Scăpați de mânere de dragoste Dieta adecvată și exerciții de mânere anti-iubire
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 8 iulie 2019
Mânerele de dragoste sunt enervante și reprezintă un domeniu problematic care deranjează mulți oameni. În plus, țesutul gras din abdomen și șolduri este deosebit de activ hormonal și, prin urmare, este nesănătos. Chiar și la persoanele cu greutate normală, acumularea excesivă de grăsime în abdomen și șolduri este asociată cu un risc crescut de diferite boli. (1)
În acest articol, vă voi arăta cum să scăpați de mânerele dragostei.
Pentru a face acest lucru, vom analiza mai întâi cum să vă planificați dieta. Apoi îți voi arăta cele mai bune mânere anti-dragoste care pot fi folosite pentru a scăpa de grăsime și mai repede.
Scapă de mânere de dragoste mâncând corect
Pentru a scăpa de mânerele dragostei, trebuie mai întâi să vă ajustați dieta.
Nu îți face niciun bine dacă mergi la sală în fiecare zi sau faci exerciții acasă, dar dieta ta nu este corectă.
Cu siguranță ar trebui să fii atent la următoarele puncte, astfel încât să pierzi mânerele de dragoste.
Mânerele dragostei dispar doar cu un deficit caloric
Primul pas este să vă determinați deficitul personal de calorii.
Așa-numitul deficit de calorii nu înseamnă altceva decât că trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi în aceeași perioadă de timp.
De exemplu, dacă arzi 2.000 kilocalorii și mănânci 1.500 kilocalorii în fiecare zi, ai un deficit caloric de 500 kilocalorii.
Deficitul este întotdeauna necesar pentru a pierde grăsime. (2) Dacă nu o atingeți, sfaturile și exercițiile din acest articol nu vă vor ajuta, deoarece nu veți putea pierde grăsime.
Vă puteți calcula deficitul de calorii determinând mai întâi consumul. Cel mai bine este să folosiți o brățară de fitness precisă * sau formula din cursul nostru gratuit de slăbire.
Un calculator de calorii de pe Internet vă poate oferi, de asemenea, rezultate bune, dar acestea sunt de obicei mult mai puțin exacte.
Apoi, înmulțiți valoarea obținută folosind una dintre cele trei metode cu factorul 0,7.
Numărul care iese este aportul caloric zilnic.
Înmulțind-o cu 0,7, consumați cu 30 la sută mai puține calorii decât consumați și astfel obțineți un deficit caloric mediu.
Pierdeți dragostea prin intermediul unui aport adecvat de proteine
Următorul pas în nutriție este obținerea de suficiente proteine. Proteinele sunt foarte sățioase, stimulează metabolismul și vă protejează mușchii de defalcarea nedorită. (3, 4, 5)
Oamenii sănătoși care doresc să piardă mânerele dragostei ar trebui să consume în fiecare zi 1,5 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală. (6, 7) Rețineți că aceasta este greutatea dvs. ideală în funcție de IMC. Deci, nu vă folosiți greutatea corporală pentru acest lucru dacă IMC-ul dvs. nu se află în prezent în intervalul optim.
Creșterea aportului de proteine nu dăunează persoanelor sănătoase. (8) Cu toate acestea, este important să beți suficient.
Dacă nu știți cum să obțineți cantitatea zilnică de proteine, aruncați o privire la lista noastră de alimente bogate în proteine.
Scapa de manerele de dragoste cu carbohidrati sanatosi
Ceea ce vrei mereu să eviți atunci când slăbești este pofta. Acest lucru este cauzat adesea de carbohidrați cu lanț scurt și foarte prelucrați. (9)
Dar nu trebuie să tăiați carbohidrații dacă nu doriți. De asemenea, puteți scăpa de mânerele dragostei consumând carbohidrați.
Cu toate acestea, este important să acordați atenție calității acestora.
Următoarele surse de carbohidrați ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului de carbohidrați:
Fulgi de ovăz (ca terci sau clasic cu iaurt)
Cartofi sau cartofi dulci (fierți sau ca pene de casă cu o lingură de ulei de măsline)
Pâine integrală de grâu sau pâine prăjită integrală
Orez brun (orez integral)
Leguminoase (fasole, linte, mazăre.)
