reducerea marcată, cât și prin reducerea moderată a densității energetice a alimentelor lor. (3)

Mai ales în combinație cu un aport mai scăzut de grăsimi această strategie a fost deosebit de eficientă, după cum arată un alt studiu din același an. (4) Subiecții care au redus atât densitatea energetică a alimentelor, cât și aportul de grăsimi au putut face acest lucru în perioada de un an pierde în medie 8 kilograme.

Notă: Reduceți densitatea energetică a meselor consumând mai multe fructe și legume.

2. Nu gustati (sau doar sanatos)

O gustare poate fi orice, de la un sandwich la un candy bar la un măr. În acest sens, gustarea nu poate fi demonizată în sine când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă. Acesta este rezultatul unei analize efectuate de cercetătorii de la Universitatea Yale. (5)

Cu toate acestea, ar trebui să vă folosiți degetele de gustări bogate în zahăr sau bogate în grăsimi cum ar fi batoanele de ciocolată, produsele de patiserie dulci sau cartofii prăjiți. Studiile (6) (7) au arătat că consumul crescut de zahăr a fost legat de o creștere a grăsimii abdominale.

În plus, o revizuire a Universității Wageningen sugerează că a Relația dintre gustări și un aport global crescut de energie ar putea exista. 8. Asta, la rândul său, s-ar putea datora faptului că gustările sunt în ciuda caloriilor suplimentare au o influență mică sau deloc asupra cantității de energie consumată în timpul meselor principale, după cum suspectează cercetătorii.

Notă: Când gustați, este natural, sănătos și bogat în fibre.

3. Păstrați motivația ridicată

Motivația este un factor important în reducerea grăsimii din burtă. Indiferent dacă este vorba de a ține o dietă, de a rămâne pe minge cu antrenamentele sau de a menține un stil de viață mai sănătos pe termen lung.

Dar adesea motivația pentru slăbit vine din surse greșite. O analiză a cercetătorilor de la Universitatea Tehnică din Lisabona asupra diferitelor studii care s-au ocupat de influența motivației asupra realizării diferitelor obiective de sănătate a ajuns la concluzia că subiecții testați erau adesea dependenți de ajutorul din exterior. (9)

Nu numai că subiecții testului au apărut pentru succes pe termen lung Contează pe ajutorul unui medic, antrenor de fitness sau nutriționist, Se spune, de asemenea, că motivația s-a bazat pe factori extrinseci și superficiali, cum ar fi aspectul bun, presiunea socială sau convingerea terților.

O altă revizuire vine la rezultatul că măsurile de auto-control în special și o așteptare ridicată de auto-eficacitate au fost decisive pentru succesul subiecților în studiile examinate. (10)

În practică asta înseamnă, pentru a găsi un motiv foarte bun, de ce vrei să-ți pierzi grăsimea din burtă. Nu contează dacă acest motiv este de natură sănătoasă sau estetică, atâta timp cât corespunde obiectivelor și dorințelor voastre interioare.

Următoarea întrebare vă poate ajuta: "Dorința de a pierde grăsimea din burtă este a mea și, dacă nu, ce motiv bun am de fapt să slăbesc?"

Notă: dacă știți „de ce”, „cum” vă va fi mai ușor.

4. Măsurați diferite realizări

Când vine vorba de pierderea în greutate, majoritatea oamenilor se bazează pe o singură valoare: Greutatea corporală - măsurată prin cântare normale de uz casnic.

Cu toate acestea, greutatea nu este neapărat indicatorul potrivit atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Un test efectuat de Clinica Mayo din Rochester a arătat că la o treime dintre subiecți o schimbare pozitivă a compoziției corpului ar fi rămas nedetectată cu măsurători normale ale greutății. (11)

De asemenea, este posibil să fi câștigat masă musculară prin antrenamentul cu greutăți, iar greutatea de pe cântar pare să stagneze, chiar dacă grăsimea a fost deja pierdută.