Ar trebui să includeți în dietă doar următoarele surse de carbohidrați:
Alimente cu zahăr industrial adăugat artificial sau zahăr ascuns (produse gata preparate, dulciuri, prăjituri, plăcinte etc.)
Pâine albă și alte alimente obținute din făină albă (paste, cereale, produse de patiserie etc.)
Surse de carbohidrați și băuturi foarte procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare
Am scris deja în articolul meu despre cea mai importantă regulă privind pierderea de grăsime că nu este nevoie să interzicem complet dulciurile și altele asemenea atunci când slăbim.
Interdicțiile care sunt prea stricte pot duce chiar la o dorință crescută de alimente interzise. Și exact asta vrem să evităm.
Deci, asigurați-vă că aveți un amestec sănătos și de lungă durată.
Grăsimi sănătoase
Restul caloriilor le obții din grăsimi.
Desigur, dacă mâncați o dietă săracă în carbohidrați, veți mânca puțin mai multă grăsime. Dacă doriți să scăpați de mânerele dragostei și să lăsați o porție bună de carbohidrați în dieta dvs., aportul de grăsimi va fi puțin mai mic.
În ambele cazuri, trebuie să vă asigurați că consumați cel puțin 0,8 grame de grăsime pe kilogram de greutate ideală în fiecare zi. În caz contrar, pot apărea rapid probleme hormonale, deoarece grăsimile sunt necesare pentru producerea hormonilor. (10)
De asemenea, asigurați-vă că mâncați în principal grăsimi sănătoase. Acestea includ, de exemplu, ulei de măsline presat la rece, avocado, nuci naturale și unturi de pește și pește de mare gras.
Peștele este deosebit de important datorită acizilor grași omega 3 pe care îi conține. Dacă nu vă place peștele, puteți folosi în schimb ulei de in, semințe de in sau nuci. Aceste surse de omega 3 pe bază de plante nu sunt la fel de eficiente, dar totuși recomandabile.
Ar trebui să evitați grăsimile foarte procesate și grăsimile hidrogenate. Acestea se găsesc mai ales în produse de patiserie, margarină de calitate scăzută și în alte alimente procesate.
Uleiurile vegetale cu un conținut ridicat de omega 6, cum ar fi uleiul de soia, uleiul de porumb sau uleiul de floarea-soarelui, ar trebui, de asemenea, să fie utilizate doar cu moderare. Deși aveți nevoie de o anumită cantitate de acizi grași omega-6, mulți oameni în zilele noastre ingeră mult prea mult.
Exerciții de mânere anti dragoste
Cu antrenament suplimentar de forță, arzi mai multe calorii și poți scăpa mai repede de mânerele de dragoste. De asemenea, va construi mușchi, făcând zonele cu probleme să pară mai strânse.
Dacă puteți reduce în mod specific grăsimile într-un singur loc este încă controversat. Numeroase studii vorbesc împotriva ei, dar unele sunt și în favoarea. (11, 12)
Dar nu vrem să ne mai ocupăm de asta. Acum îți voi arăta cele mai bune mânere anti-dragoste pe care le poți face în mod regulat.
Acestea sunt două exerciții pe tot corpul cu care ne propunem în primul rând consumul ridicat de calorii. Celelalte două exerciții sunt specifice zonelor abdominale și de șold pentru a scăpa de mânerele dragostei.
Squats ca exercițiu anti-dragoste
Squats sunt unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții de fitness. Le încorporăm la pregătirea noastră la început, deoarece sunt foarte exigente.
Iată cum funcționează genuflexiunile:
1.) Așezați lățimea umerilor pe o suprafață fermă. Vârfurile degetelor de la picioare ar trebui să fie ușor.
2.) Începeți mișcarea descendentă îngenunchind în jos și împingând puțin șoldurile înapoi. Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept.
3.) Îndoiți genunchii până când articulația șoldului este sub genunchi atunci când este privită orizontal. Dacă nu sunteți suficient de flexibil, trebuie să scurtați puțin execuția.
4.) Porniți mișcarea ascendentă împingându-vă în sus de metatars. Din nou, asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept.