Deci, în loc să te bazezi doar pe cântar, la fel ar trebui să faci și tu Măsurați circumferința taliei și peste o măsurare detaliată a procentului de grăsime corporală gândi. Acesta este modul în care succesul devine vizibil și te motivează să continui să pierzi grăsimea din burtă.

Notă: Când vă măsurați succesul, nu vă bazați doar pe cântare, ci și pe banda de măsurare sau pe o analiză a impedanței.

5. Pierdeți grăsimea abdominală cu antrenament la intervale de intensitate mare

Pierderea în greutate este posibilă și fără exerciții fizice, fără îndoială. Cu toate acestea, prin antrenament de anduranță, veți scăpa mai repede de grăsimea enervantă din burtă și, de asemenea, puteți sublinia anumite părți ale corpului prin antrenament de forță vizat.

Cu toate acestea, una dintre metodele eficiente de antrenament pentru a pierde rapid grăsimea este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Acest lucru are loc pe o perioadă de timp prestabilită sarcini scurte, intense, alternat cu scurte perioade de odihnă. De exemplu, 8 secunde de sprint complet urmate de o pauză de 12 secunde până când a trecut timpul specificat de 10 până la 20 de minute.

Într-un studiu realizat de Universitatea din New South Wales, participanții au finalizat antrenamentul de mai sus de trei ori pe săptămână timp de 15 săptămâni. În medie, le au cu ei Ați pierdut 11,2% din grăsimea corporală. (12) Un alt studiu cu voluntari de sex masculin a produs rezultate pozitive similare. (13)

Avantajul HIIT este că poți se poate completa practic oriunde: pe un ergometru, bandă de alergat, mașină de vâslit, în aer liber în timpul joggingului sau pe bicicletă.

Notă: alternați sarcini de intensitate ridicată cu pauze scurte în timpul antrenamentului pentru a pierde grăsimea abdominală cât mai eficient posibil.

6. Bea doar apă pentru a-ți potoli setea

Dacă vrei cu adevărat să pierzi grăsimea din burtă, înlocuiește toate băuturile cu apă sau ceai pentru o vreme. Prin încălzirea apei la temperatura corpului puteți consumul de energie crește cu până la 30% după înregistrare, după cum au arătat studiile. (14) Acest efect poate dura până la 60 de minute. (15) În plus, 500 ml de apă înainte de a lua o masă ar trebui să contribuie la suprimarea senzației de foame. (16)

În contrast, unele studii observaționale leagă unul consum ridicat de alcool cu risc crescut de depuneri de grăsime pe abdomen. (17) Un studiu realizat de Universitatea din Buffalo a constatat, de asemenea, că subiecții care au consumat în medie mai mult de un pahar de alcool pe zi au avut mai multe șanse să câștige în greutate pe burtă decât cei care au băut mai puțin de un pahar pe zi. (18) Nu a făcut nicio diferență dacă oamenii au băut de fapt în fiecare zi sau foarte mult dintr-o dată.

Băuturile dulci și sucurile de fructe procesate sunt, de asemenea, un obstacol în calea pierderii în greutate. Într-un studiu pe termen lung, cercetătorii de la Universitatea din Texas Stabiliți o legătură între consumul de sodă dietetic și depozitele de grăsime de pe stomac. (19) O revizuire a Școlii de Sănătate Publică de la Harvard a constatat, de asemenea, o asociere între băuturile îndulcite cu zahăr și creșterea în greutate la copii și adulți. (20)

O mare problemă cu băuturile dulci este probabil tipul, modul în care creierul nostru se ocupă de el. Într-un studiu realizat de Universitatea Purdue, subiecții nu au compensat caloriile ingerate prin băuturile dulci în timpul meselor și a consumat prea multă energie în general. (21)

Notă: Acoperiți-vă necesarul de lichide numai cu apă. Alcoolul și băuturile dulci ar trebui să fie o excepție strictă dacă doriți să scăpați de grăsimea din burtă.