5.) Când genunchii sunt aproape drepți, puteți începe următoarea repetare.
Iată cum funcționează exercițiul:
(Jumătate) burpee pentru consumul de calorii
Burpeele te fac o adevărată mașină pentru arderea grăsimilor. Cu ele este implicat întregul corp și, prin urmare, consumul de calorii este în mod corespunzător ridicat aici.
Dacă sunteți deja avansat, puteți face și burpee complete. Suportul nu este ținut doar în punctul inferior, ci se face o împingere în sus din acesta. Puteți face, de asemenea, o ghemuit de salt atunci când vă ridicați.
Așa funcționează burpeele:
1.) Așezați lățimea umerilor pe un saltea de yoga.
2.) Acum îndoiți genunchii și poziționați-vă mâinile în fața voastră ca și cum ați dori să faceți flotări.
3.) Țineți suportul și săriți înapoi cu picioarele. Asigurați-vă că nu vă arcați prea mult spatele. Ar trebui să fie cât mai drept posibil.
4.) Sari din nou înainte și ridică-te. Apoi repetați procesul.
Iată cum ar trebui să faceți exercițiul:
Scapă de mânerele de dragoste ale alpinistilor
Următorul exercițiu de mânere anti-dragoste sunt așa-numiții alpiniști. Ei antrenează mușchii șoldului și abdominali, precum și picioarele.
Așa funcționează Alpiniștii de munte:
1.) Intră în aceeași poziție pe un covor de yoga pe care l-ai folosi pentru flotări. Asigurați-vă că spatele este drept în timp ce faceți acest lucru. În plus, palmele mâinilor trebuie să fie direct sub umăr, iar tensiunea corpului trebuie întotdeauna menținută.
2.) Acum trageți genunchiul stâng sau drept spre piept. Apoi readuceți-l în poziția inițială.
3.) Acum este rândul celuilalt picior și așa mai departe.
Iată cum funcționează acest exercițiu:
„Degete pe vârfuri” în antrenamentul de îndepărtare a grăsimii șoldului
Ultimul exercițiu ocupă în principal secțiunea de mijloc. Cu el oferim restului mușchilor abdominali și ai șoldului.
Iată cum funcționează „degetul până la de la picioare”:
1.) Culcați-vă cu spatele plat pe un covor de yoga. Acum ridică-ți picioarele astfel încât să mai stai întins pe covor și picioarele tale să fie verticale.
2.) Acum faceți greșeli tensionându-vă puternic mușchii abdominali și atingând vârfurile degetelor de la picioare cu degetele. Nu trebuie să vă atingeți degetele de la picioare, este doar o chestiune de direcție. Este important să vă concentrați asupra lovirii mușchilor țintă.
Iată modul corect de a face acest exercițiu:
Cât de des ar trebui să faci aceste exerciții
Mânerele anti-dragoste pot și trebuie făcute de mai multe ori pe săptămână. Aceasta este singura modalitate de a obține rezultate bune.
În funcție de nivelul de performanță, va trebui, desigur, să vă ajustați puțin antrenamentul personal. Ca recomandare generală, ofer acum trei sesiuni de antrenament, fiecare cu câte trei seturi pe exercițiu.
Aceasta corespunde aproximativ unui nivel mediu de performanță. Totalul începătorilor va trebui probabil să înceapă puțin mai relaxat, iar pentru cursanții avansați acest volum de lucru va fi în continuare puțin prea mic.
Dar puteți regla cu ușurință intensitatea făcând mai multe seturi sau mai multe repetări pe set. Adăugarea mai multor exerciții ar fi, de asemenea, o opțiune.
Pe lângă efectuarea corectă a exercițiilor, asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna bine. Exercițiile de relaxare și plimbările rapide sunt potrivite pentru aceasta.
Concluzie
Dacă vrei să scapi de mânerele tale de dragoste, trebuie să fii atent la dieta ta. Exercițiile suplimentare asigură faptul că corpul este strâns în mod specific și că se consumă mai multe calorii.
Sper că acest articol te-a ajutat. Dacă aveți întrebări sau feedback, lăsați un comentariu.
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.