7. Măriți-vă NEAT

Abrevierea NEAT înseamnă „Termogeneza activității fără exerciții fizice". Tradus în limba germană, aceasta înseamnă ceva de genul: termogeneză prin activitate care nu are legătură cu instruirea. Deci NEAT se referă la toate activitățile zilnice, care ne stimulează metabolismul în afara sportului sau antrenamentului: Munca fizică, mersul pe jos, în picioare, grădinăritul, urcarea scărilor etc.

Cercetătorii estimează că NEAT poate arde până la 2000 kcal în plus, în funcție de nivelul de activitate. (22) Pentru această sumă, totuși, va trebui să faceți muncă fizică grea și altfel să vă deplasați mai mult decât media. Cu toate acestea, NEAT o pârghie importantă pentru a susține pierderea în greutate și a menține rezultatele, așa cum sugerează o revizuire a Universității din Jena. (23)

Este practic să nu forțați o schimbare mare, ci să schimbi obiceiuri mici în viața de zi cu zi, ceea ce duce în total la mai multă mișcare:

Mergeți pentru cumpărături mici
Preferă scările de la lift
Țineți întâlniri în picioare
Alege cea mai îndepărtată parcare

Notă: Oriunde există o oportunitate de exercițiu în viața de zi cu zi, profitați de ea.

8. Evitați alimentele procesate

Auzi iar și iar acest sfat, deși nu are neapărat sens în raport cu cantitatea de energie din alimente. La urma urmei, dacă aveți o rată metabolică bazală de 2000 kcal, nu ar trebui să câștigați în greutate din cantitatea corespunzătoare de energie din alimentele procesate sau din cele naturale.

Cu toate acestea, nu pare să fie vorba despre cantitatea reală de energie, ci mai degrabă despre aceasta, modul în care creierul și corpul nostru reacționează la alimente.

Într-un experiment, oamenii de știință au descoperit că subiecții care consumau alimente prelucrate sau naturale ad libitum erau afectați de primul A mâncat 500 de calorii în plus. (24) Acest lucru ar putea fi din această cauză, că alimentele procesate creează dependență în anumite privințe, după cum suspectează cercetătorii de la Universitatea din Michigan. (25)

Astfel, alimentele procesate sunt mai susceptibile de a vă tenta să faceți acest lucru, Mâncați dincolo de sațietate și cantitatea de calorii de care aveți nevoie.

Notă: alimentele procesate sunt mai susceptibile să vă ispitească să mâncați în exces, deci ar trebui să le evitați cât mai mult posibil.

9. Învață să gătești

Într-un sens, acest sfat este continuarea logică a punctului de mai sus. De fapt, gătitul vă poate ajuta să pierdeți grăsimea din burtă. O analiză a cercetătorilor americani a găsit una Relația dintre mesele gătite acasă și o dietă mai sănătoasă precum și un aport mai scăzut de calorii. (26)

Această teză susține un studiu de cohortă engleză cu mai mult de 11.000 de participanți. Și aici, mesele gătite acasă ar putea avea o calitate nutrițională mai bună și obezitate mai mică fi asociat. (27) Acest lucru se poate datora unei mai bune cunoștințe a produselor alimentare, a utilizării ingredientelor proaspete și a capacității de a face anumite produse singur.

Notă: Învață-te să gătești și să fii mai preocupat de alimentele pe care le consumi.

10. Evitați capcana de compensare

În acest context, compensarea înseamnă neutralizarea aspectelor pozitive ale pierderii în greutate cu cele negative. De exemplu, după câteva luni când încearcă să slăbească, mulți oameni ajung pe un platou care previne pierderea în greutate în ciuda respectării stricte a dietei. În studii, cercetătorii au putut demonstra că această stagnare se datorează parțial o adaptare a metabolismului (28) (29)

De exemplu, dacă consumați 1500 kcal doar în timpul unei diete, deși aveți nevoie de 2000 kcal, corpul dumneavoastră se va îmbunătăți după câteva luni adaptați-vă la cantitatea redusă de energie. Asta înseamnă, rata metabolică bazală zilnică scade până la 1500 kcal, un mecanism de protecție complet natural împotriva foametei. Cât durează acest efect nu a fost încă cercetat în mod adecvat. Cu toate acestea, în studii, o durată de până la 6 ani ar putea fi demonstrată la unii subiecți. (30)

Dar asta nu este tot Ajustări comportamentale fă-ți partea. Potrivit unei analize a cercetătorilor englezi, activitatea sportivă poate duce, de asemenea, la compensare prin comportamentul alimentar la unii oameni. (31) Se presupune că nu numai că se consumă mai multe calorii, ci și una dorința crescută pentru mesele bogate în calorii poate fi găsit în unele dintre studiile examinate.

Aceste descoperiri sugerează că pierderea grăsimii din burtă printr-un deficit caloric dur nu este calea corectă de urmat, ci să vă schimbați dieta pe termen lung și să rămâneți activ fizic. Puteți găsi informații utile în acest sens în ghidurile noastre „Slăbiți fără foame” și „Bazele unei nutriții sănătoase”.

Notă: Pentru a evita efectul de yo-yo, ar trebui să vă concentrați pe o schimbare pe termen lung a dietei, mai degrabă decât pe dietele pe termen scurt.

11. Mănâncă mai multe proteine

O analiză pe scară largă (32) care a examinat peste 40 de studii cu privire la efectele unei diete bogate în proteine asupra pierderii în greutate a constatat următoarele:

Un conținut ridicat de proteine mărește senzația de sațietate prin creșterea eliberării hormonului peptidului YY.
Termogeneza este stimulată de aportul ridicat de proteine.

Deci, în cel mai bun caz, nu numai aportul de calorii a scăzut, dar deasemenea mai multă energie arsă. Alte studii au arătat că o proporție mai mare de proteine din dietă duce la o scădere mai mare în greutate pe termen mediu decât un aport moderat de proteine. (33) (34) Potrivit Societății germane de nutriție (DGE), acest efect nu pare să dureze pe termen lung. (35)

Nu s-a dovedit în mod adecvat dacă un conținut prea ridicat de proteine poate provoca daune pe termen lung la persoanele sănătoase, așa cum afirmă OMS în raportul său „Cerințe de proteine și aminoacizi în nutriția umană”. Cu toate acestea, pare să existe o limită superioară, care este probabil depășită un conținut de proteine de 40% minciuni. Prin urmare, DGE recomandă adulților să mănânce proteine 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. (36)

Femeile gravide și persoanele cu insuficiență renală trebuie să discute cu medicul despre creșterea conținutului de proteine, așa cum recomandă DGE. (37) Mai multe informații despre proteine pot fi găsite aici.

Notă: creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să pierdeți grăsimea pe burtă pe termen mediu.

3 sfaturi suplimentare pentru a pierde grăsimea din burtă

Sfat suplimentar 1: încercați postul intermitent

În postul intermitent, fazele consumului de alimente alternează cu fazele postului. Există diferite modele care integrează postul în viața de zi cu zi, fie cu ora, fie cu ziua. Puteți găsi informații mai detaliate în ghidul nostru „Pierderea în greutate sănătoasă prin post intermitent”.

Sfat suplimentar 2: dormi suficient

Într-un studiu realizat de spitalele universitare din Cleveland, care a urmat peste 68.000 de subiecți pe parcursul a 16 ani, cercetătorii au descoperit că Mai puțin de cinci ore de somn duc la creșterea în greutate condus mai mult de 7 ore sau mai mult. (38) Acest lucru s-ar putea datora unui somn prea mic se eliberează mai puțini hormoni reducători ai apetitului iar pofta de mâncare dulce și sărată crește. (39) (40) Puteți găsi sfaturi pentru un somn mai bun în ghidul nostru „29 de sfaturi pentru a adormi repede”.

Sfat suplimentar 3: stimulează-ți metabolismul

Metabolismul nostru joacă un rol important în slăbirea. Cel mai important lucru este să echilibrezi caloriile pe care le consumi în raport cu caloriile pe care le arzi. Ce puteți face pentru a vă stimula metabolismul, citiți în ghidul nostru „6 sfaturi pentru stimularea metabolismului”.